Panoramica
Ipoglicemia significa che hai bassi livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete spesso presentano bassi livelli di zucchero nel sangue. Alcuni farmaci, il consumo eccessivo di alcol, alcune malattie critiche e carenze ormonali possono anche causare ipoglicemia senza diabete.
L'ipoglicemia reattiva è una condizione che causa un basso livello di zucchero nel sangue in una finestra di quattro ore dopo i pasti. Mangiare cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma le persone che hanno l'ipoglicemia producono più insulina di quanto sia necessario quando mangiano. Questa eccesso di insulina porta alla riduzione del livello di zucchero nel sangue.
L'ipoglicemia è una condizione permanente, ma puoi aiutarti a gestirne i sintomi attraverso la dieta. Segui queste regole pratiche:
Suggerimenti
- Mangia piccoli pasti ogni 3-4 ore durante il giorno, anziché 3 pasti abbondanti al giorno. Evita i cibi ricchi di grassi saturi o grassi trans.
- Scegli alimenti con un basso indice glicemico.
- Riduci o elimina gli zuccheri trasformati e raffinati dalla tua dieta.
- Scegli carboidrati complessi piuttosto che carboidrati semplici.
- Ridurre o eliminare le bevande alcoliche e non mescolare mai l'alcool con miscelatori pieni di zucchero, come il succo di frutta.
- Mangia proteine magre.
- Mangia cibi ricchi di fibre solubili.
Ecco alcune idee per un programma di dieta per le persone con ipoglicemia.
Cosa mangiare quando ti svegli
Dovresti mangiare un piccolo pasto appena possibile dopo il risveglio. Una buona colazione dovrebbe consistere in proteine, come uova strapazzate, oltre a un carboidrato complesso. Prova questi:
- uova sode e una fetta di pane integrale con cannella (diversi piccoli studi indicano che la cannella può aiutare a ridurre la glicemia)
- una piccola porzione di farina d'avena tagliata in acciaio, come questa farina d'avena ricca di proteine con mirtilli, semi di girasole e agave
- semplice yogurt greco con frutti di bosco, miele e farina d'avena
Inoltre, prestare attenzione al consumo di succhi di frutta. Attenersi alle varietà di succo al 100% che non hanno aggiunto dolcificanti e limitare l'assunzione a 4-6 once. Diluisci il succo con acqua o scegli invece un bicchiere d'acqua con limone.
La farina d'avena tagliata in acciaio ha un indice glicemico inferiore rispetto ad altri tipi di farina d'avena, inoltre contiene molte fibre solubili. La fibra solubile aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati, che aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue. Assicurati di scegliere un tipo senza zuccheri aggiunti o sciroppo di mais.
Inoltre, la caffeina può influenzare lo zucchero nel sangue in alcune persone. Il caffè decaffeinato o la tisana possono essere la soluzione migliore per un drink caldo per la colazione. Discuti l'assunzione di caffeina con il tuo medico per determinare se è un fattore importante per te.
Merenda a metà mattina
La frutta può far parte di uno spuntino nutriente a metà mattina. Sono fibrosi, forniscono vitamine e minerali benefici e contengono zuccheri naturali per l'energia. È meglio abbinare frutta con proteine o grassi sani per mantenere la pienezza e mantenere uniforme il livello di zucchero nel sangue. Avere un carboidrato integrale, fibroso abbinato a una proteina o ad un grasso sano è anche un'ottima opzione.
Prova queste opzioni di snack salutari a metà mattina:
- una piccola mela con formaggio cheddar
- una banana con una manciata di noci o semi
- un toast integrale con avocado o hummus spalmati
- una lattina di sardine o tonno con cracker integrali e un bicchiere di latte magro
Piano pranzo
Se il pranzo in genere significa asporto in ufficio, optare per un panino con tonno o insalata di pollo su pane integrale con lattuga romana.
Se stai preparando il tuo pranzo, ecco alcune idee:
- un'insalata verde condita con pollo, ceci, pomodori e altre verdure
- un pezzo di pesce grigliato, una patata dolce al forno e un'insalata laterale o contorno di verdure cotte
Tutte le patate influiscono direttamente sullo zucchero nel sangue, ma alcune hanno un impatto minore di altre. Le patate ruggine bianche sono le più alte sull'indice glicemico, seguite da patate bianche bollite e quindi patate dolci. Le patate dolci sono piene di antiossidanti e possono aiutare a regolare l'insulina.
Merenda a metà pomeriggio
La tua merenda di metà pomeriggio è un ottimo momento per cercare carboidrati complessi, in particolare se affronti una lunga traversata a casa dopo il lavoro. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente. Ciò significa che forniscono glucosio a un ritmo lento, il che può aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi includono:
- pane di farina integrale
- broccoli
- legumi
- riso integrale
Uno spuntino laborioso a metà pomeriggio potrebbe essere:
- una varietà senza zucchero di burro di arachidi su pane integrale o cracker
- una tazza di riso integrale con fagioli
- verdure e hummus
Se ami i sapori saporiti, prepara una grande quantità di riso integrale messicano al coriandolo e conservalo in tazze da portata individuali per uno spuntino delizioso e salutare in viaggio.
Cosa mangiare prima di esercitare
L'attività fisica riduce la glicemia, quindi è necessario fare uno spuntino prima di esercitare. Prima di allenarti, prendi uno spuntino ad alto contenuto proteico con carboidrati. Le buone scelte includono:
- frutta e cracker
- Yogurt greco con frutti di bosco
- mela con burro di arachidi
- piccola manciata di uva passa e noci
- Panino al burro d'arachidi e gelatina su pane integrale
Assicurati di non mangiare un pasto abbondante prima di allenarti. Includi anche un bicchiere d'acqua.
Piano cena
Mantieni il tuo pasto serale piccolo come gli altri pasti. La cena è un buon momento per mangiare proteine e carboidrati complessi. Questa zuppa di lenticchie e quinoa semplice da preparare offre entrambi, oltre a essere abbondante e deliziosa. Cospargere di parmigiano o un bicchiere di latte scremato o scremato sul lato.
Spuntino prima di coricarsi
Mangiare uno spuntino leggero prima di coricarsi aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue durante le ore notturne. Prova questi:
- una marca di yogurt greco ad alto contenuto proteico e povera di zuccheri unita a bacche e noci
- un frullato vegetale senza zucchero
