Vitamina B12: Alimenti Per Vegetariani

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

I migliori alimenti vitaminici B12 per vegetariani

I vegetariani hanno diverse opzioni per le fonti di B12. Questi includono uova e prodotti lattiero-caseari, come latte e formaggio.

I vegani hanno un elenco più limitato di opzioni. Gli alimenti fortificati, o quelli con aggiunta di vitamina B12, sono un'ottima fonte.

Alimenti naturali come lievito alimentare, diffusione di lievito, alcuni funghi e alcune alghe contengono anche vitamina B12.

Di seguito, diamo uno sguardo più da vicino alle migliori fonti di vitamina B12 per i vegetariani e anche per i vegani.

Latticini

Mangiare prodotti lattiero-caseari è uno dei modi più semplici per assumere abbastanza vitamina B12 in una dieta vegetariana.

L'Ufficio delle statistiche dietetiche elenca il contenuto di B12 nei seguenti prodotti lattiero-caseari:

• 1,2 microgrammi (mcg) in 1 tazza di latte magro o il 50% del valore giornaliero (DV)
• 1,1 mcg in 8 once di yogurt magro, o il 46% del tuo DV
• 0,9 mcg in 1 oncia di formaggio svizzero, o il 38% del tuo DV

Prova a mangiare yogurt a colazione, latte come bevanda pomeridiana e qualche fetta di formaggio come spuntino.

Uova

Un'altra fonte di B12 per i vegetariani sono le uova. Un uovo grande e sodo contiene 0,6 mcg di vitamina B12, o il 25% del tuo DV.

Le uova sono anche ricche di proteine, un altro nutriente che potrebbe mancare in alcune diete vegetariane. Scopri qui le fonti vegetariane di proteine.

Per mangiare più uova, prova ad avere uova strapazzate a colazione, aggiungendo un uovo sodo in insalata e facendo più frittate o torte salate.

Alimenti fortificati

Gli alimenti arricchiti con vitamina B12 possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Queste sono una fonte prontamente disponibile di B12 con elevata biodisponibilità per vegetariani e vegani.

I cereali per la colazione fortificati sono un'ottima scelta. I cereali contengono spesso il 25% del DV per porzione, anche se questo varia a seconda del marchio. Leggi la confezione per determinare se il tuo cereale per la colazione salutare preferito aveva aggiunto B12.

Gli alimenti fortificati sono in genere facili da digerire per il tuo corpo, il che significa che hanno un'alta biodisponibilità. Questo aiuta l'organismo a ottenere più facilmente la vitamina B12.

Lievito nutrizionale

Un altro alimento fortificato che contiene vitamina B12 è il lievito alimentare. Questo è un alimento di riferimento per molti vegetariani e vegani.

Insieme ai suoi benefici nutrizionali, il lievito alimentare fornisce una profondità di sapore alla cottura. Molti usano il lievito alimentare per aggiungere un sapore di formaggio o nocciola agli alimenti.

Un cucchiaio di lievito alimentare arricchito al 100% fornisce 2,4 mcg di vitamina B12, o il 100% del DV.

Prova ad aggiungere lievito alimentare a salse, peperoncini o curry vegetariani. Per uno spuntino salutare, cospargere il lievito alimentare con popcorn saltati in aria.

Nemmeno io

Uno studio del 2014 promuove il nori, chiamato anche laver viola, come una buona fonte di vitamina B12. Questo prodotto di alghe viene comunemente consumato nei paesi asiatici.

Lo studio raccomanda di mangiare 4 grammi di nori essiccati per soddisfare le esigenze quotidiane di assunzione di vitamina B12.

Puoi trovare questo prodotto nei mercati alimentari asiatici o acquistarlo online. È usato nel sushi e può essere uno spuntino sano e semplice da solo.

Fungo Shitake

Come il nori, alcuni funghi, incluso lo shitake, contengono vitamina B12. I livelli sono relativamente bassi, tuttavia.

Dovresti consumare circa 50 grammi di funghi shitake secchi per soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina B12.

Anche se non vorrai mangiare regolarmente tanti funghi in una sola seduta - ed è meglio variare comunque le tue fonti di B12 - fanno una buona opzione per coloro a cui piacciono i funghi.

Prova ad aggiungere funghi che contengono B12 nella tua cucina per un gustoso pranzo o cena per un ulteriore aumento di B12.

Benefici per la salute di B12

Il consumo di vitamina B12 è essenziale per la dieta. La vitamina B12 contribuisce alle funzioni vitali del tuo corpo, tra cui:

• formare e dividere i globuli rossi
• proteggere il tuo sistema nervoso
• sintetizzando il tuo DNA
• dare energia al tuo corpo

Non hai bisogno di molta vitamina B12 per mantenere queste importanti funzioni del corpo. L'assunzione giornaliera di vitamina B12 dovrebbe essere di circa 2,4 mcg al giorno se sei un adulto.

I bambini richiedono meno vitamina B12. Ad esempio, un bambino tra 7 e 12 mesi richiede solo 0,5 mcg al giorno. Un bambino tra i 4 e gli 8 anni ha bisogno solo di 1,2 mcg al giorno.

Una revisione del 2017 di 18 studi ha rilevato che le carenze di B12 erano più comuni tra popolazioni particolari, come segue:

• Il 62% delle donne in gravidanza aveva un deficit
• Il 25-86% dei bambini aveva un deficit
• Il 21–41% degli adolescenti aveva un deficit
• L'11–90% degli anziani ha avuto un deficit

Rischi e complicanze

Le complicanze e le condizioni comuni causate da una carenza di B12 comprendono anemia, disturbi neurologici e incapacità delle cellule di dividersi.

Se non hai abbastanza vitamina B12 nel tuo corpo, potresti anche provare i seguenti sintomi:

• danno ai nervi
• fatica
• formicolio alle mani e ai piedi
• intorpidimento
• debolezza
• visione offuscata
• febbre
• sudorazione eccessiva
• difficoltà di deambulazione
• problemi digestivi
• lingua dolorante

Se si verificano questi sintomi, si rivolga al medico. Il medico potrebbe dover eseguire alcuni test per determinare se i livelli di B12 sono normali.

La linea di fondo

Vegetariani e vegani dovrebbero sempre essere consapevoli del loro apporto di B12. Questa è una vitamina che è molto importante per il corpo e può mancare in coloro che non mangiano carne.

È possibile ottenere vitamina B12 da alimenti di origine animale come latticini e uova o da alimenti fortificati. Funghi e alghe possono persino coprire l'assunzione di B12 in alcune occasioni.

Assicurati di discutere i modi per aggiungere B12 nella tua dieta con il tuo medico e di monitorare regolarmente i tuoi livelli per mantenere una salute ottimale.

Puoi decidere di assumere un integratore per assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12. Questi sono disponibili per l'acquisto online.