A volte il temuto notturno non può essere evitato. Forse hai un nuovo lavoro a turni notturni, è la settimana delle finali o stai organizzando una festa per dormire. Indipendentemente dai motivi, rimanere svegli tutta la notte è difficile.
I modelli di sonno umano seguono ritmi circadiani naturali. I tuoi ritmi circadiani sono come orologi interni che influenzano il modo in cui pensi, senti e ti comporti durante il giorno. I ritmi circadiani si basano sulla leggerezza o l'oscurità del tuo ambiente.
Quando il tuo cervello percepisce l'oscurità all'esterno, il tuo corpo inizia a rilasciare un ormone chiamato melatonina. La melatonina ti rende sonnolento e prepara il tuo corpo al sonno.
Stare sveglio tutta la notte significa combattere questo processo naturale, che non è solo difficile, ma anche malsano. La privazione del sonno può influire sulla capacità di apprendimento e concentrazione. Può anche essere pericoloso. Nel 2013, ci sono stati almeno 72.000 incidenti d'auto causati dalla sonnolenza alla guida.
Se devi rimanere sveglio tutta la notte, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a farlo in sicurezza.
1. Pratica
Il modo più semplice per rimanere svegli tutta la notte è ripristinare l'orologio interno. Questa operazione può richiedere fino a una settimana, ma è possibile. All'inizio potresti provare sonnolenza, ma il tuo corpo prende piede.
Se stai passando al turno di notte, dai al tuo corpo alcuni giorni di pratica. I tuoi ritmi circadiani si basano ancora su segnali luminosi, quindi assicurati di dormire in una stanza molto buia durante il giorno. Le tende oscuranti e le maschere per gli occhi sono particolarmente utili.
2. Caffeinato
La caffeina è un utile rimedio e può aumentare la tua vigilanza. Aiuta a combattere una delle sostanze naturali rilasciate dal tuo corpo per farti assonnare.
Gli studi hanno scoperto che dosi moderate di caffeina (600 milligrammi [mg] o più di quattro tazze di caffè) possono migliorare la capacità di pensare ed eseguire compiti, ma dosi elevate (900 mg o più) hanno l'effetto opposto. Alte dosi di caffeina possono causare sintomi come ansia e tremori che rendono più difficile la concentrazione.
Per stare sveglio tutta la notte, non fare affidamento su una grande dose di caffeina. Troppo caffè può causare mal di stomaco. Invece, prova a prendere diverse dosi più piccole durante la notte come colpi di caffè espresso, pillole di caffeina o gomme contenenti caffeina.
3. Ma evita le bevande energetiche
Le bevande energetiche contengono quantità variabili di caffeina, in genere l'equivalente da una a cinque tazze di caffè. Contengono anche il guaranà, un ingrediente che contiene anche caffeina, il che rende la quantità totale di caffeina più elevata di quanto sembri.
Quando si usano bevande energetiche, è difficile sapere esattamente quanta caffeina si sta ingerendo e dosi estremamente elevate di caffeina possono essere tossiche. Sono particolarmente pericolosi se mescolati con droghe o alcol. Nel 2011, oltre 20.000 persone sono andate al pronto soccorso a causa di bevande energetiche.
4. Fai un pisolino
Fare una serie di piccoli pisolini durante la notte può aiutarti a stare all'erta. Anche se non è uguale al sonno di una notte intera, brevi pisolini possono essere riparativi. La maggior parte degli studi sui lavoratori del turno di notte scopre che i sonnellini riducono la sonnolenza e migliorano le prestazioni.
Prova a prendere 15-20 minuti di sonno durante una pausa. Se guidi di notte, fai una sosta per un pisolino.
5. Alzati e muoviti
L'esercizio quotidiano ti aiuta a mantenere un programma di sonno sano, ma gli esperti raccomandano di evitare l'esercizio a tarda notte, se vuoi dormire bene la notte. Questo perché il tuo corpo produce molta energia quando ti alleni, il che può tenerti sveglio.
Se stai cercando di rimanere sveglio tutta la notte, prova da 30 a 40 minuti di esercizio aerobico. Se non vuoi allenarti, prova ad alzarti e muoverti. Andare avanti e indietro per 10 minuti, fare una passeggiata fuori o fare qualche salto.
6. Trova alcune luci intense
L'oscurità spinge il tuo corpo a rilasciare melatonina, un ormone che ti fa sentire assonnato. Uno studio ha scoperto che l'uso di luci intense di notte e la creazione di oscurità durante il giorno possono aiutare i lavoratori del turno di notte a ripristinare i ritmi circadiani.
Trova una lampada in grado di distribuire la luce ampiamente in tutta la stanza. Cerca una lampadina a LED in grado di simulare la luce solare. Questo dovrebbe aiutarti a rimanere sveglio più a lungo.
7. Usa i tuoi dispositivi
I tuoi dispositivi elettronici, inclusi laptop, tablet, TV e telefoni, emettono qualcosa chiamato "luce blu". La luce blu emessa dai tuoi dispositivi può ritardare il rilascio di melatonina, l'ormone del sonno. Questo può impedirti di dormire.
Per tenerti sveglio, usa un dispositivo con cui puoi interagire. Prova a giocare ai videogiochi sul tuo computer o tablet. Più la luce blu è vicina al tuo viso, più ti sentirai sveglio.
8. Fai una doccia
Fare una doccia fredda o tiepida può aiutarti a svegliarti quando inizi a stancarti. Se non vuoi fare la doccia, schizzare il viso con acqua fredda può aiutare. Lavarsi i denti può farti sentire riposato.
Recupera il giorno successivo
Stare sveglio tutta la notte non fa bene e dovrebbe essere fatto solo come ultima risorsa. Dopo essere stato sveglio tutta la notte, ti sentirai molto assonnato. Prova a recuperare il sonno il giorno successivo.
