Fare jogging o correre?
Il jogging è più lento e meno intenso della corsa. Le principali differenze sono il ritmo e lo sforzo. Una definizione di velocità da jogging è da 4 a 6 miglia all'ora (mph), mentre la corsa può essere definita come 6 mph o più.
Continua a leggere per imparare modi più personalizzati per capire il tuo ritmo jogging target.
Come dovrebbe essere il jogging?
In generale, fare jogging richiede più sforzo e dovrebbe essere più veloce del ritmo della camminata. Puoi aspettarti di non poter dire più di poche parole mentre sei in movimento. Ma questo livello di sforzo sarà diverso per ogni persona. Dipende dal livello di forma fisica e dalla forza fisica.
Tapis roulant vs all'aperto
Su un tapis roulant, fare jogging richiede meno sforzo. La cintura muove il tuo corpo per te e ci sono meno variabili, come la resistenza dell'aria. Con meno resistenza all'aria all'interno, non devi lavorare contro quella forza in più. Quindi su un tapis roulant puoi muoverti ad un ritmo da 4 a 6 mph senza esercitare te stesso quanto faresti fuori.
Uno potrebbe funzionare meglio per te in base alle tue esigenze, ma sia il jogging all'aperto che quello su tapis roulant hanno i loro vantaggi. Ed entrambi sono ottimi esercizi cardiovascolari. Il tuo cuore può persino dirti quale dovrebbe essere la tua velocità.
Velocità da jogging in base alla frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca può aiutarti a determinare quale dovrebbe essere la tua velocità di jogging media.
La frequenza cardiaca è il numero di volte che il tuo cuore batte in un minuto. Misura l'intensità del tuo allenamento. Più ti alleni duramente, più il tuo cuore batte al minuto. Questo perché il tuo cuore ha bisogno di pompare più sangue e ossigeno ai muscoli che lavorano.
A seconda dell'allenamento desiderato, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare di una determinata percentuale. Questo si chiama frequenza cardiaca target.
Secondo l'American Heart Association, il jogging è un'attività fisica di forte intensità. Per raggiungere un'intensità vigorosa, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima. Quel 70-85 percento è la tua zona di frequenza cardiaca target.
Calcolo della zona target della frequenza cardiaca
La tua zona di frequenza cardiaca target ha un limite superiore e inferiore.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, una persona di 35 anni ha una frequenza cardiaca massima di 220 minuti meno 35, ovvero 185 battiti al minuto.
Per entrare nella zona jogging, dovrebbero allenarsi abbastanza da aumentare la frequenza cardiaca dal 70 all'85 percento di 185 battiti al minuto. Questo risulta da 130 a 157 battiti al minuto.
Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Esempio di calcolo della frequenza cardiaca
- Frequenza cardiaca massima: 220-42 = 178 bpm
- Tasso del 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- Tasso dell'85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- La zona di frequenza cardiaca target di questa persona è compresa tra 124 e 151 bpm.
Verifica della frequenza cardiaca target
È possibile controllare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica. Ti aiuterà a determinare se sei nella tua zona di frequenza cardiaca target.
Un cardiofrequenzimetro può misurare automaticamente la frequenza cardiaca. Questo dispositivo molto spesso sembra un orologio digitale.
È anche possibile misurare la frequenza cardiaca senza monitor. Puoi usare le dita e un cronometro. Se hai uno smartphone, puoi utilizzare la funzione cronometro.
Per controllare manualmente la frequenza cardiaca:
- Smetti di fare jogging.
- Metti le punte dell'indice e del medio su un punto del polso nel collo o nel polso. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano l'uso del polso.
- Se stai controllando il polso al polso sinistro, piega la mano sinistra in un pugno. Premi delicatamente il polso con le dita della mano destra.
-
Imposta il timer per 60 secondi e conta i battiti del tuo cuore.
- In alternativa, puoi contare per 30 secondi e moltiplicare il numero per due.
- Per un'opzione più veloce, conta per 10 secondi e moltiplica per sei. Questo numero finale è la frequenza cardiaca.
