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Panoramica
Puoi chiamarli spinte tozze o burpees - ma non è probabile che tu li chiami il tuo esercizio preferito. La verità è che le spinte tozze sono impegnative. Ma questo è ciò che li rende così efficaci.
“I trainer li adorano. Ma la gente li odia , afferma Sarah Bright, personal trainer certificato e istruttore di esercizi di gruppo del Midtown Athletic Club di Chicago.
Bright afferma che i burpees sono la migliore scelta di un trainer perché "sono efficaci, non richiedono attrezzature e sono facilmente modificabili per più livelli di fitness".
Come funzionano
Un uomo di nome Royal H. Burpee ha creato l'esercizio come test di idoneità per i membri militari. "Lo usiamo ora per costruire la forza muscolare e la resistenza, oltre ad allenare le persone a lavorare a una frequenza cardiaca più alta (più vicina alla soglia del lattato)", spiega Bright.
Allenarsi a questo livello non solo brucia più calorie , ma aumenta anche il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) che ti fa continuare a bruciare ancora più calorie dopo aver smesso di allenarti e continua a farlo per diverse ore.”
In altre parole, le spinte tozze ti consentono di ottenere molti dei benefici dell'allenamento cardio e della forza.
Come fare una spinta tozza
Poiché non richiedono attrezzature e abilità speciali, puoi fare spinte tozze a casa.
Per il burpee di base:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Abbassati in posizione tozza e appoggia le mani sul pavimento.
- Calcia o riporta le gambe in una posizione della plancia.
- Salta o fai avanzare le gambe per tornare in posizione tozza.
- Ritorna in posizione eretta.
Può sembrare semplice, ma dopo aver fatto molti di questi in rapida successione, vedrai la sfida delle spinte tozze ben eseguite.
Quando i burpees di base diventano facili, prova queste varianti:
Aggiungi un pushup o salta
Quando sei nella posizione della plancia, aggiungi un pushup prima di portare i piedi in avanti verso uno squat. Quando arrivi in piedi, aggiungi un salto e poi torna subito a uno squat per il prossimo rappresentante.
Aggiungi manubri
Bright suggerisce anche di aggiungere un set di manubri leggeri in ogni mano per aumentare la resistenza. Prendi un po 'qui.
Quando torni alla posizione iniziale alla fine del tuo burpee, sollevali in una pressa aerea per lavorare le braccia e le spalle.
Porta via
Sia che il tuo obiettivo di fitness finale sia perdere peso o guadagnare forza, la spinta tozza e le sue numerose variazioni stimolanti possono aiutare.
Se il burpee di base è troppo impegnativo, puoi persino regolarlo nella direzione opposta. Bright suggerisce di usare un gradino o una piattaforma sotto le mani invece di arrivare fino al pavimento. Ciò ti consente di rilassarti nella tradizionale spinta tozza senza spingerti troppo forte all'inizio.
