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Sì, il tuo intestino parla al tuo cervello
Sai quella sensazione svolazzante nello stomaco prima di brindare? O l'improvvisa perdita di appetito che arriva con notizie sconvolgenti? Questo è il tuo cervello che comunica con il microbiota intestinale, o più scientificamente noto come l'asse cervello-intestino.
E va in entrambe le direzioni. Il microbiota intestinale può anche parlare con il tuo cervello. In effetti, recenti studi dimostrano che il consumo di probiotici può aiutare a migliorare il tuo umore e la tua intelligenza.
"Posso prevedere un uso più diffuso dei probiotici nel trattamento della salute mentale, soprattutto perché la maggior parte delle persone può tollerarli bene", afferma Aparna Iyer, MD, assistente professore di psichiatria presso il Southwestern Medical Center dell'Università del Texas.
Iyer afferma che sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare a determinare quali ceppi o dosi di probiotici potrebbero essere i più terapeutici, ma nel frattempo, puoi ancora dare una spinta al tuo cervello aggiungendo i probiotici - il modo intelligente - alla tua dieta.
In che modo i probiotici aiutano il cervello?
Potresti pensare che il tuo stomaco abbia una propria mente a volte, e hai ragione. L'intestino ospita il nostro secondo cervello, il sistema nervoso enterico (ENS), ed è nostro compito dare al secondo cervello l'impressione che tutto sia faticosamente laggiù in modo da dare una buona notizia al cervello numero uno.
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"Il corretto funzionamento dell'uno favorisce il corretto funzionamento dell'altro", afferma Iyer. Questa è una delle ragioni principali per diventare fanatici del buon consumo di batteri, ma non si tratta solo di mangiare kefir e crauti.
Esistono ceppi probiotici specifici con più ricerche di altri, in particolare i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium (in particolare i ceppi di L. helveticus e B. longum). I ricercatori stanno persino definendo questi ceppi "psicobiotici" per i loro potenziali benefici terapeutici. Ma ecco cosa la scienza sa davvero dei probiotici e della connessione cervello-intestino:
| Ceppo probiotico | Cosa dice la scienza |
| B. longum | può ridurre la depressione e l'ansia, aiuta le persone con IBS |
| B. bifidum | aiuta a generare vitamine come K e B-12, che possono anche influenzare l'umore |
| B. infantis | aumento del rilassamento nei ratti e aiuto nel trattamento della sindrome dell'intestino irritabile |
| L. reuteri | noto per avere un effetto antidolorifico nei topi e può aiutare ad aumentare l'eccitabilità |
| L. plantarum | aumento significativo della serotonina e della dopamina nei topi e riduzione del comportamento ansioso quando erano in un labirinto |
| L. acidophilus | può aiutare a ridurre il colesterolo e supporta l'assorbimento dei nutrienti |
| L. helveticus | i ratti somministrati con L. helveticus hanno mostrato un calo dei punteggi dell'ansia, ma un altro studio del 2017 non ha riscontrato alcuna differenza |
Prova tutti gli alimenti probiotici: i prodotti alimentari spesso hanno un mix di probiotici - e non solo un tipo (anche se puoi acquistare un ceppo specifico sotto forma di pillola).
Ad esempio, uno studio, pubblicato su Frontiers of Neuroscience, ha mostrato che le persone con malattia di Alzheimer che assumevano probiotici (una miscela di L. acidophilus, L. casei, B. bifidum e L. fermentum) hanno avuto effetti positivi su funzioni cognitive come potere di apprendimento e memoria.
Sono in corso ricerche sulla connessione cervello-intestino e su come i probiotici possono aiutare. Ma finora, il lavoro è promettente e, naturalmente, non è necessario avere una malattia cronica per raccogliere i potenziali benefici per il cervello.
Ecco un corso intensivo su come diventare un probiotico
Con i suoi clienti, Iyer preferisce l'approccio al cibo, piuttosto che alla pillola. "Troviamo il modo di integrare questo aspetto della loro dieta in uno stile di vita sano in generale", afferma. "E alla fine il paziente ha il controllo su come apportare questo cambiamento in modo che si adatti alle sue preferenze dietetiche."
I probiotici sono più comuni negli alimenti fermentati. Ciò significa che puoi incorporarli facilmente semplicemente diventando creativo con i tuoi pasti.
| Aggiungi un lato di probiotici, come ad esempio: | Varietà di probiotici comuni |
| crauti alla pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi a noodle o piatti di riso | L. plantarum |
| Yogurt greco al posto di panna acida | B. infantis, B. bifidum o lactobacillus |
| kefir per un frullato | B. infantis, B. bifidum o lactobacillus |
| sottaceti extra per il tuo panino o hamburger | L. plantarum |
| Kombucha con un pasto | lactobacillus |
Il microbioma di ogni persona è diverso, quindi non mangiarli tutti in una volta. Quando inizi ad aggiungere questi alimenti alla tua dieta, prendilo lentamente. Ad esempio, potresti provare prima mezza tazza di kefir e vedere come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una porzione completa, che è una tazza.
