Panoramica
Gli avocado stanno crescendo in popolarità. Il frutto verde cremoso è ricco di vitamine, sostanze nutritive e grassi salutari per il cuore. Mentre sono ricchi di grassi, è il buon tipo di grasso che avvantaggia le persone con diabete di tipo 2.
Se hai il diabete di tipo 2, l'aggiunta di avocado alla tua dieta può aiutarti a perdere peso, abbassare il colesterolo e aumentare la sensibilità all'insulina. Continua a leggere per saperne di più sui benefici degli avocado per le persone con diabete.
Benefici dell'avocado per le persone con diabete di tipo 2
1. Non provoca picchi di zucchero nel sangue
Gli avocado hanno pochi carboidrati, il che significa che hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Un recente studio pubblicato sul Nutrition Journal ha valutato gli effetti dell'aggiunta di mezza avocado al pranzo standard di persone sane e in sovrappeso. Hanno scoperto che gli avocado non hanno un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.
Parte di ciò che rende gli avocado una buona scelta per le persone diabetiche è che, sebbene abbiano pochi carboidrati, sono ricchi di fibre. Molti altri alimenti ricchi di fibre possono ancora aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
2. È una buona fonte di fibre
La metà di un piccolo avocado, che è la quantità standard che le persone mangiano, contiene circa 5,9 grammi di carboidrati e 4,6 grammi di fibre.
Secondo le Accademie nazionali, l'assunzione giornaliera minima raccomandata di fibre per gli adulti è:
- donne di 50 anni e più giovani: 25 grammi
- donne sopra i 50: 21 grammi
- uomini dai 50 anni in su: 38 grammi
- uomini sopra i 50: 30 grammi
Una recensione del 2012 pubblicata sul Journal of the American Board of Family Medicine ha esaminato i risultati di 15 studi riguardanti integratori di fibre (circa 40 grammi di fibre) per le persone con diabete di tipo 2. Hanno scoperto che gli integratori di fibre per il diabete di tipo 2 possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di A1c.
Non è necessario assumere integratori per ottenere questi risultati. Invece, prova a mangiare una dieta ricca di fibre. Puoi facilmente aumentare l'apporto di fibre mangiando più frutta, verdura e piante a basso contenuto di carboidrati, come avocado, verdure a foglia verde, bacche, semi di chia e noci. Ecco 16 modi in cui puoi aggiungere più fibre alla tua dieta.
3. Può aiutare con la perdita di peso e migliorare la sensibilità all'insulina
Perdere peso - anche un po '- può aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la probabilità di sviluppare gravi complicazioni.
I grassi sani presenti nell'avocado possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo. In uno studio, dopo aver aggiunto mezza avocado ai loro pranzi, i partecipanti hanno avuto un aumento del 26% nella soddisfazione dei pasti e una riduzione del 40% nel desiderio di mangiare di più.
Quando ti senti pieno più a lungo dopo i pasti, hai meno probabilità di fare uno spuntino e consumare calorie extra. Il grasso sano degli avocado, chiamato grasso monoinsaturo, può anche aiutare il tuo corpo a usare l'insulina in modo più efficace.
Uno studio del 2007 ha valutato diversi piani di perdita di peso nelle persone con ridotta sensibilità all'insulina. I ricercatori hanno scoperto che una dieta dimagrante ricca di grassi monoinsaturi migliora la sensibilità all'insulina in un modo che non si vede in una dieta analoga ad alto contenuto di carboidrati. Una dieta dimagrante è una dieta con calorie limitate.
4. È ricco di grassi sani
Esistono diversi tipi di grassi, generalmente classificati come grassi salutari e grassi malsani. Consumare quantità eccessive di grassi saturi e qualsiasi quantità di grassi trans aumenta i livelli di colesterolo nel sangue (LDL) cattivi. I grassi trans allo stesso tempo riducono i livelli di HDL (salutare). Livelli elevati di LDL e bassi livelli di colesterolo HDL sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiache nelle persone con e senza diabete.
I grassi buoni, i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi aumentano i livelli di colesterolo buono (HDL). Il colesterolo buono nel sangue aiuta a eliminare il colesterolo cattivo, che riduce il rischio di infarto e ictus.
