4 Alimenti Approvati Dal Nutrizionista Per Potenziare Il Tuo Cervello E Combattere L'affaticamento

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Ci sentiamo tutti abbastanza stanchi di tanto in tanto. Il nostro cervello potrebbe sembrare nebbioso o ci sentiamo solo mentalmente (e fisicamente) esausti.

La buona notizia è che, proprio come una dieta che aiuta la salute dell'apparato digerente o l'immunità, c'è cibo per il cervello là fuori che può aiutare a promuovere la tua energia e combattere la fatica.

Alcune vitamine e minerali negli alimenti possono persino aiutare a mantenere il cervello acuto combattendo una mente nebbiosa o addirittura la perdita di memoria. Puoi anche ottenere alcuni nutrienti dal cibo che ti faranno sentire più sveglio e pronto ad affrontare la tua giornata.

Per aiutare a rafforzare ed energizzare la tua mente, ecco alcuni dei miei "cibi per il cervello" preferiti, oltre a idee su come inserirli nella tua routine quotidiana di benessere.

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1. Salmone

Gli acidi grassi omega-3 nei pesci mantengono il cervello al top del suo gioco. Questo tipo sano di acido grasso polinsaturo si trova in abbondanza nel salmone ed è stato dimostrato che aiuta a combattere la fatica.

Più specificamente, uno studio ha scoperto che quelli con sindrome da affaticamento cronico potrebbero trarre beneficio dall'aggiunta di più omega-3 alla loro dieta. L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), entrambi presenti nel salmone, hanno effettivamente aiutato quelli con affaticamento cronico.

Altre ricerche incentrate sui bambini hanno effettivamente scoperto che coloro che mangiano pesce più frequentemente ottengono un riposo notturno migliore, che si traduce in una migliore energia il giorno successivo.

Per aggiungere altre buone notizie: altri studi scientifici affermano che l'omega-3 nei pesci può persino mantenere la mente acuta combattendo il morbo di Alzheimer.

Come puoi vedere, ci sono molti vantaggi nell'aggiungere pesce al tuo piano alimentare.

Come ottenerlo nella tua dieta

Cerca di mangiare due porzioni di pesce a settimana. Una porzione è di 2-3 once, circa le dimensioni del palmo della mano. Cerca salmoni selvatici piuttosto che allevati in allevamento per pesci più ricchi di nutrienti.

Puoi acquistare pesce selvatico nella maggior parte dei negozi di alimentari. Basta guardare l'etichetta per i dettagli su da dove proviene. Dovresti essere in grado di individuare facilmente il timbro "catturato".

Un modo sano per preparare il pesce è cotto al forno o sul piano cottura. Puoi aggiungere verdure e cuocere in un foglio per un pasto veloce e delizioso.

Un altro dei miei piatti preferiti, a cui puoi facilmente aggiungere pesce pescato in natura, è una macro ciotola nutriente. Scopri come crearne uno tuo con questi suggerimenti.

2. Olio d'oliva

Un alimento base della dieta mediterranea, l'olio d'oliva può aiutare a proteggere la memoria e le capacità di apprendimento e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer, suggerisce uno studio sui topi. Questi benefici per la salute dell'olio d'oliva provengono probabilmente dalla vitamina E (che può anche aiutare a rafforzare l'immunità) e altri antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e nel cervello.

L'olio d'oliva offre anche benefici anti-infiammatori che possono aiutare a combattere le malattie in tutto il corpo, incluso il cervello. La riduzione dell'infiammazione può aiutare a contrastare anche la fatica.

Come ottenerlo nella tua dieta

Acquista olio extra vergine di oliva marchiato per ottenere tutti i benefici per la salute. Questo olio non è raffinato (significa che non è trattato) e represso a freddo, preservando tutti i suoi vantaggi per la salute.

