Perché è benefico
Se hai il morbo di Parkinson, potresti scoprire che praticare yoga fa molto di più che promuovere il rilassamento e aiutarti a dormire bene la notte. Può aiutarti a familiarizzare con il tuo corpo e le sue capacità.
Ad esempio, alcune pose mirano a gruppi muscolari specifici, che è possibile utilizzare a proprio vantaggio per aiutare a controllare i tremori. Puoi anche usare la tua pratica per aumentare la mobilità, la flessibilità e la forza.
Continua a leggere per scoprire come queste mosse possono aiutarti a migliorare la qualità generale della vita. Ricorda che tu e la tua pratica cambierete su base giornaliera. Lasciar andare le tue aspettative ti aiuterà a essere presente in ogni momento.
1. Mountain Pose
Questa posizione eretta può aiutare a migliorare l'equilibrio e la postura. Aiuta a rafforzare le cosce, le ginocchia e le caviglie. Può anche aiutare ad alleviare il dolore sciatico.
Muscoli lavorati:
- quadricipiti
- obliqui
- retto addominale
- addominale trasversale
Per fare questo:
- Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
- Consenti alle tue braccia di pendere ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Sentiti libero di regolare la larghezza dei piedi e la posizione delle braccia per sostenere il tuo equilibrio.
- Coinvolgi i muscoli della coscia e piega leggermente le ginocchia. Dovresti comunque alzarti in piedi: questa curva serve ad attivare i muscoli della coscia e ti impedisce di bloccare le ginocchia.
- Senti una linea di energia che corre dalle caviglie verso l'alto attraverso la corona della testa.
- Rilassa le spalle e apri il centro del cuore.
- Puoi rimanere fermo o spostare il peso avanti e indietro e da un lato all'altro.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
2. Saluto ascendente
Questa è un'altra posa in piedi che può aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio. Allunga le spalle e le ascelle, che possono alleviare il mal di schiena.
Muscoli lavorati:
- retto e trasverso dell'addome
- obliqui
- bicipite
- muscolo dentato anteriore
Potresti trovare più facile passare alla Salute ascendente da Mountain Pose.
Per fare questo:
- Da Mountain Pose, alza le braccia sopra la testa.
- Allunga le braccia sopra le spalle.
- Se la tua flessibilità lo consente, avvicina i palmi delle mani per formare la posizione di preghiera in alto.
- Rilassa le spalle mentre ti avvicini al soffitto con le dita.
- Senti una linea di energia che corre dalle caviglie verso l'alto attraverso la colonna vertebrale e fuori attraverso la corona della testa.
- Rilassa la parte posteriore del collo. Se ti fa comodo, alza lo sguardo verso i pollici.
- Allunga la colonna vertebrale mentre pieghi il coccige verso il basso e sotto.
- Respirare profondamente in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
3. Piegamento in avanti in piedi
Questa postura calmante aiuta a rafforzare gambe, ginocchia e fianchi. A causa della sua natura meditativa, questa posa è anche pensata per alleviare lo stress e l'ansia.
Muscoli lavorati:
- muscoli spinali
- piriforme
- muscoli posteriori della coscia
- gastrocnemio
- gracilis
Per fare questo:
- Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi.
- Con le mani sui fianchi, cerniera sulle articolazioni dell'anca per piegare in avanti.
- Allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.
- Abbassa le mani in qualsiasi posizione comoda.
- Se necessario, mantenere una leggera curva nelle ginocchia.
- Concentrati sul rilascio di tensione nella parte bassa della schiena e dei fianchi.
- Metti il mento sul petto e lascia che la testa cada pesantemente verso il pavimento.
- Rimanere in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Per rilasciare la posa, avvicina le mani ai fianchi, allunga il busto e rialzati in piedi.
4. Warrior II
Questa è una classica posa in piedi. Aiuta a rafforzare gambe e caviglie aumentando la resistenza. È un ottimo modo per allungare petto, spalle e inguine.
Muscoli lavorati:
- quadricipiti
- adduttori della coscia
- deltoidi
- gluteo medio
- retto e trasverso dell'addome
Potresti trovare più facile il passaggio a Warrior II da Mountain Pose.