Buone fonti di grassi sani includono:
- avocado
- noci, come mandorle, anacardi e arachidi
- olio d'oliva
- olio di oliva, avocado e semi di lino
- semi, come semi di sesamo o zucca
Rischi di avocado
Un intero avocado Hass ha circa 250–300 calorie. Sebbene gli avocado abbiano il buon tipo di grasso, queste calorie possono comunque portare ad un aumento di peso se consumate in eccesso rispetto al fabbisogno calorico. Se stai cercando di perdere peso, è essenziale praticare il controllo delle porzioni. Invece di aggiungere l'avocado alla tua dieta attuale, usalo come sostituto di cibi ricchi di grassi saturi, come formaggio e burro.
Ad esempio, puoi schiacciare un avocado e spalmarlo sul toast invece di usare il burro.
Come mangiare un avocado
La dose raccomandata dalla FDA per un avocado medio è un quinto del frutto, che ha circa 50 calorie. Tuttavia, un'analisi dei dati del National Nutrition and Health Examination Survey (2001-2008) ha rilevato che le persone in genere mangiano metà del frutto in una sola seduta. Tra questi consumatori di avocado, i ricercatori hanno scoperto:
- migliore nutrizione generale
- peso corporeo inferiore
- diminuzione del rischio di sindrome metabolica
Scegliere un avocado
Gli avocado impiegano diversi giorni per maturare. La maggior parte degli avocado che trovi al supermercato non sarà ancora matura. In genere, le persone acquistano un avocado pochi giorni prima di pianificare di mangiarlo.
Un avocado acerbo avrà un colore verde solido, alcune tonalità più scure di un cetriolo. Quando un avocado è maturo, diventa verde, quasi nero, più profondo.
Trasforma un avocado in mano prima di acquistarlo per verificare eventuali lividi o macchie di muffa. Se l'avocado si sente davvero squishy, potrebbe essere troppo maturo. Un avocado acerbo si sente duro, come una mela. Lascialo sul bancone della cucina per alcuni giorni fino a quando non si ammorbidisce. Dovresti essere in grado di spremerlo come un pomodoro per testare la maturità.
Aprire un avocado
Usando un coltello:
- Tagliare l'avocado nel senso della lunghezza, dall'alto verso il basso su ciascun lato. C'è una fossa nel mezzo, quindi non sarai in grado di tagliare completamente l'avocado. Invece, ti consigliamo di inserire il coltello fino a quando non senti che colpisce la fossa nel mezzo, e quindi tagliare longitudinalmente tutto intorno all'avocado.
- Una volta affettato tutto intorno, prendi l'avocado tra le mani e ruota e allontana i due lati.
- Usa un cucchiaio per scavare la fossa.
- Sbucciare la pelle dall'avocado con le mani o utilizzare la punta del coltello per separare la pelle dal frutto e raccogliere delicatamente il frutto.
- Affettalo e divertiti!
Mangiare un avocado
L'avocado è un frutto estremamente versatile. Alcune cose che puoi provare:
- Affettalo e mettilo su un panino.
- Cubalo e mettilo in un'insalata.
- Schiacciarlo con succo di lime e spezie e usarlo come immersione.
- Spalmalo sul toast.
- Taglialo e mettilo in una frittata.
Sostituendo con l'avocado
Gli avocado sono cremosi e ricchi, con un leggero sapore di nocciola. Ecco alcune idee su come sostituire i grassi con gli avocado:
- Prova a mettere l'avocado sul tuo toast mattutino o bagel invece di burro e crema di formaggio. Sostituirai i grassi cattivi con grassi buoni e ricchi di fibre.
- Cuocere con avocado invece di burro e olio. L'avocado può essere sostituito uno a uno con il burro. Ecco una ricetta per i brownies all'avocado a basso contenuto di carboidrati.
- Aggiungi l'avocado al tuo frullato anziché al latte per un'esplosione di sostanze nutritive, fibre e sostanze fitochimiche. Ecco altre idee per i frullati per il diabete.
- Sostituisci il formaggio con l'avocado nella tua insalata per ridurre il grasso saturo e farti sentire più pieno.
Come tagliare un avocado
Gli avocado sono cremosi e deliziosi. Sono ricchi di vitamine, sostanze nutritive e fibre. Il rapporto basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di fibre è ottimo per la stabilità della glicemia. I grassi buoni nell'avocado possono aiutarti a prevenire le complicanze del diabete, come infarto e ictus, e aiutarti a usare l'insulina in modo più efficace.
