Anche le persone più sane attraversano fasi in cui troppo lavoro, troppe feste o un calendario sociale impaccato li portano a indulgere in dolci, cibi ricchi, hamburger grassi o snack da ufficio.
E se hai lavorato (e suonato) duramente, perché non concedervi un po 'di lusso, giusto?
Non così in fretta.
Mentre l'afflusso di serate di lavoro tardivo, happy hour in ufficio e matrimoni è breve, i modelli che sviluppi in questo periodo possono trasformarsi in cattive abitudini.
Quando associ i cibi a eventi e occasioni, inizi ad adottare quei collegamenti emotivi ogni volta che ti inneschi. Ad esempio, ogni volta che ti senti stressato o stanco, prendi una pinta di gelato per comodità.
Fortunatamente, la soluzione per rimettersi in carreggiata dopo un periodo di eccesso di cibo non è privarsi di cibo o firmare per una pulizia del succo. Ecco i miei consigli per aiutarti a stabilire obiettivi sani e realistici e ad affrontare i problemi di fondo che derivano dall'eccesso di cibo.
1. Ripristina la tua mentalità
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Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando vogliono rimettersi in carreggiata con una dieta sana è privarsi dei cibi "malsani" che amano.
A dire la verità: l'approccio del tutto o niente non funziona; non ha mai funzionato per nessuno perché non è sostenibile.
Come dietista-dietista, credo nel praticare l'equilibrio, ascoltare il tuo corpo e trovare modi più sani per goderti i tuoi cibi preferiti. Fare scambi di alimenti sani è uno dei modi migliori in cui puoi ancora mangiare i tuoi pasti senza perderli.
Se maccheroni e formaggio sono il tuo piatto preferito, dai una svolta salutare sostituendo il formaggio con una salsa di anacardi salati per ridurre i grassi saturi. Scambia il burro usando olio extravergine di cocco o olio d'oliva o burro chiarificato.
Prendi le cose un giorno alla volta e fissa obiettivi piccoli e realistici che puoi raggiungere ogni giorno. Forse il tuo obiettivo è iniziare la giornata con una sana colazione o preparazione dei pasti per almeno un pasto a settimana. In questo modo puoi misurare i progressi ogni giorno piuttosto che prepararti al fallimento perché sei troppo sopraffatto.
2. Riempi gli alimenti ricchi di fibre
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C'è un motivo per cui non ti senti completamente soddisfatto dopo aver mangiato cibi zuccherati e grassi con calorie vuote. Quei cibi mancano di fibre e proteine che mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue e la fame a bada.
Quando mangi una dieta ricca di fibre piena di una varietà di verdure e frutta, cereali integrali, fagioli e altre proteine a base vegetale, ti riempirai velocemente e rimarrai più pieno più a lungo. Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre sono ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo causata da stress, alti livelli di cortisolo e cattive abitudini alimentari.
Raccomando il mio Stripped Green Smoothie ai clienti per aiutarli a ripristinare dopo un periodo di eccesso di cibo perché è ricco di fibre, povero di zucchero e ricco di vitamine e sostanze nutritive essenziali.
3. Piano pasti
Resistere alla tentazione di ordinare un lato di patatine fritte con il pranzo? Se hai difficoltà a dire di no, la migliore strategia per combattere il cibo compulsivo è quella di creare un piano alimentare sano che includa colazione, pranzo, cena e persino dessert.
E quando quelle voglie dolci o salate colpiscono, assicurati di avere spuntini sani nel tuo arsenale. Avrai meno probabilità di uscire di pista perché hai un piano di backup.
Il mio consiglio per la pianificazione dei pasti è quello di creare un elenco di piatti che vorresti mangiare per la settimana e scrivere una lista della spesa di cibi e ingredienti di cui avrai bisogno.
Scopri il tuo stile alimentare: ti piace mescolare e abbinare gli ingredienti per i tuoi pasti o ti piace seguire le ricette? Se ti piace mescolare e abbinare gli ingredienti, scrivi un elenco dei tuoi alimenti preferiti e come desideri abbinarli.
E se preferisci attenersi alle ricette, nota i cibi che dovrai cucinare per i piatti. Assicurati di fare un bilancio delle cose che hai già a casa in modo da evitare di sprecare cibo.
Creando una lista della spesa di alimenti di cui hai bisogno, eviti anche di vagare senza meta nel negozio, il che può indurti ad aggiungere cibi malsani che non ti servono al carrello.
4. Diario
Il journaling è una delle mie strategie di riferimento per tutto, dall'alleviamento dello stress alla definizione degli obiettivi fino alla creazione di cambiamenti di consapevolezza.
Se hai mangiato troppo, non c'è modo migliore di essere responsabile e non intendo solo scrivere tutto ciò che mangi. Prendi il journaling come un'opportunità per annotare anche come ti senti quando mangi questi alimenti, cosa ti fa sentire fuori strada e quali piccoli passi fai ogni giorno.
È importante scrivere delle cose buone - come le insalate e gli spuntini salutari che hai preparato - ma anche scrivere delle tue sfide.
Quando abbracci le tue abitudini alimentari imperfette, impari quali sono le tue sfide e tentazioni e puoi creare strategie intorno a loro. Quindi, la prossima volta che la brama di ciambella colpisce, sarai consapevole di ciò che ha scatenato quella brama e puoi schiacciarlo velocemente.
5. Esercizio
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Nutrizione e fitness vanno di pari passo. Non puoi avere una buona salute senza entrambi, ed è per questo che integrare l'esercizio nella tua routine è così importante.
Quando sei bloccato in uno schema di eccesso di cibo, il tuo metabolismo rallenta e il tuo corpo non è in grado di utilizzare l'energia in modo efficiente perché stai consumando più calorie di quelle che stai usando.
Allenarsi può aumentare il metabolismo non solo per bruciare calorie, ma anche per allenare il tuo corpo su come usare i carboidrati in modo efficiente e come usare il grasso come combustibile.
Ci sono anche benefici emotivi e mentali nell'esercizio. Fare una passeggiata quando sei stressato può aiutarti a resettare e valutare le tue scelte quando sei tentato di indulgere o mangiare troppo.
Perchè importa
Mangiare troppo non è qualcosa di cui farti fregare. È umano!
La cosa più importante è essere consapevoli del tuo rapporto con il cibo e sapere come tornare in pista dopo un periodo di eccessiva indulgenza.
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito Web di vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è stata descritta in Fitness Magazine e Women's Health Magazine.
