Fai il punto sulle tue emozioni per prosperare
Raramente i nostri sentimenti pendono ordinatamente su grucce eleganti e perfettamente distanziate. Invece - come i nostri armadi - abbiamo spesso un miscuglio di emozioni nuove e obsolete.
Ma puoi organizzare i tuoi sentimenti e gestire o scartare quelli che non ti servono, a la Marie Kondo. Passa attraverso le tue emozioni regolarmente per eliminare l'ansia, lo stress o la frustrazione.
Ecco come ottimizzare i tuoi sentimenti per iniziare a vincere nella vita.
In che modo le nostre emozioni influenzano il nostro comportamento
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Se non facciamo il punto sulle nostre emozioni o sul perché le proviamo, probabilmente continueranno a riempire le nostre menti, anche quando non sono necessarie. Ciò potrebbe avere conseguenze negative per il nostro successo, la nostra salute e le nostre relazioni.
Se hai mai avuto un semaforo rosso mentre pensavi a quella lotta che hai avuto con il tuo altro significativo, non sei solo. Gli studi dimostrano che le nostre emozioni possono influenzare la nostra logica e la nostra capacità di svolgere compiti.
Quando siamo ansiosi o stressati, abbiamo anche maggiori probabilità di auto-medicare con alcol, droghe o cibo spazzatura. Tutto ciò può farci sentire una schifezza quando svaniscono gli effetti paralizzanti.
Inoltre, gli studi dimostrano che più siamo emotivamente intelligenti, migliori saranno le nostre relazioni sentimentali - e ciò si può probabilmente dire anche per le amicizie e le relazioni con la famiglia. E sappiamo quanto sia importante quel cerchio o tribù interiore per il nostro benessere.
Organizzare i tuoi sentimenti comporta una versione leggera della terapia cognitivo comportamentale (CBT) che puoi fare da solo o con l'aiuto di un terapeuta. Può davvero aiutarti a crescere come persona.
"Ignorando le questioni fondamentali della CBT, la premessa di base è che i nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti, che quindi influenzano le nostre azioni", afferma Carolyn Robistow, un consulente professionista con licenza e fondatore della consulenza The Joy Effect a The Woodlands, Texas.
"Un pensiero malsano, o essere bloccati in un modello di pensiero malsano, può portare ad azioni che semplicemente peggiorano il problema o ci tengono bloccati negli stessi tipi di situazioni, fondamentalmente facendo girare le ruote."
Primo passo: capire cosa stai provando
Il primo passo per organizzare i tuoi sentimenti è elencare i tuoi problemi o preoccupazioni.
Potrebbe sembrare una cosa negativa da fare, ma a volte solo scriverle faciliterà l'ansia, dice uno studio dell'Università di Chicago.
"Identificare il pensiero o la convinzione di fondo, valutarlo per la sua disponibilità e verità, e poi cambiarlo se non ci serve bene può essere incredibilmente potente", spiega Robistow.
Come identificare l'emozione principale che ti turba
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Elenca le tue preoccupazioni o problemi e assegna le emozioni, i pensieri e le convinzioni allegate. Se non sei sicuro di quali siano questi pensieri, Robistow consiglia un "Quindi cosa significa?" esercizio.
L'esempio di esercizio "So what":
Problema: tutti si aspettano che riorganizzi il mio programma per adattarlo al loro.
Sentimenti o emozioni: rabbia, risentimento, dolore
| Chiedi: | Risposta (per trovare la tua credenza di fondo): |
| E allora? | Quindi pensano che quello che stanno succedendo sia più importante di quello che sto succedendo. |
| E allora? | Quindi è egoista da parte loro non pensare nemmeno a come questo mi disturba. |
| E allora? | Quindi, se voglio vederli o far parte dell'evento, devo solo succhiarlo. |
| Che cosa vuol dire? | Significa che se non faccio lo sforzo, non riuscirò mai a passare del tempo con loro … |
Conclusione possibile: … il che significa che sarò tutto solo e alla fine si dimenticheranno di me. Temo di essere dimenticabile, o a loro non importa di me.
Il significato che scopriamo nell'esercizio potrebbe sembrare brutale. Ma è allora che entra in gioco il vero lavoro della CBT, o l'organizzazione dei tuoi sentimenti.
"Cerca le eccezioni", afferma Robistow. “Chiediti, 'È davvero vero? O posso trovare prove che contraddicono questa convinzione? '”
Nell'esempio fornito, la persona potrebbe pensare a momenti in cui gli altri hanno fatto di tutto per vederli o hanno espresso un'esplosione dopo essere usciti. Sapranno che la conclusione a cui sono arrivati è falsa.
Passaggio due: scopri se questo è un modello
A volte devi decidere se un sentimento è necessario o se sta solo azionando un controller di gioco nel tuo cervello.
