Sale e sodio sono cattivi quando si tratta di vivere con ipertensione e malattie cardiache.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono che le persone con ipertensione arteriosa limitano l'assunzione giornaliera di sodio a soli 1.500 milligrammi (mg). Secondo la Mayo Clinic, l'americano medio mangia circa 3.400 mg al giorno, più del doppio di tale importo.
La Food and Drug Administration afferma che circa il 75 percento degli americani che consumano sodio in un giorno proviene da alimenti trasformati e sale aggiunto agli alimenti in ristoranti e altri stabilimenti di ristorazione. Non è quello che aggiungono al tavolo con uno shaker.
Alcuni degli alimenti confezionati più salati includono:
- salumi
- pizza surgelata
- succhi di verdura
- zuppa in scatola
- pomodori in scatola o in bottiglia
Salumi
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La gastronomia trasformata e le carni per il pranzo possono essere vere bombe al sodio. Queste carni sono spesso stagionate, condite e conservate con sale.
Una porzione da 2 once di alcune carni per il pranzo potrebbe contenere almeno 500 mg di sodio. Se hai una mano più pesante con i salumi, otterrai ancora più sodio. Aggiungi pane, formaggio, condimenti e sottaceti e il tuo semplice panino può diventare rapidamente una trappola di sodio.
Pizza surgelata
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Tutte le pizze possono essere una cattiva scelta per le persone che guardano la loro assunzione di sodio. La combinazione di formaggio, salumi, salsa di pomodoro e crosta aggiunge molto sodio. La pizza surgelata è particolarmente pericolosa per le persone con ipertensione.
Per mantenere il sapore della pizza una volta cotta, i produttori spesso aggiungono molto sale.
Una porzione di un formaggio surgelato o una pizza con carne e formaggio può contenere più di 700 mg di sodio, a volte anche di più. Più spessa è la crosta e più condimenti hai, più alto è il livello di sodio.
sottaceti
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Preservare qualsiasi cibo richiede sale. Impedisce la decomposizione del cibo e lo mantiene commestibile più a lungo. Tuttavia, il sale può prendere anche il cetriolo più innocente e renderlo una spugna di sodio.
Più le verdure si trovano nell'inscatolamento e nella conservazione dei liquidi, più sodio possono raccogliere. Una lancia intera di aneto può contenere fino a 390 mg di sodio. Tuttavia, sono disponibili opzioni a ridotto contenuto di sodio.
Zuppe in scatola
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Sono semplici e facili da preparare, specialmente quando hai poco tempo a disposizione o non ti senti bene. Tuttavia, le zuppe in scatola sono ricche di sodio. I brodi e gli stock in scatola e confezionati possono essere dannosi anche per la pressione sanguigna.
Alcune zuppe possono contenere quasi 900 mg di sodio in una sola porzione, che è in genere 1/2 tazza.
Se mangi l'intera lattina, assumerai più di 2.000 mg di sodio. Sono disponibili opzioni a basso e ridotto contenuto di sodio. Un'opzione migliore è tenere sotto controllo il sale preparando la propria zuppa con una ricetta a basso contenuto di sodio.
Pomodori in scatola o in bottiglia
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Di norma, i prodotti a base di pomodoro con sale aggiunto sono problematici per le persone con ipertensione. La maggior parte dei sughi di pomodoro in scatola, sughi di pasta e succhi di pomodoro sono ricchi di sodio.
Una porzione da 1/2 tazza di salsa marinara classica può contenere 400 mg o più di sodio. Una tazza di succo di pomodoro può arrivare a oltre 600 mg di sodio.
È spesso possibile trovare versioni a basso o ridotto contenuto di sodio di tutti questi elementi. Se stai cercando di abbassare la pressione sanguigna, scegli queste alternative o pomodori freschi, che sono ricchi di licopene. Queste scelte intelligenti hanno molti benefici per la salute del cuore.
zucchero
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Probabilmente sai già che l'eccessiva assunzione di zucchero è stata collegata ad un aumento dei casi di aumento di peso e obesità. Ma sapevi che un'elevata assunzione di zucchero è anche legata alla pressione alta?
