Quando cercano modi per gestire la scoliosi, molte persone si rivolgono all'attività fisica. Una forma di movimento che ha guadagnato molti seguaci nella comunità della scoliosi è lo yoga.
La scoliosi, che provoca una curva laterale della colonna vertebrale, è spesso associata a bambini e adolescenti, ma le persone di tutte le età hanno questo disturbo. E la colonna vertebrale, come il resto dei nostri corpi, può cambiare nel tempo.
L'attività fisica, come una normale pratica yoga, è una forma di trattamento che il medico può raccomandare per aiutarti ad affrontare le sfide e il dolore che accompagnano la scoliosi.
Detto questo, ci sono alcune cose da considerare prima di entrare in una sequenza yoga. Ecco alcuni suggerimenti e mosse per iniziare.
Perché lo yoga è benefico per la scoliosi
Lo yoga può essere molto utile per le persone con scoliosi, in particolare data la combinazione di flessibilità e stabilizzazione del nucleo necessaria per eseguire correttamente le posizioni yoga, secondo Sami Ahmed, DPT, un fisioterapista presso The Centers for Advanced Orthopedics.
Allunga e rinforza i lati del corpo
Quando si pratica lo yoga, Ahmed afferma che parti del corpo sono allungate e altri sono costretti a contrarsi eseguendo vari schemi di movimento che richiedono una presa sostenuta di una determinata posizione. Ciò si traduce spesso in una maggiore mobilità della colonna vertebrale toracica.
Ridurre il dolore e la rigidità
"Quando guardiamo la colonna vertebrale, specialmente per quelli con scoliosi, pensiamo a due concetti riguardanti la sua stabilità: forma e forza di chiusura", afferma Ahmed.
Rafforzando la chiusura della forza, che è costituita da muscoli e tessuto connettivo che mantengono il corretto allineamento della colonna vertebrale, Ahmed afferma che spesso si può vedere una diminuzione del dolore e un miglioramento della funzione generale.
L'attività fisica, come lo yoga, può aiutare a favorire il mantenimento di una colonna vertebrale neutra o migliorare l'allineamento generale.
Mantenere o migliorare la posizione spinale
In effetti, uno studio su 25 pazienti con scoliosi ha scoperto che coloro che hanno eseguito la posa della plancia laterale hanno visto un miglioramento della curva scoliotica primaria della colonna vertebrale (misurata come angolo di Cobb).
Per mostrare un miglioramento, i partecipanti hanno praticato la posa yoga per 90 secondi, in media 6 giorni alla settimana, per poco più di 6 mesi.
Potenziali benefici dello yoga per la scoliosi
- aree elastiche serrate dalla curvatura spinale
- rafforzare le aree indebolite colpite dalla posizione della colonna vertebrale
- rafforzare il nucleo generale
- gestione del dolore
- migliorare la mobilità e la flessibilità
- mantenere o migliorare la posizione spinale
Presentazione dello yoga
Conosci il tuo tipo di scoliosi
Se sei interessato a provare lo yoga per ridurre il dolore e correggere la tua curva, Elise Browning Miller, un'insegnante di yoga Iyengar (CIYT) certificata senior con un Master in ricreazione terapeutica, afferma che devi prima capire qual è il tuo modello di scoliosi.
"In altre parole, devono immaginare da che parte va la loro curva da dietro e capire anche la rotazione perché se non conoscono la loro curva, non capiranno come fare le pose per correggere la curva", dice.
Inizia con la respirazione consapevole
Quando Miller lavora con studenti affetti da scoliosi, si concentra innanzitutto sulla respirazione yoga con semplici pose per portare il respiro nelle aree compresse, dove la respirazione è compromessa.
"Se c'è una stretta opprimente sul lato o sui lati della schiena dove va la scoliosi lateralmente e rotazionalmente, l'allungamento di quell'area può alleviare il disagio", aggiunge.
"L'approccio dovrebbe comportare sia la riduzione del dolore che la correzione della scoliosi", afferma Miller. Detto questo, sottolinea che la cosa più importante è ridurre il dolore o il disagio e impedire che la curva peggiori, cosa che può essere fatta con il giusto approccio allo yoga.
Accetta che le mosse possano essere diverse per i lati destro e sinistro
Jenni Tarma, uno specialista terapeutico di Yoga Medicine®, afferma che quando si utilizza lo yoga per aiutare a gestire la scoliosi, è necessario ricordare che la distribuzione della tensione nei tessuti circostanti è diventata irregolare a causa della curvatura della colonna vertebrale.
"Più specificamente, i tessuti sul lato concavo della curva sono più corti e più stretti, mentre quelli sul lato convesso si trovano in una posizione allungata continuamente, e molto probabilmente più deboli", afferma.
