Non c'è bisogno di stressarsi a bere il matcha ogni giorno se non hai imparato la tecnica del mangiare e cucinare in modo semplice.
Oltre alle meraviglie di una pentola, il prossimo passo per una facile alimentazione è la pianificazione dei pasti o la cottura in batch. Potresti aver sentito parlare della tendenza "lunedì dei pasti". Oggigiorno tutti, indipendentemente dalla dieta che stanno provando, sembrano farlo. La domanda è: per far funzionare la tua dieta, devi davvero preparare i pasti?
La risposta breve: forse.
Ma se vuoi risparmiare ore a settimana dalla cucina e correre al negozio di alimentari per raccogliere quegli oggetti dell'ultimo minuto che hai dimenticato, cenare o saltare i pasti (per mangiare solo snack in viaggio), allora la risposta è sì. La creazione di un sistema per la pianificazione dei pasti può essere la soluzione di cui hai bisogno per rimanere in pista.
Ho usato per la prima volta il concetto di pianificazione del pasto prima di sapere come si chiamava. A scuola di specializzazione, avevo un programma piuttosto intenso, giocoleria scrivendo una tesi, lezioni e lavoro. Mi sono ritrovato a saltare la colazione perché non avevo "tempo".
Poi un giorno, ho deciso di preparare tutta la farina d'avena di cui avrei bisogno per la settimana in un giorno (quindi cinque porzioni da una porzione). Questo semplice piccolo passo è stato il mio catalizzatore per stabilire una routine per un'alimentazione sana.
Anni dopo, ho continuato a pianificare i pasti e ho perfezionato le istruzioni. Ecco i miei primi cinque consigli per diventare un maestro nella preparazione dei pasti. Giuro su queste strategie per tenermi sulla buona strada e hanno anche lavorato per migliaia di persone in tutto il mondo.
1. Prepara una serie di ricette salutari
Questi sono i miei pasti a cinque ingredienti che coprono la colazione, il pranzo, la cena, il dessert e persino una ricetta per gli spostamenti. (Nota a margine: spezie come sale, pepe o olio d'oliva non sono considerate un "ingrediente" in queste ricette.)
- Colazione: frullato di mango matcha
- Pranzo: zuppa cremosa di zucchine
- In viaggio: insalata di quinoa caricata
- Cena: abbondante ciotola di verdure
- Dessert: ciotola di frullato alla banana
Avere una serie di ricette che ti piacciono può rendere la pianificazione dei pasti molto più semplice, specialmente nelle settimane in cui ti senti privo di ispirazione. La chiave è non lasciare che il processo ti esaurisca, altrimenti sarà troppo facile cadere dal carro!
2. Prepara una lista della spesa prioritaria
Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma è importante dare priorità al tuo viaggio al negozio o al mercato degli agricoltori prima ancora di iniziare la preparazione dei pasti. Questo inizia con la creazione di una lista della spesa a casa. Fai il punto sugli alimenti e sugli ingredienti che hai già a casa in modo da non perdere tempo e denaro nel trovarli nel negozio.
Quindi, pensa a quali piatti ti piacerebbe mangiare e se puoi mescolare, abbinare e massimizzare gli ingredienti. Ad esempio, i pasti con la quinoa sono un'ottima scelta: puoi preparare una grande quantità di quinoa e creare spin-off di pasti per colazione (cereali freddi), pranzo e cena!
Infine, assicurati di avere abbastanza contenitori per alimenti per conservare i tuoi pasti separatamente. Usa bento box in vetro per organizzare pranzi e cene. I barattoli di vetro sono ottimi per conservare condimenti per insalate, hummus, pesto e altre salse o marinate.
Prendi qualche altro contenitore per riporlo:
- grandi lotti di zuppa
- quinoa o altri cereali
- proteine
- muesli
- ingredienti per insalata
3. Multitasking per la cottura e la preparazione
Sono tutto per essere efficiente con il mio tempo, e questo continua anche a cucinare. (Il risparmio di tempo è una componente fondamentale che mi sono assicurato di includere nella mia "Guida alla pianificazione dei pasti da maestro".) Non tutti i pasti devono essere fatti uno alla volta - usa saggiamente il tuo tempo!
Cuocere gli ingredienti separati sul piano cottura. Mentre quegli ingredienti bollono o cuociono a vapore, trita, lancia e cuoci le verdure, le patate dolci, il muesli e altre prelibatezze nel forno. Prepara tutti i tuoi ingredienti sul bancone della cucina. Mentre la tua stufa e il forno si spengono, mescola una tempesta di hummus, latte di mandorle fatto in casa o condimenti per insalata.
Detto questo, a volte le persone iniziano a preparare i pasti facendo troppi piatti contemporaneamente, il che può essere travolgente e stressante. Fino a quando non conosci a memoria le istruzioni della ricetta, inizia lentamente con un piatto per la settimana. Sii selettivo anche sugli ingredienti che vuoi preparare.
Inoltre, non è necessario preparare contemporaneamente tutti i componenti di un piatto. Alcuni ingredienti di base, come riso, quinoa e pasta, possono essere preparati in batch, mentre gli ingredienti più freschi possono essere cotti più tardi nella settimana. Oppure puoi salvare gli ingredienti separatamente. Scegliere di non cucinare tutto in una volta (in modo da poter preparare il pasto in un secondo momento) potrebbe farti risparmiare più tempo.
4. Lavora lentamente fino a un frigorifero pieno
Come accennato in precedenza, non è necessario preparare i pasti per ogni singolo piatto per la settimana a venire - basta scegliere un pasto che ritieni più impegnativo. Ad esempio, se è difficile alzarsi presto ogni mattina per preparare la colazione, usa il tuo tempo per mettere insieme una settimana di avena durante la notte o cuoci una serie di muffin integrali. Ti è difficile trovare il tempo per il pranzo? Metti le verdure e le verdure in singoli contenitori e prepara un condimento per l'insalata fatto in casa che puoi condire sopra quando è il momento di mangiare.
La chiave è iniziare in piccolo e poi fare in modo di avere un frigorifero pieno di componenti per i pasti già pronti in modo da poter essere creativi sul posto.
5. Riunisci i tuoi pasti più tardi, piuttosto che tutti in una volta
Preparare gli ingredienti per assemblare i pasti durante la settimana richiede più tempo, quindi ti consiglio di mettere da parte un paio d'ore un giorno alla settimana che lavori per preparare e cucinare componenti del pasto, come quinoa, uova sode e verdure per insalate, da assemblare in seguito. Non è necessario il congelamento, poiché durante la settimana mangerete i vostri pasti.
La preparazione dei pasti può richiedere meno di 3 ore
In questi giorni, preparo un pasto fino a una scienza e posso fare la spesa, preparare e cucinare in meno di tre ore il sabato (quasi).
Pensa alla pianificazione dei pasti come una chiave per risparmiare tempo ed energia da mettere altrove. Mi piace ancora cucinare, proprio come potresti, ma non mi piace dedicare così tanto tempo a un'attività ogni giorno.
Questo tempo aggiuntivo per me stesso è probabilmente il miglior vantaggio della pianificazione dei pasti, specialmente quando ci sono così tante altre cose nella vita che mi piacerebbe prestare attenzione: esercizio fisico, rilassarsi, leggere libri e uscire con gli amici e la famiglia.
Pasto: colazione tutti i giorni
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito Web di vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è stata descritta in Fitness Magazine e Women's Health Magazine.