Sperimentare gas, gonfiore e aumento dell'attività intestinale non è raro. Se non provi disagio addominale, sperimenta più alimenti fino a quando non incorporerai naturalmente i probiotici durante il giorno.
Mangiare probiotici con intenzione ha l'ulteriore vantaggio di un cambiamento di stile di vita integrato. "In generale, quando i miei clienti introducono i probiotici nella loro dieta, prendono seriamente la loro salute e mangiano anche in modo sano", afferma Natalie Rizzo, MS, RD, con sede a New York City. "Entrambe queste cose insieme possono sicuramente portare a miglioramenti della salute".
Rizzo riconosce che ottenere una buona dose di alimenti probiotici ogni giorno potrebbe essere una sfida per alcune persone. Cerca sempre di ottenere i probiotici in modo naturale prima. Se non riesci a entrare abbastanza, Rizzo suggerisce una pillola probiotica. Li puoi trovare nei negozi di alimenti naturali.
Iyer consiglia di verificare con il proprio medico il dosaggio e per trovare un produttore affidabile e affidabile. I probiotici e altri integratori non sono monitorati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti. Potrebbero esserci preoccupazioni riguardo alla sicurezza, alla qualità o persino all'imballaggio.
Qual è il problema con gli integratori?
Gli integratori probiotici in genere contengono una combinazione di diverse specie di batteri. Il dosaggio giornaliero raccomandato varia da 1 a 10 miliardi di unità formanti colonie (CFU). Gli integratori spesso contengono anche una miscela di ceppi di probiotici, ma i marchi spesso elencheranno quali ceppi contengono.
| Prodotto probiotico | Varietà probiotiche |
| Mood Boosting Probiotic ($ 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Supplemento di probiotici e umore del Garden of Life ($ 31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($ 17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Inizia con una dose di CFU inferiori e vedi come reagisce il tuo corpo prima di arrivare a una dose completa.
Tess Catlett ha iniziato a prendere un probiotico quotidiano per alleviare il gonfiore. Solo lei ha iniziato a una dose elevata (10 miliardi di CFU) e si è trovata in difficoltà addominale.
"Dopo due o tre giorni di assunzione, ho iniziato a provare il peggior mal di stomaco che ho avuto negli anni", dice. "Immagina il dolore dei crampi mestruali e la nausea di intossicazione alimentare racchiusi in uno solo."
Ma per fortuna dopo aver aggiustato la dose e aver assunto il probiotico continuamente per due settimane, Catlett notò una chiara differenza nel gonfiore.
Tempi giusti i tuoi probiotici
Il momento migliore per prendere un probiotico è con il cibo. Uno studio del 2011 ha scoperto che l'assunzione di una pillola probiotica con un pasto o 30 minuti prima di un pasto (ma non 30 minuti dopo) è il modo ottimale per mantenere tutti i benefici degli integratori probiotici.
Per le persone che hanno difficoltà a ricordare di prendere una pillola, Rizzo suggerisce di associare l'assunzione a una determinata attività quotidiana. Ad esempio, potresti prendere l'abitudine di prendere il supplemento quando ti lavi i denti subito dopo aver fatto colazione.
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Tieni presente che potrebbero essere necessarie alcune settimane prima che i benefici del cervello entrino in azione.
"Anche se questo potrebbe sembrare molto tempo, la realtà è che anche la maggior parte degli antidepressivi impiega così tanto tempo", afferma Iyer. “La maggior parte dei miei pazienti riferirà innanzitutto di sentirsi fisicamente meglio, con meno fastidio allo stomaco e meno gonfiore. Poco dopo, spesso inizieranno anche a provare livelli più bassi di ansia e miglioramento del loro umore”, aggiunge.
Si stanno avvicinando le finali? Stressato per le imminenti scadenze lavorative? Preoccupato per il disturbo affettivo stagionale (DAU)? Forse il tuo umore precipita nei giorni che precedono le mestruazioni. O forse stai attraversando una rottura o ci stai provando di recente ultimamente. Queste sono tutte le volte che diventare super intelligenti e intenzionali con la dieta e l'assunzione di probiotici può fare la differenza.
I probiotici e la salute dell'intestino sono intimamente legati alla funzione immunitaria, che è la capacità del tuo corpo di combattere le infezioni o le malattie. Incorporare regolarmente i probiotici è la soluzione migliore per il benessere continuo. Ma non aver paura di aumentare un po 'di più la tua assunzione quando prevedi che avrai bisogno di più aiuto.
Queste informazioni non intendono incoraggiare nessuno a interrompere l'assunzione dei farmaci. Non interrompere l'assunzione di antidepressivi o altre prescrizioni senza prima consultare il proprio medico curante e procedere con un piano per lo svezzamento lento e corretto.
5 cose che potresti non sapere sulla connessione intestino-cervello
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