A causa del suo punto di fumo più basso, è meglio usare l'olio d'oliva in condimenti per insalate, salse e con tutto ciò che cucina a una temperatura più bassa. Prova a usare l'olio d'oliva in questo condimento allo scalogno al limone o aggiungilo a questo delizioso piatto di uova in camicia.

Cerca di usare non più di un cucchiaio quando usi l'olio d'oliva per cucinare.

Correzione alimentare: alimenti per combattere la fatica

3. Avocado

Gli avocado, uno dei miei cibi preferiti, contengono grassi sani monoinsaturi, che forniscono energia prolungata durante il giorno. Sono anche ricchi di magnesio e potassio, che aiutano a migliorare il flusso sanguigno - e un migliore flusso sanguigno significa un cervello più sano.

Inoltre, la ricerca mostra che la luteina (un carotenoide) fornita dagli avocado può migliorare la capacità di pensare.

Inoltre, gli avocado sono stati associati a una salute generalmente migliore nelle persone che li mangiano. La ricerca mostra che coloro che consumano cibi grassi hanno una migliore qualità della dieta in generale, un maggiore apporto di nutrienti e un minor rischio di sindrome metabolica.

Gli avocado contengono tonnellate di vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a funzionare correttamente e gioveranno al tuo cervello e alla tua energia. Oltre al magnesio e al potassio, ottieni anche vitamine A, D, E e K, oltre al folato - per citare solo alcuni dei migliori must-have.

Come ottenerlo nella tua dieta

Ci sono innumerevoli modi per aggiungere avocado ai tuoi pasti. È uno dei migliori da aggiungere a insalate, frullati o anche solo come condimento per un piatto principale. Cerca di attaccare solo a metà dell'avocado in ogni pasto.

Puoi provare questo frullato di due minuti, gazpacho o mousse al cioccolato fondente (tutti con avocado) per i principianti.

Per essere sicuro di acquistare un buon avocado maturo, dagli una piccola stretta. Dovrebbe sembrare morbido ma non super morbido. Prova a mangiarlo entro un giorno o due dal colpire quella consistenza.

4. Verdi a foglia scura

Ricca di tonnellate di vitamine e minerali, le verdure a foglia verde offrono una miriade di benefici per combattere la fatica.

Poiché la maggior parte delle verdure (come gli spinaci, il cavolo verde e il cavolo) contengono alti livelli di vitamina C e persino un po 'di ferro, possono aiutare a combattere la fatica causata da una carenza di ferro - una causa comune di stanchezza.

Inoltre, le verdure a foglia contengono nitrati, che migliorano il flusso sanguigno in tutto il corpo. Questo non solo giova al cervello, ma aiuta a tenerti sveglio.

Uno studio ha anche scoperto che coloro che mangiavano solo una porzione di verdure a foglia verde al giorno potevano rallentare il declino cognitivo derivante dall'invecchiamento.

Come ottenerlo nella tua dieta

Puoi trovare verdure a foglia scura in qualsiasi supermercato. Scegli qualsiasi cosa, dal cavolo verde e il cavolo nero agli spinaci. Assicurati di lavare le verdure prima di mangiarle a meno che la confezione non dica che è stata lavata (anche se non fa mai male dare un risciacquo extra).

Ci sono molti modi per incorporare più verdure nei tuoi pasti quotidiani. Prova a mescolarli in frullati, insalate (come questo delizioso cavolo massaggiato, che puoi preparare la sera prima e non diventerà fradicio), tramezzini o cuocendoli per servire come contorno.

Vedi, è così facile! Hai una scelta per aumentare la salute del cervello ad ogni pasto. È più facile di quanto pensi - e anche super delizioso.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, è il fondatore di Nutrition Stripped, una società di educazione alimentare che semplifica l'apprendimento della scienza dell'alimentazione e l'arte di una vita sana con programmi di istruzione online, abbonamenti mensili, articoli gratuiti, ricette sane, e il libro di cucina "Nutrition Stripped". Il suo lavoro è stato presentato su Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian e altro ".