Allunga o rinforza dove è necessario
Idealmente, Tarma afferma che l'obiettivo è ristabilire un certo equilibrio e cercare di rendere le cose più simmetriche con:
- allungamento mirato sul lato concavo o accorciato
- rafforzamento sul lato convesso o allungato
Salta la posa, qualsiasi posa
Ricorda inoltre agli studenti che, poiché potrebbero esserci limiti significativi con la gamma di movimento, dovresti sentirti a tuo agio e autorizzato a saltare le pose che non sono fattibili o produttive. È sempre importante lavorare secondo le proprie capacità.
Dai un avvertimento all'istruttore
È comune per gli istruttori muoversi durante una lezione di yoga e apportare modifiche alla posa di una persona.
"Gli aggiustamenti pratici nelle lezioni non sono necessariamente fuori dal tavolo", afferma Tarma, "ma consiglierei sicuramente di informare l'istruttore delle specifiche prima della lezione e di far loro sapere se preferiresti non essere regolato per nessuno Motivo."
Praticare yoga con scoliosi
Per quanto riguarda il metodo dello yoga, Miller preferisce Iyengar perché si concentra sull'allineamento e sul rafforzamento della consapevolezza posturale, nonché sulla flessibilità.
"È un approccio terapeutico e, inoltre, la coscienza mentale è la chiave di questo sistema (meditazione in azione) in cui rimani in posa abbastanza a lungo per adattarti alla tua scoliosi", aggiunge.
Lo yoga pone per la scoliosi
Lo yoga che Miller raccomanda per la scoliosi includono:
- Mezza curva in avanti (Ardha Uttanasana)
- Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasna) con una cintura intorno a una porta per la trazione per allungare la colonna vertebrale
- Posa di locusta (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Plancia laterale (Vasisthasana)
- Sollevamento gambe reclinabile lateralmente (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Altri esercizi di stretching per la scoliosi
Usa rinforzi, rulli o altri accessori per allungare
Miller aggiunge che l'apertura posteriore supportata, come ad esempio sdraiarsi su un cuscino, e la respirazione correttiva, come ad esempio sdraiarsi su un fianco dove si trova l'apice della curva della scoliosi, possono essere utili. Apre la respirazione e corregge la curva.
Allena la tua postura
La consapevolezza posturale è anche la chiave, e la Miller afferma che la insegna tra le pose erette, come nella posa in Montagna.
Prova delicati colpi di scena e curve laterali
Movimenti semplici come la rotazione spinale e le curve laterali possono anche essere molto utili per affrontare lo squilibrio. Tuttavia, Tarma afferma che a causa dell'asimmetria, questi movimenti saranno notevolmente più impegnativi da una parte rispetto all'altra.
“L'obiettivo è quello di allenare una migliore gamma di movimenti e funzioni sul lato più debole. Ad esempio, se girare a destra è più impegnativo, questo è il lato su cui ci concentreremo”, afferma. Puoi fare colpi di scena e curve laterali in una semplice postura seduta, sul pavimento o su una sedia.
Rafforza il tuo core
Detto questo, Tarma sottolinea che almeno parte del lavoro dovrebbe essere attivo, il che significa che stai usando i muscoli del core e della schiena per eseguire il movimento, invece di usare le mani o le braccia per farti leva nella posizione. "I risultati a lungo termine richiedono un rafforzamento più attivo per spostare la colonna vertebrale in una posizione più neutrale", aggiunge.
Lavorare per un equilibrio, non per la simmetria
E mentre la perfetta simmetria potrebbe non essere raggiungibile o addirittura necessaria, Tarma afferma che lavorare verso di essa può aiutare a mitigare il disagio e migliorare la funzione generale.
Suggerimenti di esperti per iniziare
- Ottieni istruzioni private. All'inizio dello yoga, Tamra raccomanda sessioni private con un istruttore esperto prima di partecipare a lezioni pubbliche. "Un istruttore adeguatamente addestrato può aiutare a identificare i lati convessi e concavi della curva spinale, fornire gli esercizi terapeutici appropriati e fornire una guida con i modi per modificare nelle classi pubbliche", afferma Tarma.
- Fai pratica ogni giorno. Miller afferma che la pratica quotidiana è la chiave, anche se solo per un breve periodo. "Impegnandoti in una pratica quotidiana, puoi educare e fare un'impronta sul corpo per trovare più simmetria da un corpo asimmetrico", dice.
- Evita inversioni o pose che fanno male. Il consiglio di Ahmed? È saggio evitare posizioni yoga che causano dolore sopra un livello 2 su una scala da 1 a 10. "In generale, ho scoperto che le pose di inversione tendono a creare il maggior dolore a causa della pressione sulla colonna vertebrale toracica", dice.
- Lavora all'interno della tua flessibilità e gamma di movimento. Raccomanda anche di evitare di stressare i livelli di flessibilità del tuo corpo, specialmente per i principianti. Dovresti anche alleviare ogni aspettativa su come dovrebbe sentirsi una posa. "Con il tempo e la pratica, tutti possono migliorare la propria esecuzione yoga", afferma Ahmed.