Per fare questo:
- Da Mountain Pose, sposta il piede sinistro indietro con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con una leggera inclinazione.
- Tieni il piede destro rivolto in avanti.
- Solleva le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Piega lentamente il ginocchio destro in avanti.
- Assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia. Una linea retta dovrebbe correre dalla caviglia al ginocchio.
- Premi saldamente su entrambi i piedi mentre allunghi la colonna vertebrale ed estendi la tua energia attraverso la punta delle dita anteriore e posteriore.
- Tieni lo sguardo fuori dalla punta delle dita.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti dalla parte opposta.
5. Posa dell'albero
Questa è una classica posa in equilibrio. Aiuta a rafforzare le caviglie, le gambe e la colonna vertebrale mentre allunghi le cosce, il petto e le spalle. Questo può aiutare a migliorare il tuo equilibrio mentre allevia anche il dolore sciatico.
Muscoli lavorati:
- retto e trasverso dell'addome
- adduttore lungo
- iliaco
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
Per fare questo:
- Stare vicino a una sedia o una parete per equilibrio e sostegno.
- Inizia a sostenere il tuo peso sul piede sinistro.
- Porta il piede destro alla caviglia destra, al polpaccio o alla coscia.
- Evitare di premere il piede nel ginocchio.
- Porta le braccia ai fianchi, in posa di preghiera davanti al petto o disteso sopra la testa.
- Sentiti libero di portare le tue mani al tuo supporto per un maggiore equilibrio.
- Tieni lo sguardo concentrato su un punto sul pavimento di fronte a te.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti dalla parte opposta.
6. Posa della locusta
Questo delicato backbend può aiutare a rafforzare la parte superiore del corpo, la colonna vertebrale e le cosce. Stimola gli organi addominali, che possono aiutare ad alleviare indigestione, flatulenza e costipazione.
Muscoli lavorati:
- trapezio
- erector spinae
- gluteo massimo
- tricipiti
Per fare questo:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Unisci gli alluci con i talloni leggermente scoperti.
- Appoggia la fronte delicatamente sul pavimento.
- Solleva la testa, il torace e le braccia parzialmente o completamente.
- Puoi sollevare le gambe se è comodo.
- Riposa su costole, stomaco e bacino inferiori.
- Senti una linea di energia che esce attraverso la punta delle dita.
- Tieni lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto.
- Mantieni questa posa per un massimo di 1 minuto.
- Dopo aver ripreso fiato e riposato, puoi ripetere la posa una o due volte.
7. Posa del bambino
Questa curva protesica in avanti è un'ottima posa a riposo. Allunga delicatamente fianchi, cosce e caviglie per alleviare la tensione e il dolore alla schiena. Aiuta anche a calmare la mente, alleviando lo stress e la fatica.
Muscoli lavorati:
- estensori spinali
- muscoli posteriori della coscia
- tibiale anteriore
- trapezio
Per fare questo:
- Siediti sui talloni con le ginocchia unite o leggermente divaricate.
- È possibile posizionare un cuscino sotto il fondo per il supporto.
- Cammina le mani davanti a te mentre ti incerni ai fianchi per piegare in avanti.
- Tieni le braccia distese davanti a te o avvicina le braccia al corpo.
- Appoggia la fronte sul pavimento.
- Consentire al petto di cadere pesantemente nelle ginocchia mentre si respira profondamente.
- Nota qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo e concentrati sul rilascio di questa tensione.
- Rilassati in questa posa per un massimo di 5 minuti.
8. Angolo reclinato
Questo apriscatole protesico si allunga e aumenta la flessibilità di cosce, inguine e ginocchia interne. Stimola anche gli organi addominali e il cuore, il che può aiutare a migliorare la circolazione.
Muscoli lavorati:
- adduttori
- muscoli inguinali
- muscoli pelvici
- psoas
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena e allarga la pianta dei piedi con le ginocchia.
- Allinea il tuo corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa siano allineati.
- È possibile posizionare un asciugamano o un cuscino ripiegato sotto ginocchia, spalle e piedi per il supporto.