Ricorda, le nostre emozioni guidano il nostro comportamento. Dovremmo verificare con le nostre emozioni spesso perché possono rapidamente diventare esagerate. Questo alla fine crea ostacoli agli obiettivi che vogliamo raggiungere e alle persone a cui vogliamo essere vicini.
Se ti senti negativo, potresti sperimentare una distorsione cognitiva. In breve, questo è il tuo cervello che ti dice una bugia basata su vecchi schemi di pensiero.
Se siamo consapevoli dei motivi alla base delle nostre azioni - e abbiamo una migliore comprensione delle nostre emozioni - possiamo cambiare i nostri schemi. Possiamo impedire a stress, preoccupazioni o frustrazione di prendere il controllo e farci comportare in un modo che vorremmo evitare.
Terzo passaggio: fai attenzione a queste distorsioni comuni
Ecco alcuni schemi di pensiero comuni che possono influire negativamente sul modo in cui affrontiamo le situazioni:
| Distorsione | Concetto |
| Pensiero del tutto o niente | Non c'è via di mezzo. Qualunque cosa a corto di perfezione è un fallimento. |
| generalizzazione | Un'istanza di una cosa negativa significa che continuerà a succedere. |
| Filtro mentale | Filtra tutti i positivi e ti concentri sul negativo di una situazione. |
| Saltare alle conclusioni | Assumi come si sente qualcuno nei tuoi confronti o assumi risultati negativi su eventi futuri. |
| Ingrandimento o minimizzazione | Trasformi un piccolo errore in qualcosa di monumentale nella tua mente o scontri le tue qualità positive. |
| Ragionamento emotivo | Supponi che se provi un'emozione negativa per qualcosa, deve essere la verità sulla situazione. |
| Dichiarazioni "Dovrebbe" | Usi le dichiarazioni "dovrebbe" o "non dovrebbe" per colpire te stesso o gli altri in azione. |
| Colpa | Ti incolpi per cose su cui non avevi il controllo, o incolpi completamente gli altri per situazioni negative. |
Crea cambiamenti comportamentali duraturi e falli aderire
Riconoscere il pensiero distorto o un modello comportamentale che rovina la tua vita è il primo passo. Una volta riconosciuto, è più facile fare il lavoro necessario per sostituirlo. Potrebbe essere più difficile che sostituire una vecchia felpa con cappuccio, ma la consapevolezza che costruisci potrebbe essere il cambiamento più comodo di sempre.
"Annota l'azione che desideri modificare, quindi lavora all'indietro per determinare cosa l'ha provocata", afferma Lauren Rigney, consulente e coach per la salute mentale con sede a Manhattan. "Una volta appresi i trigger, avrai maggiori possibilità di intervenire e modificare il pensiero o il comportamento."
Quarto passaggio: abbatti le tue preoccupazioni con un esercizio di diario
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Rigney raccomanda di fare un rituale ufficiale per rimanere motivato.
"Se sei una persona mattiniera, prenditi 10 minuti ogni mattina per ricapitolare i tuoi progressi", dice. “Se hai annotato una situazione il giorno prima, prenditi questo tempo per completare il diario. Se sei un nottambulo, sarebbe un buon momento per adattarlo al tuo programma."
Domande per aiutarti a tenere traccia
- Quello che è successo?
- Qual è stato il trigger o l'evento?
- Che emozione hai provato?
- Quali erano i tuoi pensieri esatti?
- Come hai reagito?
- Potresti, i tuoi pensieri o i tuoi comportamenti sono stati diversi? (Pesare i fatti della situazione da una mentalità più calma e determinare cosa non è salutare per te.)
- Come puoi creare nuovi pensieri o comportamenti per il futuro?
Puoi persino farlo in viaggio con un'app. Cerca "Diario CBT" o "diario di pensiero", nel tuo app store, suggerisce Rigney.
Consiglio dell'esperto: non tutti i sentimenti richiedono un rifacimento fai-da-te
Se provi le tecniche a casa e ti senti frustrato dal processo o stai affrontando una situazione urgente, non esitare a chiedere aiuto a un professionista autorizzato della salute mentale.
"Molte questioni che riteniamo semplici sono in realtà piuttosto complicate e confuse", afferma Rigney. “Se hai difficoltà, è perché è difficile apportare queste modifiche. Ecco perché i professionisti sono in giro. Ottenere aiuto per cambiare schemi indesiderati può essere molto gratificante."
Ricorda che organizzare i tuoi sentimenti non è uno strumento destinato a invalidare le tue emozioni. È un modo per essere più consapevoli del motivo per cui li stai vivendo e avvisarti di eventuali blocchi stradali.
"Tutti abbiamo molte emozioni uniche che, anche se sono grandi e audaci, non ci causano problemi con noi stessi o gli altri", afferma Rigney. "Queste emozioni non hanno bisogno di una grande rielaborazione." In linea con la nostra analogia nell'armadio, se hai una buona dose di calma, gioia o fiducia sospesa nella tua mente, pensa a quello come un denim classico che vorrai tenere stretto.
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
