Con manubri
Questo esercizio ti aiuta a imparare come colpire il tricipite. Scegli un peso leggermente impegnativo ma che ti permetta di completare tutti i set usando la forma corretta e senza sforzo.
Inizia con manubri da 5 a 10 chili ciascuno e aumenta gradualmente il peso man mano che guadagni forza. Sostituisci lattine o bottiglie d'acqua se non hai pesi.
Questo esercizio può anche essere eseguito un braccio alla volta in una posizione divisa in piedi o in ginocchio.
Per fare questo:
- Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro, tenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Coinvolgi il tuo nucleo e mantieni una colonna vertebrale diritta mentre ti pieghi in avanti verso la vita, portando il busto quasi parallelo al pavimento.
- Tieni la parte superiore delle braccia vicino al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale, piegando leggermente il mento.
- Espirando, ingaggia i tricipiti raddrizzando i gomiti.
- Tieni ferma la parte superiore delle braccia, muovendo solo gli avambracci durante questo movimento.
- Fai una pausa qui, quindi inspira per riportare i pesi nella posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Con cavi
L'uso di una macchina con cavo a puleggia bassa aiuta a mantenere il movimento costante e controllato. Utilizzare una maniglia singola per questo esercizio. Non muovere affatto il gomito.
Per fare questo:
- Stand di fronte a una macchina cavo puleggia bassa.
- Piegare leggermente in avanti in vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento.
- Coinvolgi il tuo nucleo e mantieni la testa, il collo e la colonna vertebrale su una linea.
- Metti una mano sulla coscia per il supporto.
- Espirando, impegna i tricipiti mentre allunghi lentamente il braccio più indietro possibile, mantenendo il braccio ben stretto al tuo fianco.
- Fai una pausa qui, quindi inspira mentre riporti il braccio nella posizione iniziale.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
I muscoli hanno funzionato
I tricipiti sono essenziali per costruire la forza della parte superiore del corpo e aiutare con il movimento delle spalle e dei gomiti. Aumentare la forza del tricipite porta stabilità a spalle e braccia, migliora la flessibilità e aumenta la gamma di movimento.
Ciò impedisce lesioni e facilita l'utilizzo della parte superiore del corpo nelle attività quotidiane, come la spinta di carichi pesanti o sport della parte superiore del corpo come nuoto, canottaggio e boxe. I tricipiti forti sono utili anche negli esercizi di sollevamento pesi, come la panca o la pressa aerea.
Lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo è particolarmente importante quando si invecchia, ma è una buona idea mantenere il proprio corpo forte fin da giovane. Costruire la forza muscolare aiuta a sostenere la salute e la forza delle ossa, utile nel trattamento e nella prevenzione dell'osteoporosi.
Può anche aiutare a gestire il dolore da artrite riducendo gonfiore, dolore e perdita ossea, rafforzando e lubrificando le articolazioni.
Precauzioni e modifiche
Mentre gli esercizi di rafforzamento della forza offrono numerosi vantaggi, è una buona idea seguire alcune linee guida per mantenere la sicurezza e prevenire gli infortuni.
- Riscaldare e raffreddare sempre il corpo per 5-10 minuti all'inizio e alla fine di ogni sessione.
- Se sei abbastanza nuovo nell'attività fisica, assicurati di sviluppare lentamente e sotto la guida di un professionista dell'esercizio.
- Usa il peso più basso disponibile mentre lavori per imparare la forma e la tecnica adeguate.
- Usa movimenti fluidi, costanti e controllati invece di quelli a scatti e forti.
- Assicurati di essere in grado di mantenere un respiro regolare e naturale durante la tua routine.
- Fai attenzione con questi esercizi se hai lesioni al collo, alla spalla o alla schiena.
- Se si sviluppa dolore durante o dopo questi esercizi, interrompere immediatamente.
- Attendi sempre che il tuo corpo si riprenda completamente da qualsiasi lesione, anche se minore, prima di fare qualcosa di più di un esercizio moderato e delicato.
- È una buona idea decollare almeno un giorno intero alla settimana per consentire ai muscoli di riposare e recuperare.
Quando parlare con un esperto
Parlate con il vostro medico se assumete farmaci che potrebbero influenzare il vostro esercizio, avere problemi di salute esistenti o di solito non sono fisicamente attivi. Se si sviluppa dolore, intorpidimento o formicolio dopo aver eseguito questi esercizi, interrompere la pratica e consultare il medico.
Lavorare con un esperto di fitness è l'ideale se si desidera aiutare a impostare un programma di esercizi. Possono creare una routine soprattutto per le tue esigenze e obiettivi.
L'uso di una buona forma è la chiave e possono aiutarti a fare gli esercizi correttamente, usando il peso appropriato e ottenere i maggiori benefici dal tuo allenamento.
La linea di fondo
I contraccolpi del tricipite sono un modo semplice ed efficace per aumentare la forza del braccio e della parte superiore del corpo. Aggiungerli alla tua routine può aiutarti in altre attività fisiche. Mantenere una routine di allenamento a tutto tondo che include flessibilità, stretching e allenamento dell'equilibrio, nonché esercizi di forza e cardio.
Aumentare gradualmente la forza nel tempo senza superare il limite per prevenire lesioni. Soprattutto, divertiti con la tua routine e rendila una parte divertente della tua vita.
