Studiare non è sempre stimolante, specialmente dopo una lunga giornata in classe o al lavoro, quando il tuo cervello si sente pronto a chiudere.
Se restare svegli mentre si studia sembra più difficile della fisica quantistica, provare una delle nove seguenti strategie per aiutarti a rimanere vigile e concentrato.
1. Continua a muoverti
Il movimento è un booster di energia ben documentato. Oltre ad aiutarti a rimanere sveglio, può anche aiutare ad alleviare lo stress durante gli esami e migliorare la tua capacità di ricordare effettivamente ciò che studi.
Uno studio del 2018 su studenti di tutte le età - che vanno dalla scuola elementare al college - ha scoperto che 10 minuti di camminata all'aperto hanno migliorato significativamente le prestazioni degli studenti con memoria, rilevamento delle caratteristiche e compiti matematici di risoluzione dei problemi.
Cerca di fare una breve pausa ogni 30-50 minuti per camminare, ballare o fare qualche salto.
2. Lascia che ci sia luce
I nostri corpi sono sintonizzati per rispondere a segnali ambientali come luce e oscurità. Mentre il rapporto tra luce e sonno è indiretto - è possibile addormentarsi in una stanza ben illuminata o rimanere svegli nell'oscurità - la luce è un segnale che può aiutare a promuovere la veglia.
Secondo uno studio del 2017 sul pesce zebra, questa tendenza potrebbe scendere a una proteina che si attiva quando siamo esposti alla luce.
Quando si tratta di studiare, cerca di imitare un ambiente diurno con molta luce. Se fuori è buio, una singola lampada o luce ambientale potrebbe non essere sufficiente per tenerti vigile.
3. Sedersi in posizione verticale
Potresti essere tentato di metterti comodo mentre studi, ma non ti aiuterà a rimanere sveglio.
Sdraiarsi è associato ad una maggiore attività nel sistema nervoso parasimpatico, noto per il suo ruolo in funzioni come "riposo e digest".
Al contrario, stare seduti in posizione verticale è associato all'attività del sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla funzioni come la vigilanza.
Uno studio del 2014 ha analizzato se stare seduti o sdraiati ha influenzato le prestazioni in un test della memoria di lavoro.
Gli autori hanno riferito che quando i partecipanti erano sdraiati per il test, la loro qualità del sonno auto-riferita ha influenzato negativamente le loro prestazioni. La qualità del sonno non ha influito sulle prestazioni quando i partecipanti erano seduti in posizione eretta.
Come si collega allo studio? Se ti senti stanco, stare seduto può aiutarti a rimanere concentrato e vigile.
Puoi anche provare a alzarti invece di sederti mentre studi. Stare in piedi e muoversi di tanto in tanto può aiutare ad aumentare la circolazione sanguigna. Questo, a sua volta, potrebbe impedirti di dormire.
4. Evita la tua camera da letto
Se vivi in un dormitorio o in un appartamento condiviso, il posto più comodo per studiare potrebbe anche essere il posto dove di solito dormi.
Ma è meglio evitare di studiare in qualsiasi posto che associ al sonno, che potrebbe farti sentire sonnolento.
Quando possibile, studia altrove, come una biblioteca, una caffetteria o un'area dedicata e ben illuminata della tua casa lontano dalla tua camera da letto.
Mantenendo separate le aree di studio e di sonno, sarà anche più facile spegnere il cervello quando è il momento di andare a letto.
5. Idrata, idrata, idrata
L'affaticamento o la sonnolenza a volte sono un segno di disidratazione. Ma la disidratazione non solo esaurirà la tua energia, ma potrebbe anche interrompere le funzioni cognitive, rendendo difficile lo studio.
Una revisione del 2010 ha esaminato la disidratazione, compresi i suoi effetti sulla funzione cerebrale. Gli autori hanno riferito che livelli di disidratazione da lievi a moderati potrebbero compromettere memoria, concentrazione, capacità matematica, prontezza e percezione a breve termine.
Per assicurarti di non sonnecchiare mentre studi, rimani idratato durante il giorno. Questo è particolarmente importante se sei fisicamente attivo o vivi in un clima caldo.
Mentre quanto dovresti bere varia da persona a persona, mira a circa mezzo litro al giorno.
