La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale che è necessaria per il nostro corpo per mantenere il calcio sierico, che supporta i processi cellulari, la funzione neuromuscolare e l'ossificazione ossea.
Questa vitamina svolge anche un ruolo importante nella risposta immunitaria ed è fondamentale nella prevenzione di osteoporosi, cancro, depressione, diabete e obesità.
Tuttavia, oltre il 40 percento della popolazione americana è carente di vitamina D. Le buone notizie? Ci sono molti modi naturali e deliziosi per assorbire la nostra vitamina D.
Poiché la vitamina D non è naturalmente presente in un'ampia varietà di alimenti, è importante sapere cosa mangiare per assumere questo nutriente nella dieta. Le migliori fonti includono fegato animale, pesce grasso, tuorlo d'uovo e oli di pesce - ma puoi anche ottenere la vitamina D attraverso cibi fortificati (anche se è sempre meglio andare con una fonte naturale).
Ecco i miei 8 migliori alimenti ricchi di vitamina D per iniziare ad aggiungere al tuo regime:
1. Salmone
Il salmone è un'ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Scegli selvaggio e mangiarlo crudo, cotto, scottato in padella o scegli salmone selvatico in scatola per un'opzione facile e meno costosa.
Prova questa ricetta per il salmone selvatico al forno.
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2. Trota iridea
3 once di trota iridea cotta forniscono oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Contiene una grande varietà di vitamine, minerali e proteine. Tutta la trota iridea negli Stati Uniti è allevata in allevamento, il che aiuta ad avere un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri pesci popolari. Se stai cercando un'opzione di pesce selvatico, prova il merluzzo.
Ottieni la ricetta per la trota iridea con perle di mela e salsa al burro Riesling.
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3. Funghi
I funghi sono una deliziosa fonte di vitamina D che offre anche diverse vitamine del gruppo B e potassio. I livelli di vitamina D variano a seconda del tipo di fungo, come shiitake, portobello, spugnola e finferli. Puoi anche comprare funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta dando loro livelli ancora più alti di vitamina D. Mi piace essere creativo con questi ragazzi, aggiungendoli a insalate, omelette e piatti di pasta.
Dai un'occhiata a questa insalata di orzo con funghi imburrati al burro.
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4. Tuorlo d'uovo
Un altro motivo per cui dovremmo sempre mangiare l'uovo intero! La vitamina D si trova solo nel tuorlo dell'uovo. Le uova contengono anche tutti i tuoi aminoacidi essenziali e sono un'ottima fonte di colina e grassi sani. Scegli sempre uova ruspanti o al pascolo, in quanto contengono da 4 a 6 volte più vitamina D.
Prova questa ricetta per una gustosa ciotola di uova di tahini.
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5. Tonno in scatola
Il tonno in scatola è un modo semplice per assumere vitamina D. La sua conservabilità più lunga lo rende un ottimo alimento di base da aggiungere ai pasti come favolosa fonte di proteine. Assicurati sempre che provenga da fonti sostenibili e scegli il tonno leggero con la minor quantità possibile di mercurio. Safecatch e Wild Planet sono ottime opzioni.
Montare questa ciotola di tonno tailandese.
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6. Sardine
Le sardine sono uno dei frutti di mare più ricchi di nutrienti, che forniscono molte proteine, molte vitamine e minerali essenziali e omega-3 antinfiammatori. Poiché le sardine mangiano il plancton, non trasportano metalli pesanti e tossine come fanno molti altri pesci, quindi sono una delle fonti di pesce più pulite. Le sardine possono essere acquistate fresche o in lattina e sono un'altra aggiunta facile alla dispensa per proteine e vitamina D.
C'è molto a che fare con loro! Dai un'occhiata a questa ricetta per le sarde grigliate con erbe verdi tritate grossolanamente, oppure monta questa sana pasta di sardine al parmigiano al limone. Se hai bisogno di qualcosa di super veloce, fai uno spuntino con questo brindisi di sardine di 10 minuti.
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7. Formaggio svizzero
Il formaggio svizzero è un altro modo per raccogliere la tua vitamina D, insieme a calcio e vitamina K, che lavorano insieme per mantenere le ossa forti. Il formaggio svizzero è facile da tritare e cospargere con un'insalata, gettare nelle verdure o cuocere sul pane. Cerca di acquistare formaggi biologici e crudi quando possibile.
Prova questi cracker a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly.
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8. Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è una delle principali fonti di vitamina D e anche una ricca fonte di vitamina A e acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Se il gusto è difficile da tollerare, prendilo in forma di capsule.
Perché è importante: la vitamina D è una vitamina critica che molti di noi mancano poiché non è facile imbattersi nella nostra offerta alimentare quotidiana. È importante iniziare ad aggiungere questi alimenti ricchi di nutrienti alla nostra dieta. Aggiungi i funghi nella tua frittata di uova, scegli il salmone o le sardine per la tua fonte proteica e goditi qualche altro minuto di sole questa estate per assicurarti di avere livelli sani di vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN è una dietista registrata e nutrizionista di medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e una laurea in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition di Nathalie LLC, uno studio nutrizionale privato a New York City incentrato sulla salute e il benessere con un approccio integrativo, e All Good Eats, un marchio di social media su salute e benessere. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti mediatici, puoi trovarla in viaggio con suo marito e il loro mini australiano, Brady.
Ulteriori ricerche, scrittura e redazione hanno contribuito con Chelsey Fein.
