Quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso simpatico risponde come se fossimo in pericolo, ovvero la risposta di lotta o fuga. E sebbene non tutto lo stress sia grave, lo stress cronico può portare a una miriade di problemi di salute come:
- immunità ridotta
- cardiopatia
- ansia
- depressione
Per aiutare a combattere lo stress, lo yoga può essere uno strumento particolarmente efficace. Grazie ai suoi benefici fisici come i muscoli tonici e una maggiore flessibilità, è diventato incredibilmente popolare. Ma in realtà sono gli effetti interni che lo rendono così potente.
Gli studi hanno dimostrato che lo yoga è collegato ad abbassati livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), aumento della resistenza e della tolleranza al dolore, miglioramento dell'umore e riduzione dell'ansia. Si ritiene addirittura che determinate posizioni yoga e tempi di attesa più lunghi attivino il sistema nervoso parasimpatico: la nostra risposta di riposo e digestione, che è l'antidoto del corpo per combattere o fuggire.
La parte migliore dello yoga è che non è necessario spendere una fortuna in farmaci o investire in attrezzature fantasiose per mantenersi in salute. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo e il tuo respiro.
Prova questa sequenza di 5 pose per ridurre lo stress e aiutare a coltivare la tua calma interiore:
Riposo costruttivo
Questa posa sdraiata reclinata ti aiuterà a sentirti supportato e ancorato. Avere i piedi sul pavimento incoraggia una sensazione stabile, mentre abbracciare le braccia può essere confortante.
Muscoli allungati: romboidi, latissimus dorsi, quadricipiti
Muscoli rafforzati: serratus anteriore, pettorale, tendini del ginocchio, rotatori interni dell'anca
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le gambe divaricati alla larghezza dei fianchi. Spostare i piedi un po 'più larghi e consentire alle ginocchia interne di cadere l'una verso l'altra.
- Inspira e allarga le braccia, verso i lati a forma di T. Espirando, abbraccia le braccia attorno al petto con il braccio destro in alto. Rimanere in questa posizione per 10 respiri lunghi.
- Per cambiare, inalare e allargare le braccia. Espira e scambia la croce, in modo che il braccio opposto sia in cima.
Sukhasana (semplice posizione a gambe incrociate o posa comoda)
Le pose vicine al pavimento aiutano a mettere a terra, mentre i posizionamenti delle mani in questa variante sono progettati per coltivare un senso di connessione e pace.
Muscoli allungati: gluteo medio, gluteo minimo, gluteo massimo, adduttori dell'anca
Muscoli rafforzati: flessori dell'anca, addominali inferiori
- Inizia seduto in una posizione a gambe incrociate sul pavimento (o su una coperta piegata se la mobilità dell'anca è limitata), con lo stinco destro davanti alla sinistra. Le ossa dello stinco dovrebbero incrociarsi al centro, con le ginocchia accatastate direttamente sopra le caviglie. I piedi dovrebbero essere attivamente flessi, il che aiuterà a proteggere le articolazioni del ginocchio.
- Per la prima variante, posiziona i palmi delle mani verso il basso, sulle ossa della coscia. Questo ha lo scopo di coltivare una sensazione di radicamento. Lascia che i gomiti cadano lungo i fianchi e i muscoli del collo si liberino dalle orecchie.
- Tieni la parte posteriore del collo lunga e la parte superiore della testa protesa verso il soffitto. Chiudi delicatamente gli occhi e rimani qui per 10 respiri completi.
- Per la seconda variante, cambia l'incrocio delle gambe, in modo che lo stinco sinistro sia davanti alla tua destra. Mantieni le gambe attive e i talloni piegati lontano dal tuo corpo.
- Metti una mano sul basso ventre e la seconda sul tuo cuore. Fai 10 respiri completi e segui il respiro mentre si muove all'interno dell'addome.
Mezza Surya Namaskara A (mezzo saluto al sole)
La risposta del nostro corpo allo stress è l'anticipazione del movimento, sia per combattere che per scappare. Eppure, nei tempi moderni, molti di noi si stressano ma rimangono sedentari. Muoversi durante i momenti di stress può aiutare la circolazione sanguigna, aumentare l'ossigeno in tutto il corpo e ridurre i livelli di cortisolo a una velocità maggiore.