Lo zucchero, in particolare le bevande zuccherate, ha contribuito ad aumentare l'obesità nelle persone di tutte le età. L'ipertensione è più comune nelle persone in sovrappeso o obese.
Attualmente, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti non ha un limite giornaliero raccomandato per gli zuccheri.
L'American Heart Association raccomanda alle donne di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a 6 cucchiaini da tè, o 24 grammi, al giorno. Gli uomini dovrebbero limitarsi a 9 cucchiaini da tè, o 36 grammi, al giorno.
Pelle di pollo e cibi confezionati
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Le persone con ipertensione dovrebbero ridurre i grassi saturi ed evitare i grassi trans. Gli articoli ricchi di grassi saturi includono:
- pelle di pollo
- latticini grassi
- carne rossa
- burro
I grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità di carni grasse e latticini. Tuttavia, i maggiori contribuenti dei grassi trans sono gli alimenti confezionati e preparati. Questi di solito contengono anche elevate quantità di zucchero e altri carboidrati a basso contenuto di fibre.
I grassi trans vengono creati in un processo chiamato idrogenazione, in cui gli oli liquidi vengono infusi con aria per produrre un olio solido. Gli oli idrogenati aumentano la durata e la stabilità degli alimenti confezionati. La ricerca mostra che la salute del cuore peggiora quando i grassi vengono sostituiti con carboidrati e zucchero trasformati.
Consumare troppi grassi saturi e trans aumenta il colesterolo LDL (cattivo). Alti livelli di LDL possono peggiorare la pressione alta e alla fine portare allo sviluppo di malattie coronariche.
Per ridurre questi rischi, non aumentare l'assunzione di zucchero. Sostituisci anche i grassi animali, saturi e trans con grassi vegetali, come:
- noccioline
- semi
- olio d'oliva
- avocado
alcool
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Quantità di alcol da piccole a moderate possono abbassare la pressione sanguigna, ma bere troppo alcol può aumentarla. Bere troppo può anche aumentare il rischio di molti tumori, anche se si beve solo occasionalmente.
Secondo la Mayo Clinic, avere più di tre drink in una sola seduta può causare un picco temporaneo della pressione sanguigna. Bere ripetute può portare a problemi di pressione sanguigna a lungo termine.
L'alcool può anche impedire a qualsiasi farmaco per la pressione sanguigna che potresti assumere di funzionare efficacemente. Inoltre, l'alcol è pieno di calorie, deve essere metabolizzato dal fegato e può portare ad un aumento di peso. Se sei in sovrappeso o obeso, è più probabile che tu abbia la pressione alta.
Se bevi troppo spesso o hai bisogno di aiuto per ridurre, parla con il medico.
Strategie alimentari intelligenti
Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, alcune strategie alimentari intelligenti possono aiutarti a prevenire picchi di pressione sanguigna. Possono anche ridurre la pressione sanguigna.
Effettuare alcuni swap facili, come la ricerca di opzioni a ridotto contenuto di sodio, senza sodio o senza grassi trans, può aiutarti a ridurre ciò che non ti serve e trovare opzioni migliori.
Riempi il tuo piatto con almeno il 50 percento di frutta e verdura. Per pochissime calorie, forniscono potassio - che compensa gli effetti della fibra di sodio - antiossidanti e una gamma di altri nutrienti.
Inoltre, è stato dimostrato che il succo di barbabietola e melograno riduce la pressione sanguigna a causa dell'elevato contenuto di nitrati. Puoi beverli regolarmente.
È importante ricordare che mangiare con la pressione alta non significa privarti. Si tratta di mangiare in modo intelligente e prendere decisioni sane per il tuo corpo.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha dimostrato di essere efficace nel ridurre e gestire la pressione alta.
Questa dieta terapeutica enfatizza frutta e verdura ad ogni pasto. Include anche cibi ricchi di fibre come noci, fagioli e cereali integrali.
