Quando si ha l'osteoporosi, l'esercizio fisico può essere un componente importante per rafforzare le ossa e ridurre i rischi di cadute attraverso l'esercizio dell'equilibrio. Ma prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è importante ottenere prima l'approvazione del medico. Il medico sarà in grado di indicarti quali esercizi sono i migliori per te a seconda delle tue condizioni, della tua età e di altri vincoli fisici.
Esercizi che costruiscono ossa sane
Mentre la maggior parte dei tipi di esercizi fa bene, non tutti i tipi fanno bene alle ossa sane. Ad esempio, esercizi con pesi possono costruire ossa sane. Questi esercizi comportano sfidare la forza muscolare contro la gravità e esercitare pressione sulle ossa. Di conseguenza, le tue ossa segnaleranno al tuo corpo di produrre ulteriore tessuto per costruire ossa più forti. Esercizi come camminare o nuotare possono essere utili per la salute del polmone e del cuore, ma non ti aiuteranno necessariamente a rafforzare le ossa.
Chiunque abbia l'osteoporosi che sta cercando di aumentare la propria forza ossea può beneficiare dei seguenti otto esercizi. Questi esercizi sono facili da fare a casa.
1. Stomaco del piede
L'obiettivo dell'esercizio fisico per ridurre l'osteoporosi è sfidare le aree chiave del corpo che l'osteoporosi colpisce più comunemente, come i fianchi. Un modo per sfidare le ossa dei fianchi è attraverso i piedi.
- Stando in piedi, calpesta il piede, immaginando che stai schiacciando una lattina immaginaria sotto di esso.
- Ripeti quattro volte su un piede, quindi ripeti l'esercizio sull'altro piede.
- Tieni duro su una ringhiera o un mobile robusto se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio.
2. Riccioli bicipiti
Puoi eseguire riccioli per bicipiti con manubri di peso compreso tra 1 e 5 libbre o una fascia di resistenza. Possono essere eseguiti seduti o in piedi, a seconda di ciò con cui ti senti più a tuo agio.
- Prendi un manubrio in ogni mano. O calpesta una fascia di resistenza tenendo un'estremità in ogni mano.
- Tirare le fasce o i pesi verso il petto, osservando i muscoli bicipiti sui fronti della parte superiore delle braccia contrarsi.
- Abbassa le braccia per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti da 8 a 12 volte. Riposare e ripetere per un secondo set, se possibile.
3. Sollevatori di spalle
Avrai anche bisogno di pesi o di una fascia di resistenza per eseguire gli spallacci. Puoi eseguire questo esercizio da una posizione eretta o seduta.
- Prendi un manubrio in ogni mano. O calpesta una fascia di resistenza tenendo un'estremità in ogni mano.
- Inizia con le braccia verso il basso e le mani ai lati.
- Solleva lentamente le braccia davanti a te, ma non bloccare il gomito.
- Sollevare a un'altezza confortevole, ma non più in alto rispetto al livello della spalla.
- Ripeti da 8 a 12 volte. Riposare e ripetere per un secondo set, se possibile.
4. Riccioli del tendine del ginocchio
I riccioli dei muscoli posteriori della coscia rafforzano i muscoli della parte posteriore delle gambe. Esegui questo esercizio da una posizione eretta. Se necessario, metti le mani su un mobile pesante o altri oggetti robusti per migliorare il tuo equilibrio.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Spostare leggermente indietro il piede sinistro fino a quando solo le dita dei piedi toccano il pavimento.
- Contrai i muscoli nella parte posteriore della gamba sinistra per sollevare il tallone sinistro verso i glutei.
- Controlla lentamente il piede sinistro mentre lo abbassi nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio tra otto e 12 volte. Riposa e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.
5. Sollevamenti delle gambe dell'anca
Questo esercizio rafforza i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio. Appoggia le mani su un mobile pesante o su un altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio secondo necessità.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro.
- Fletti il piede destro e mantieni la gamba destra dritta mentre la sollevi di lato, a non più di 6 pollici da terra.
- Abbassa la gamba destra.
- Ripeti il sollevamento delle gambe dalle 8 alle 12 volte. Ritorna alla posizione iniziale e fai un altro set usando la gamba sinistra.
6. Squat
Gli squat possono rafforzare la parte anteriore delle gambe e i glutei. Non è necessario accovacciarsi profondamente affinché questo esercizio sia efficace.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Appoggia leggermente le mani su un mobile robusto o sul bancone per trovare l'equilibrio.
- Piegare le ginocchia per accovacciarsi lentamente. Tieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, sentendo le gambe lavorare.
- Accovacciati solo finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Stringi i glutei per tornare in posizione eretta.
- Ripeti questo esercizio dalle 8 alle 12 volte.
7. Ball sit
Questo esercizio può favorire l'equilibrio e rafforzare i muscoli addominali. Dovrebbe essere eseguito con una palla grande esercizio. Dovresti anche avere qualcuno con te che funga da “spotter” per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Siediti sulla palla per esercizi con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Mantieni la schiena il più dritta possibile mentre mantieni l'equilibrio.
- Se sei in grado, tieni le braccia distese ai lati, i palmi rivolti in avanti.
- Mantieni la posizione per un minuto, se possibile. Alzati e riposa. Ripeti l'esercizio per altre due volte.
8. In piedi su una gamba sola
Questo esercizio promuove un maggiore equilibrio.
- Con un mobile robusto nelle vicinanze, se è necessario aggrapparsi a qualcosa, alzarsi su un piede per un minuto, se possibile.
- Ripeti l'esercizio dell'equilibrio sull'altra gamba.
Esercizi da evitare
Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere che non dovresti fare. Alcune attività, come l'escursionismo, il salto con la corda, l'arrampicata e la corsa, richiedono semplicemente troppe richieste alle ossa e aumentano il rischio di fratture. Conosciuti come esercizi ad alto impatto, possono esercitare una tensione eccessiva sulla colonna vertebrale e sui fianchi e aumentare il rischio di cadute. È meglio evitarli a meno che tu non ci abbia partecipato per un po 'di tempo.
Esercizi che comportano la flessione in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come situp e giocare a golf, aumentano anche il rischio di fratture da osteoporosi.
