Il tuo lavoro sta causando dolore fisico?
I disturbi legati al lavoro non si limitano alla produzione pesante o alla costruzione. Possono verificarsi in tutti i tipi di settori e ambienti di lavoro, compresi gli spazi degli uffici. La ricerca mostra che movimenti ripetitivi, cattiva postura e rimanere nella stessa posizione possono causare o peggiorare disturbi muscoloscheletrici.
Rimanere in una posizione mentre si fanno movimenti ripetitivi è tipico di un lavoro da scrivania. Un'analisi delle tendenze del settore del lavoro negli ultimi 50 anni ha rivelato che almeno 8 su 10 lavoratori americani sono patate da scrivania.
Le abitudini che creiamo sulla nostra scrivania, specialmente seduti, possono contribuire a problemi di disagio e salute, tra cui:
- dolore al collo e alle spalle
- obesità
- disordini muscolo-scheletrici
- fatica
- mal di schiena lombare
- tunnel carpale
Secondo la Mayo Clinic, più di quattro ore al giorno di schermate possono aumentare del 50% il rischio di morte per qualsiasi causa. C'è anche un rischio del 125% per le malattie cardiovascolari.
La buona notizia è che muoversi o allungare è un'abitudine costruibile. Per cominciare, puoi impostare un timer per ricordarti di fare una breve passeggiata o un tratto. Se hai poco tempo, ci sono anche alcuni tratti che puoi fare alla tua scrivania. Scorri verso il basso per il tutorial su come elaborare quei nodi del computer.
Ricorda di respirare normalmente durante gli allungamenti e non trattenere mai il respiro. Ad ogni tratto, potresti trovarti più flessibile. Non andare oltre ciò che è comodo.
Allungando le braccia
Tricipiti si estende
- Alza il braccio e piegalo in modo che la tua mano raggiunga il lato opposto.
- Usa l'altra mano e tira il gomito verso la testa.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Portata dall'alto o tratto di latissimus
- Estendi ogni braccio in alto.
- Raggiungi il lato opposto.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Parte superiore del corpo e allungamento del braccio
- Stringi le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Spingi le braccia verso l'alto, allungando verso l'alto.
- Mantieni la posa per 10-30 secondi.
Allungando il busto
Spalla o tratto pettorale
- Stringi le mani dietro la schiena.
- Spingere il torace verso l'esterno e sollevare il mento.
- Mantieni la posa per 10-30 secondi.
Tratto in avanti
Questo tratto è anche noto come tratto romboidale superiore o superiore della schiena.
- Stringi le mani davanti a te e abbassa la testa in linea con le braccia.
- Premere in avanti e tenere premuto per 10-30 secondi.
Allungamento del busto o rotazione del tronco
- Tieni i piedi fermamente a terra, rivolti in avanti.
- Ruota la parte superiore del corpo nella direzione del braccio appoggiato sullo schienale della sedia.
- Mantieni la posa per 10-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Suggerimento: espira mentre ti pieghi nel tratto per una maggiore libertà di movimento.
Allungando le gambe e le ginocchia
Allungamento della flessione dell'anca e del ginocchio
- Abbraccia un ginocchio alla volta, tirandolo verso il petto.
- Mantieni la posa per 10-30 secondi.
- Alternato.
I muscoli posteriori della coscia si allungano
- Rimanendo seduti, estendi una gamba verso l'esterno.
- Raggiungi le dita dei piedi.
- Tenere premuto per 10-30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Assicurati di farlo una gamba alla volta, poiché fare questo esercizio con entrambe le gambe può causare problemi alla schiena.
Allunga la testa e le spalle
Coprispalle
- Solleva entrambe le spalle contemporaneamente verso le orecchie.
- Rilasciali e ripeti 10 volte per direzione.
Il collo si allunga
- Rilassati e inclina la testa in avanti.
- Rotola lentamente verso un lato e mantieni premuto per 10 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
- Rilassati di nuovo e solleva il mento in posizione di partenza.
- Fallo tre volte per ogni direzione.
Trappola superiore elasticizzata
- Tirare delicatamente la testa verso ciascuna spalla fino a quando non si avverte un leggero allungamento.
- Mantieni la posa per 10-15 secondi.
- Alternare una volta su ciascun lato.
3 posizioni yoga per collo tecnico
Lo sapevate?
Una revisione dei programmi di stretching nei luoghi di lavoro ha scoperto che lo stretching ha migliorato la gamma di movimento, la postura e ha fornito un sollievo dallo stress. La ricerca suggerisce anche che lo stretching periodico sul posto di lavoro può ridurre il dolore fino al 72 percento. E alcuni studi dimostrano che un po 'di esercizio fisico durante la giornata lavorativa può alleviare lo stress sia fisico che mentale.
Mentre la ricerca sullo stretching sul posto di lavoro è ancora limitata, uno studio recente ha scoperto che le pause di riposo possono ridurre al minimo il disagio senza compromettere la produttività.
Altri modi per muoverti
Tutti questi tratti sono produttivi. L'obiettivo è spostarsi in una nuova posizione durante il giorno per evitare lesioni da stiramento ripetitive. Secondo la Harvard School of Public Health, l'attività fisica - anche per brevi periodi di tempo - può migliorare il tuo umore. Potresti riscontrare benefici da:
- in piedi mentre al telefono o pranzando
- ottenere una scrivania flessibile in piedi in modo da poter cambiare posizione
- giri a piedi durante le riunioni veloci
- alzarsi dal proprio posto ogni ora e passeggiare per l'ufficio
Chiedi al tuo responsabile o al reparto risorse umane i mobili ergonomici. Puoi anche scaricare StretchClock, un'app di promemoria sulle interruzioni, che ti avvisa ogni ora di alzarti e muoverti un po '. Forniscono anche video di esercizi senza sudore, se non puoi lasciare la tua scrivania.