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, estensori spinali, erettore spinae (quando ripiegato), pettorale, bicipiti
Muscoli rafforzati: flessori dell'anca, estensori spinali (quando in estensione), tricipiti
- Inizia stando in cima al tappetino con i piedi uniti o alla larghezza dell'anca. Le braccia dovrebbero essere ai lati e il respiro dovrebbe essere regolare.
- Durante un'inalazione, alza le braccia al soffitto.
- Espira e piega sulle gambe con le braccia e le mani posizionate su entrambi i lati delle gambe. Piegare leggermente le ginocchia se è necessario allungare la schiena.
- Inspira e posiziona le mani all'esterno di ogni stinco e solleva il busto a metà, estendendo il petto verso la parte anteriore dello spazio. Attendo con ansia.
- Espira e piega ancora una volta le gambe. Ancora una volta, piega leggermente le ginocchia se devi allungare la schiena.
- Inspira e sali in posizione eretta, con le braccia sollevate sopra la testa con una lunga colonna vertebrale.
- Espira e abbassa le braccia lungo i fianchi. Ripeti 1 o più round.
Virabhadrasana II (Warrior 2)
Le posture in piedi rafforzano le nostre gambe e la nostra perseveranza, mentre le braccia distese (utilizzate in questa variazione) sono ciò che viene chiamato Power Pose - una forma espansiva, che è stata collegata alla riduzione dei livelli di cortisolo.
Muscoli rinforzati: gamba anteriore: rotatori dell'anca esterni, tendini del ginocchio; gamba posteriore: rapitori di anca, quadricipiti
Muscoli allungati: gamba anteriore: adduttori; gamba posteriore: flessori dell'anca; petto: pettorale
- Inizia in piedi con i piedi uniti, appoggiando le braccia lungo i fianchi. Durante un'inalazione, tendi le braccia in una posizione a forma di T e fai avanzare i piedi in modo che le caviglie si allineino sotto i polsi.
- Dall'interno della cavità dell'anca, ruota la gamba destra verso l'esterno (rotazione esterna) e ruota leggermente l'anca posteriore e il piede verso l'interno verso la gamba anteriore.
- Espirando, piega il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio non si sposta sopra la caviglia. Ricorda di mantenere la gamba posteriore dritta e forte.
- Le tue braccia dovrebbero continuare ad allontanarsi dal tuo corpo, mentre i muscoli del collo si staccano dalle orecchie. Osserva la tua mano anteriore e fai 10 lunghi respiri.
- Per uscire, raddrizzare la gamba anteriore e girare i piedi in parallelo. Ripeti sul lato sinistro.
Prasana Savasana (cadavere)
Stendersi sullo stomaco può aiutarti a sentirti trattenuto e sostenuto, per non parlare del fatto che ti costringe a diventare più consapevole del tuo respiro. Durante lo stress significativo, mentire in silenzio senza agenda avvia la risposta al rilassamento, uno stato in cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli ormonali tornano tutti alla normalità. Durante questo periodo, il tuo cervello può spostarsi verso ciò che è noto come stato alfa o "rilassamento sveglio".
- Sdraiati sulla pancia, con le braccia lungo i fianchi. Lascia che le gambe si aprano comodamente.
- Puoi girare la testa e passare a metà strada o piegare i gomiti e appoggiare i palmi uno sopra l'altro per un "cuscino". Puoi anche piegare un asciugamano sotto la testa.
- Lascia che la parte anteriore del tuo corpo si sciolga nel terreno sotto di te.
- Rimanere per 5 a 10 minuti. Nota: più a lungo mantieni questa posa, più ne trarrai beneficio.
- Per uscire, muovi delicatamente le mani e le ginocchia per creare una posizione da tavolo. Affondare i fianchi indietro verso i talloni ed entrare nella posa del bambino.
Porta via
Non tutto lo stress è grave, soprattutto se ci mobilita per agire e aggirare il pericolo. Ma lo stress cronico combinato con uno stile di vita sedentario può provocare il caos sul corpo e sulla mente.
L'uso dello yoga aiuterà sia a riparare gli effetti negativi dello stress sia a prevenire lo stress futuro, poiché i professionisti imparano a gestire le sfide in modo più efficace.
