Mandorle, pistacchi, popcorn … il cassetto della tua scrivania è probabilmente già un arsenale di snack a basso contenuto di carboidrati. Con il diabete, questi snack salutari sono fondamentali per combattere la fame e controllare la glicemia.
Ma se sei annoiato dagli stessi vecchi snack, potrebbe essere il momento di mescolarlo. Come dietista registrato ed educatore certificato per il diabete, l'aiuto nella pianificazione di snack e pasti è la richiesta numero uno che ricevo dai clienti. Di seguito sono riportate otto grandi idee per intensificare la tua merenda con cibi freschi soddisfacenti e deliziosi.
La tua guida agli snack per diabetici sul lavoro
Ricorda, pianificare in anticipo è particolarmente utile per il posto di lavoro. È così facile essere inghiottiti da riunioni, progetti e scadenze che possiamo improvvisamente passare da un po 'affamati a famelici. Avere a portata di mano spuntini per il diabete ti darà un'alternativa salutare quando il tuo collega porta quelle temute ciambelle mattutine, pasticcini pomeridiani o la sempre presente ciotola di caramelle.
Quando si tratta di scegliere i tuoi snack, pensa a quando, come e cosa mangerai.
Mangia sano, fai uno spuntino bene
Idealmente, avrai fame di spuntini circa 2-3 ore dopo i tuoi pasti principali. Se hai fame meno di due ore dopo un pasto, potresti voler valutare se stai mangiando pasti equilibrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di proteine, fibre e grassi tendono a digerire più rapidamente, aumentare i livelli di glucosio nel sangue e lasciarci desiderare di più troppo presto.
Pratica spuntini consapevoli
Essere consapevoli di ciò che mangi, pensare davvero a cosa e perché stai mangiando, fa la differenza. Il posto numero uno in cui i miei clienti dicono di saltare le pratiche alimentari consapevoli è in ufficio. E poiché oltre il 40% degli adulti americani ammette di mangiare stress, è probabile che tu lo stia facendo in ufficio quando il tuo programma diventa pazzo.
Mangiare senza distrazioni, che include non mangiare davanti a uno schermo (TV, computer, telefono), può migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa cercare in uno spuntino pronto per l'ufficio
La merenda perfetta per il diabete in ufficio dovrebbe:
- può essere consumato freddo senza essere cotto o riscaldato
- contengono tra 10 e 20 grammi di carboidrati totali
- essere una buona fonte di fibre e proteine, che sono componenti chiave per uno spuntino equilibrato e stabilizzante della glicemia (cerca di includere almeno 2-3 grammi di fibre e 6-7 grammi di proteine)
- un buon odore o un cattivo odore, quindi tieni il tonno e le uova sode (vogliamo che anche i tuoi colleghi siano contenti che stai mangiando sano!)
- richiedono una preparazione e uno sforzo minimi (cerca di portare abbastanza snack il lunedì per durare per tutta la settimana)
- essere disponibile come una soluzione veloce per prendere al bar o nei negozi di alimentari, nel caso in cui ti sei dimenticato di imballarlo o hai bisogno di uno spuntino di riserva
I migliori snack per il diabete da portare al lavoro
Ecco un elenco dei miei otto migliori snack pronti per l'ufficio e adatti al diabete. Sono gustosi, a basso contenuto di carboidrati e pronti in pochi secondi.
1. 1/2 tazza di edamame sgusciati
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Con ben 11 grammi di proteine e 4 grammi di fibre in media, edamame è uno spuntino soddisfacente che non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue.
2. 1 tazza di piselli dolci + 1/4 tazza di hummus
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I piselli croccanti di zucchero sono perfetti quando hai voglia di fare uno spuntino. Questa combinazione è priva di colesterolo e contiene oltre l'80% delle tue necessità quotidiane di vitamina C antiossidante naturale.
3. 6 once di yogurt greco semplice (senza zucchero) + 1/2 tazza di lamponi + 1 cucchiaio di mandorle tritate cosparse di 1-2 cucchiaini di cannella
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I lamponi sono uno dei frutti più ricchi di fibre, rendendoli più bassi sull'indice glicemico, il che può aiutare a mantenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue, specialmente se mescolati con yogurt greco semplice ad alto contenuto proteico e mandorle sane ricche di grassi e ricchi di fibre. Rendi questo ufficio snack amichevole portando gli ingredienti sfusi lunedì, quindi è pronto per tutta la settimana.
4. 1 tazza di ricotta + 1/2 tazza di ananas tritato
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Questa combinazione ad alto contenuto proteico ottiene dolcezza naturale dall'ananas. L'ananas contiene l'enzima bromelina, che può ridurre l'infiammazione, rilassare i muscoli e potenzialmente ridurre l'infiammazione dell'osteoartrosi.
5. 1 stringa di formaggio + 1 tazza di pomodorini conditi con 1 cucchiaio di aceto balsamico + 3-4 foglie di basilico tritate
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Non c'è bisogno di aspettare fino a cena per una deliziosa insalata caprese! I pomodori contengono nutrienti vitali come la vitamina C, il ferro e la vitamina E. Sono persino considerati un superfood dall'American Diabetes Association, quindi sentiti libero di goderti il senso di colpa e spesso.
6. 1 fetta di pane integrale + 1/4 di avocado
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Il toast di avocado non è solo alla moda, ma è anche salutare. Prendi una fetta di pane integrale germogliato e aggiungi un quarto dell'avocado. Termina con i tuoi condimenti preferiti senza sale come peperoncino peperoncino, pepe appena macinato o aglio in polvere. Questa combinazione ti manterrà pieno per ore con carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e grassi sani. Per chi evita il pane, 1/2 tazza di ceci in scatola a basso contenuto di sodio mescolati con avocado a dadini, succo di limone e un filo di salsa piccante è uno spuntino soddisfacente senza glutine ad alto contenuto di fibre.
7. 2 cucchiai di noci pecan + 1/2 patata dolce
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Cospargi 2 cucchiai di noci pecan su metà di una patata dolce al forno con un po 'di cannella. Questa combinazione ispirata al sud soddisferà il tuo palato. Le noci pecan sono una buona fonte di magnesio, che è spesso bassa nelle persone con diabete di tipo 2. Il magnesio può aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare il controllo della glicemia.
8. 1 tazza di tè verde + 1 oncia di mandorle + 1 piccola mela
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Il tè verde aumenta il metabolismo e ti idrata, il che aiuta a diluire il sangue e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le mandorle e le mele forniscono il perfetto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani.
Per ulteriori idee su pasti a basso contenuto di carboidrati e snack, dai un'occhiata a questo piano di pasti per il diabete di 7 giorni gratuito.
Lori Zanini, RD, CD, è un esperto di cibo e nutrizione premiato a livello nazionale. Come dietista registrata ed educatrice certificata del diabete, aiuta gli altri a imparare a usare il cibo per gestire la glicemia e migliorare la propria vita! È autrice di Cook What You Love Diabetes Cookbook ed è regolarmente presente nei media, tra cui LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes e altri.
Per ricette più deliziose e adatte al diabete, visitare il suo sito Web all'indirizzo www. LoriZanini.com o seguirla su Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
