1. Tuorli d'uovo
Le uova sono piene di vitamine del gruppo B, proteine, ferro e fosforo. Il tuorlo è una fonte particolarmente ricca di biotina (5).
Un uovo intero cotto (50 grammi) fornisce circa 10 mcg di biotina, o circa il 33% del DV (4).
Dovresti sempre cucinare le uova completamente, sia per ridurre il rischio di avvelenamento da Salmonella sia per migliorare l'assorbimento della biotina. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che può interferire con l'assorbimento della biotina se consumata cruda (4, 6).
Le uova possono essere sode, strapazzate o utilizzate per preparare prodotti da forno come muffin o waffle.
2. Legumi
I legumi come piselli, fagioli e lenticchie sono ricchi di proteine, fibre e numerosi micronutrienti. Alcune delle fonti più ricche di biotina in questa categoria sono le arachidi e la soia (7).
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di arachidi tostate contiene poco meno di 5 mcg di biotina, o il 17% del DV (8).
Uno studio sul contenuto di biotina di cibi giapponesi popolari ha trovato 19,3 mcg di biotina - il 64% del DV - in una porzione da 3/4 tazze (100 grammi) di soia intera (9).
I legumi sono in genere bolliti e utilizzati come base per antipasti e insalate o incorporati in fritture o piatti al forno.
3. Noci e semi
Noci e semi sono una buona fonte di fibre, grassi insaturi e proteine. La maggior parte fornisce anche biotina, ma la quantità tende a variare in base al tipo (10).
Una porzione da 1/4 di tazza (20 grammi) di semi di girasole tostati offre 2,6 mcg di biotina, o il 10% del DV, mentre 1/4 di tazza (30 grammi) di mandorle tostate contiene 1,5 mcg, o il 5% del DV (4).
Noci e semi possono essere gustati crudi, gettati in insalate, mescolati in piatti di pasta e fritture o mescolati in burro di noci e semi fatti in casa.
4. Fegato
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Alcune carni di organi, in particolare il fegato, sono ricche di biotina. Questo ha senso biologicamente, poiché la maggior parte della biotina del tuo corpo è immagazzinata nel tuo fegato.
Solo 3 once (75 grammi) di fegato di manzo cotto forniscono quasi 31 mcg di biotina, o il 103% del DV (4).
Il fegato di pollo cotto è una fonte ancora più ricca, che contiene 138 mcg per porzione da 3 once (75 grammi), un enorme 460% del DV (8).
Alcune persone amano il fegato fritto con le cipolle, tritato in polpette di hamburger fatte in casa o tritate e cotte per primi piatti di pasta.
5. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti carotenoidi. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di biotina (8, 11).
Una porzione da 1/2 tazza (125 grammi) di patate dolci cotte contiene 2,4 mcg di biotina, o l'8% del DV (4).
Le patate dolci possono essere cotte al forno o al microonde fino a che non siano morbide. Puoi anche sbucciarli, farli bollire e schiacciarli o aggiungerli a polpette di hamburger vegetariani fatti in casa.
6. Funghi
I funghi sono funghi ricchi di nutrienti che offrono numerosi benefici per la salute, tra cui un'ampia biotina. In effetti, il loro alto contenuto di biotina li protegge da parassiti e predatori in natura (12, 13).
Circa 20 capsule (120 grammi) di funghi in scatola contengono 2,6 mcg di biotina, che rappresenta quasi il 10% del DV (8).
Una porzione da 1 tazza (70 grammi) di funghi freschi e tritati contiene 5,6 mcg, ovvero il 19% del DV (8).
I funghi in scatola funzionano bene su noodles, in cima a pizze fatte in casa e in salse e sughi, mentre i funghi freschi possono anche essere ripieni e cotti, saltati o aggiunti alle insalate.
7. Banane
Le banane sono uno dei frutti più popolari in tutto il mondo. Sono ricchi di fibre, carboidrati e micronutrienti come vitamine del gruppo B, rame e potassio (14).
Una piccola banana (105 grammi) fornisce anche circa 0,2 mcg di biotina, o 1% del DV (4, 8).
Vengono spesso mangiati da soli, ma puoi anche aggiungerli ai frullati, spalmarli sopra il burro di noci o congelarli per fare un gelato non costoso.
8. Broccoli
I broccoli sono una delle verdure più nutrienti, poiché sono ricchi di fibre, calcio e vitamine A e C (15).
È anche una buona fonte di biotina. Solo 1/2 tazza (45 grammi) di broccoli tritati grezzi contiene 0,4 mcg, o 1% del DV (4, 8).
Puoi gustarlo crudo con hummus o salsa, al vapore, arrosto con olio d'oliva e condimento, mescolato in zuppe o saltato e aggiunto a pasta e casseruole.
9. Lievito
Sia il lievito alimentare che il lievito di birra forniscono biotina, ma quantità specifiche variano a seconda della marca.
Il lievito di birra, chiamato anche lievito secco attivo, viene utilizzato per produrre birra e pane lievitato. Al contrario, il lievito alimentare è un lievito inattivo che viene spesso utilizzato per produrre formaggi non stagionati.
Il lievito alimentare può contenere fino a 21 mcg di biotina, o il 7% del DV, per 2 cucchiai (16 grammi) (16).
D'altra parte, un pacchetto standard da 2,25 cucchiaini da tè (7 grammi) di lievito secco attivo utilizzato per la cottura fornisce 1,4 mcg di biotina, o il 5% del DV (8).
10. Avocado
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Gli avocado sono meglio conosciuti come una buona fonte di folati e grassi insaturi, ma sono anche ricchi di biotina (17).
Un avocado medio (200 grammi) contiene almeno 1,85 mcg di biotina, o il 6% del DV (8).
Gli avocado possono essere consumati crudi, schiacciati sul pane tostato, mescolati nel guacamole e tagliati a fette su insalate, zuppa di taco e burritos.
La linea di fondo
La biotina è una vitamina B idrosolubile che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dal cibo. La carenza è rara e può essere evitata mangiando cibi ricchi di biotina.
Alcune delle migliori fonti di biotina includono legumi, tuorli d'uovo, carni d'organo, noci, semi, funghi, avocado, patate dolci e lievito.
Sono disponibili anche integratori di biotina, ma la maggior parte delle persone può assumere tutta la biotina di cui ha bisogno seguendo una dieta equilibrata.