6. Non dimenticare di mangiare (sano)
Cosa e quanto mangi influenza i tuoi livelli di energia.
Mentre può essere allettante trattare te stesso mentre studi, non ti aiuterà a rimanere sveglio. Spuntini zuccherati e cibo spazzatura possono aumentare il picco di zucchero nel sangue e poi schiantarsi, lasciandoti lento.
D'altra parte, se dimentichi di mangiare o mangiare troppo, potresti ritrovarti a sonnecchiare.
Invece, mira a una dieta di pasti piccoli ma frequenti. Assicurati che ogni pasto contenga proteine, carboidrati complessi e una fonte di grassi sani. Alcuni esempi includono:
- Proteine: coregone (come merluzzo bianco, ippoglosso, tilapia, passera), lenticchie, fagioli, pollame di carne bianca, burro di arachidi, tofu, carne magra, uova, yogurt greco
- Carboidrati complessi: frutta, verdura, noci, fagioli, piselli, avena, riso integrale, pane integrale
- Grassi sani: avocado, salmone, uova, noci, olio d'oliva, olio di cocco, burro di noci
7. Rendi attivo lo studio
Leggere e rileggere gli appunti delle lezioni o un libro di testo potrebbe non essere sufficiente per tenerti sveglio, per non parlare dell'assorbimento di informazioni.
Tieniti sveglio - e ottieni il massimo dalle tue sessioni di studio - usando tecniche di studio attive. Per fare ciò, prova una o più delle seguenti operazioni:
- Trasferisci informazioni su una mappa, una cue card, un diagramma, un grafico o altri elementi visivi.
- Leggere ad alta voce.
- Insegna il materiale a un compagno di classe.
- Fai esercizi di pratica.
- Crea i tuoi esempi ed esercizi pratici.
8. Studia con gli amici
Evita di annuire parlando del materiale con un compagno di classe, un amico o un gruppo di studio.
Lo studio sociale non solo è più motivante e stimolante, ma può anche offrire nuove prospettive e interpretazioni dei materiali di classe. Chiedi a qualcuno di spiegarti un concetto confuso o consolida la tua comprensione insegnando il materiale a un collega.
Se preferisci studiare individualmente, potresti scoprire che semplicemente studiare in presenza di altre persone rende più facile evitare di addormentarsi.
9. Dormi di qualità
Il sonno svolge un ruolo importante nell'umore, nell'attenzione, nella motivazione e nella memoria, il che influisce sull'apprendimento. Non sorprende quindi che uno scarso sonno sia associato a uno scarso rendimento scolastico.
In effetti, rendere il sonno una priorità - sia a breve che a lungo termine - potrebbe essere il modo più efficace per stare all'erta quando studi.
In uno studio del 2019, agli studenti sono state presentate informazioni fattuali dettagliate per 5 ore. A metà del periodo di 5 ore, o hanno fatto un pisolino di 1 ora, hanno guardato un film o hanno riempito le informazioni. Sono stati testati sul materiale 30 minuti dopo la fine del periodo di apprendimento e 1 settimana dopo la fine del periodo di apprendimento.
I ricercatori hanno scoperto che dopo 30 minuti, gli studenti che erano stati stipati o sonnecchiati erano in grado di ricordare le informazioni meglio degli studenti che avevano visto un film. Tuttavia, dopo 1 settimana, solo gli studenti che avevano fatto un sonnellino hanno mantenuto un migliore richiamo delle informazioni.
Prenditi del tempo per i pisolini e segui un programma di sonno regolare per facilitare lo studio.
La linea di fondo
Stare vigili e concentrati può essere una sfida quando devi studiare, soprattutto alla fine di una lunga giornata. Ma ci sono modi per aumentare la tua veglia ed evitare di annuire nel bel mezzo di una sessione di studio.
La chiave è adottare abitudini sane, come rimanere idratati, mangiare regolarmente pasti equilibrati, fare esercizio fisico e dare priorità al sonno ogni volta che è possibile.
Altre strategie che possono essere utili includono lo studio con gli amici in un'area ben illuminata, l'evitamento della camera da letto e l'utilizzo di tecniche di apprendimento attivo.
