Meditazione, consapevolezza ed emicrania
Per alleviare i sintomi dell'emicrania, alcune persone si rivolgono alla meditazione o ad altre pratiche di consapevolezza. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutarti a gestire gli effetti dell'emicrania.
Può essere particolarmente utile combinare le pratiche di consapevolezza con altri trattamenti, come i farmaci anti-emicrania prescritti dal medico.
Continua a leggere per saperne di più sui potenziali benefici della meditazione per l'emicrania.
La meditazione potrebbe aiutarti a gestire l'emicrania
Esistono molti diversi tipi di meditazione. Molti di loro cadono sotto l'ombrello delle pratiche di consapevolezza.
La consapevolezza è un processo psicologico in cui focalizzi la tua consapevolezza sul momento presente.
Le pratiche di consapevolezza aiutano a coltivare quella consapevolezza, attirando la tua attenzione sui pensieri, le emozioni, le sensazioni corporee e l'ambiente circostante attuali.
Secondo una revisione della ricerca del 2019 sui trattamenti complementari e alternativi per l'emicrania, alcuni studi hanno scoperto che le pratiche di consapevolezza potrebbero aiutare:
- minor stress
- migliorare la tolleranza al dolore
- ridurre la frequenza del mal di testa
- ridurre l'intensità dei sintomi
- ridurre l'uso di farmaci
- migliorare la qualità della vita
Questa recensione ha esaminato studi su diversi tipi di pratiche di consapevolezza, inclusa la meditazione spirituale e non religiosa.
Comprendeva anche il rilassamento muscolare progressivo, una pratica in cui rilasci consapevolmente i muscoli in tutto il corpo. La revisione ha anche esaminato un programma basato sulla consapevolezza e sulla riduzione dello stress.
In molti casi, la qualità delle prove della ricerca era piuttosto bassa. Ci sono stati problemi con il modo in cui gli studi sono stati condotti o i loro risultati - quindi è difficile sapere se le informazioni sono significative e preziose per le persone che vivono con l'emicrania.
Alcuni dei risultati erano anche incoerenti da uno studio all'altro.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che le pratiche di consapevolezza hanno contribuito a migliorare la tolleranza al dolore ma non hanno avuto alcun effetto sull'intensità del dolore. Al contrario, un altro studio ha scoperto che un programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza può aiutare a ridurre l'intensità del dolore.
Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per valutare i potenziali effetti della meditazione e di altre pratiche di consapevolezza sull'emicrania.
Nel frattempo, c'è poco o nessun rischio nel provare la meditazione e altre tecniche di consapevolezza se pensi che possano aiutarti.
Benefici generali della meditazione
Le pratiche di meditazione e consapevolezza sono state anche collegate a benefici più generali per il tuo benessere generale.
Sebbene questi potenziali benefici non siano direttamente correlati all'emicrania, possono migliorare altri aspetti della tua salute. A sua volta, potrebbe facilitare la gestione dell'emicrania su base giornaliera.
Secondo il Greater Good Science Center presso l'UC Berkeley, praticare la meditazione o altre pratiche di consapevolezza potrebbe aiutare:
- rafforzare il sistema immunitario
- migliorare la qualità del sonno
- promuovere emozioni positive
- alleviare lo stress e la depressione
- affina la tua memoria, attenzione e capacità decisionale
- rafforzare la tua autostima, l'immagine del corpo e la resilienza
- favorire la compassione per se stessi e gli altri
Come iniziare
Esistono molti modi per incorporare la meditazione o altre pratiche di consapevolezza nella routine quotidiana o settimanale. Ad esempio, considera di provare uno di questi approcci.
Pratica la respirazione ritmica
Mettiti in una posizione comoda, seduto su una sedia o sdraiato. Allentare gli indumenti stretti. Chiudi gli occhi. Rilassa consapevolmente i tuoi muscoli.
Quando ti senti a tuo agio, inizia a inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a sei. Trattieni il respiro per un conteggio di quattro. Quindi espira lentamente attraverso la bocca per un conteggio di sei.
Continua questo schema di respirazione ritmica per diversi minuti o più. Quando trovi la tua mente vagare per altri pensieri o sentimenti, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. Nota la sensazione dell'aria che si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Nota come il tuo stomaco si alza e si abbassa ad ogni respiro.
Prendi in considerazione l'orario di programmazione per questa attività ogni mattina, pomeriggio o sera.
Fai una passeggiata meditativa
Indossa un paio di scarpe di sostegno, trova un sentiero ben curato e un marciapiede e fai una piacevole passeggiata.
Quando inizi a camminare, concentrati sulle sensazioni nei piedi e nelle caviglie.
Presta attenzione alla sensazione che i tuoi talloni colpiscano il suolo. Notare il trasferimento di peso dai talloni alle dita dei piedi. Consenti alla tua consapevolezza di sintonizzarsi sui movimenti dei tuoi muscoli.
Quindi, sposta la tua attenzione sulle gambe. Concentrati sulla sensazione dei muscoli del polpaccio che si rilassano e si contraggono. Sposta gradualmente la consapevolezza verso le ginocchia e le cosce.
Procedi lentamente su per il tuo corpo nello stesso modo, concentrandoti su ciascuna parte del corpo per circa un minuto. Quando arrivi al viso, presta particolare attenzione alla sensazione del vento, del sole o di altri elementi sulla pelle.
Scarica un'app di meditazione
Per esercizi più meditativi, considera di scaricare un'app di meditazione guidata. Ad esempio, potresti trovare utile una delle seguenti app:
- Fermati, respira e pensa
- Buddhify
- Calma
- headspace
- Insight Timer
- Mindfulness Daily
Queste sono solo alcune delle tante app disponibili per aiutarti a incorporare la meditazione e altre pratiche di consapevolezza nella tua vita quotidiana.
L'asporto
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli studi suggeriscono che la meditazione aiuta la tua salute fisica e mentale. Ci sono pochi rischi nel provare la meditazione se pensi che possa aiutarti.
Considera la pianificazione del tempo nel tuo calendario giornaliero o settimanale per pratiche meditative, come camminare o meditare la guida. Potresti scoprire che fa una differenza positiva nei sintomi dell'emicrania o nella qualità generale della vita.