- Consentire alle braccia di rilassarsi in qualsiasi posizione comoda.
- Allontana i piedi dai fianchi per ridurre l'intensità della posa.
- Rilassa l'area intorno ai fianchi e alle cosce.
- Concentrati sul rilascio di qualsiasi tensione e tensione in quest'area.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 10 minuti.
9. Legs-Up-the-Wall
Questa inversione riparativa si allunga e aumenta la flessibilità nella parte posteriore del collo, del busto anteriore e delle gambe posteriori. Può aiutare ad alleviare il leggero mal di schiena, nonché aiutare con la digestione.
Muscoli lavorati:
- muscoli posteriori della coscia
- collo
- busto anteriore
- parte bassa della schiena
- muscoli pelvici
Per fare questo:
- Siediti sul pavimento con la spalla destra rivolta verso un muro.
- Sdraiati sulla schiena mentre fai oscillare le gambe lungo il muro. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo di 90 gradi contro il muro.
- Se puoi, tieni le ossa sedute vicino al muro.
- È possibile posizionare una coperta piegata sotto i fianchi per il supporto.
- Mantieni la colonna vertebrale e il collo in una linea.
- Lascia riposare le braccia in qualsiasi posizione comoda.
- Respirare profondamente e consentire al corpo di rilassarsi.
- Concentrati sul rilascio di qualsiasi tensione che stai trattenendo nel tuo corpo.
- Rimanere in questa posa per un massimo di 15 minuti.
10. Posa cadavere
Questa posa riparativa viene solitamente eseguita al termine di una pratica per alleviare qualsiasi stress o tensione persistente. Può anche aiutare ad alleviare mal di testa, affaticamento e insonnia.
Per fare questo:
- Sdraiati sulla schiena. Le braccia dovrebbero riposare accanto al corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
- Posizionati in modo che i tuoi piedi siano leggermente più larghi dei fianchi. Lascia che le dita dei piedi si allarghino lateralmente.
- Regola il corpo in modo che colonna vertebrale, collo e testa siano allineati.
- Consenti al tuo corpo di rilassarsi completamente allentando qualsiasi tensione. Concentrarsi sul respiro può aiutarti a calmare la mente.
- Resta in questa posa per 10-20 minuti.
Funziona davvero?
Ricerche e prove aneddotiche supportano la pratica dello yoga per gestire il morbo di Parkinson per alcune persone. Discutere della possibilità di praticare lo yoga con il proprio medico e un potenziale insegnante di yoga per vedere se potrebbe esservi di aiuto.
I risultati di una recensione del 2013 hanno scoperto che la pratica dello yoga ha contribuito a migliorare la mobilità funzionale, l'equilibrio e la forza degli arti inferiori nelle persone con malattia di Parkinson. Oltre a un migliore equilibrio, flessibilità e postura, i partecipanti hanno sperimentato un aumento dell'umore e una migliore qualità del sonno.
I ricercatori di un piccolo studio del 2015 hanno scoperto che le persone nella malattia di Parkinson in stadio 1 o 2 hanno mostrato miglioramenti nei sintomi quando hanno praticato yoga due volte a settimana. Lo studio ha osservato 13 persone nel corso di 12 settimane. Hanno scoperto che lo yoga ha contribuito a ridurre la pressione sanguigna e i tremori dei partecipanti, migliorando al contempo la capacità polmonare.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per ampliare questi risultati.
La linea di fondo
Praticare lo yoga può essere utile nella gestione del morbo di Parkinson, ma discuterne con il medico prima di iniziare qualsiasi programma. Possono guidarti attraverso tutte le preoccupazioni che potresti avere e offrire indicazioni su come stabilire e mantenere uno stile di vita sano.
Trova un insegnante di yoga in grado di creare una lezione o una pratica per soddisfare le tue esigenze. Questo può essere su base individuale o di gruppo.
È possibile stabilire una pratica a casa con un minimo di 10 minuti al giorno. È possibile utilizzare libri, articoli e lezioni online guidate per supportare il processo. Segui i tuoi ritmi e fai ciò che ti sembra meglio. Essere gentili con se stessi è la chiave.