D:
Quando si utilizza la frequenza cardiaca per impostare il ritmo di jogging, in che modo il terreno influisce sulla velocità o sulla velocità con cui si dovrebbe muoversi?
UN:
Se fai jogging su una collina, farai più sforzo del jogging su una superficie piana. Quindi la tua frequenza cardiaca sarà molto più alta facendo jogging su una collina rispetto a un terreno pianeggiante. Fare jogging su una collina (a seconda della pendenza della pendenza) richiederà un ritmo molto più lento per mantenere la frequenza cardiaca nella stessa zona target della corsa su una superficie piana. Inoltre, se si desidera mantenere la stessa intensità di allenamento, un allenamento che corre a una certa distanza su un terreno relativamente piatto dovrebbe essere ridotto in lunghezza su una pendenza. Ad esempio, 5 miglia su un terreno pianeggiante dovrebbero essere ridotte a una distanza più breve se eseguite su un terreno in salita. Inoltre, non è possibile mantenere la stessa velocità su un'inclinazione mantenuta su una superficie piana se si desidera mantenere la stessa intensità e frequenza cardiaca target.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
D:
Cosa è importante ricordare quando si utilizza la frequenza cardiaca per determinare il ritmo?
UN:
Innanzitutto, ricorda che c'è un certo margine di errore quando si utilizzano gadget fitness che visualizzano la frequenza cardiaca. Acquisire familiarità con il calcolo della propria frequenza cardiaca e tenerne traccia durante l'allenamento. Come ho notato nella domanda precedente, a seconda del terreno, se fai jogging in salita, dovrai rallentare il ritmo per mantenere la stessa frequenza cardiaca target a superficie piatta. Più la pendenza è ripida, più rapidamente aumenta la frequenza cardiaca. Infine, quando ci si sposta da un jogging piatto a un jogging inclinato, iniziare gradualmente. Se si inizia a sentirsi svenire o male, fermarsi immediatamente e consultare un medico.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
Fai una corsa migliore
Se sei nuovo a fare jogging o vuoi migliorare la tua velocità, ecco alcune cose da tenere a mente:
- Verificare con il proprio medico. Se non ti alleni da molto tempo, parla con il tuo medico prima di fare jogging. Questo è ancora più importante se hai una malattia cronica o un infortunio terapeutico. Il medico può offrire una guida per iniziare in sicurezza una nuova routine di allenamento.
- Riscaldati e rinfrescati. Prima di fare jogging, fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti. Fai una passeggiata leggera per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli. Puoi anche fare salti o cerchi di braccia. Dopo una corsa, rinfrescati camminando lentamente e allungando. Ciò migliorerà le prestazioni e ridurrà il rischio di lesioni.
- Inizia lentamente. Non aumentare bruscamente l'intensità del tuo allenamento. Se sei nuovo ad allenarti, inizia con una routine di camminata. Prova a fare jogging dopo esserti abituato a camminare. Puoi anche alternare camminando e facendo jogging durante un singolo allenamento. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il tempo in cui fai jogging.
- Prestare attenzione al modulo. Tieni il busto dritto, ma non irrigidire i muscoli. Inclinati leggermente in avanti senza chinarti. Rilassa mani, braccia e spalle. Piega i gomiti e oscilla le braccia dalle spalle.
- Bere acqua. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi sufficienti per funzionare correttamente. Tuttavia, perde liquidi quando ti alleni e sudi. Mantieniti idratato prima, durante e dopo il jogging. Bevi ancora più acqua nei giorni caldi e umidi.
- Utilizzare l'attrezzatura adeguata per l'allenamento. Indossa scarpe che si adattino bene e forniscano supporto. Visita un negozio per provare le calzature sportive. Evitare di indossare scarpe da ginnastica vecchie, che possono aumentare il rischio di lesioni e dolore. Prova a indossare indumenti traspiranti e leggeri per un maggiore comfort.
Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo jogging.
Per ulteriore assistenza, parla con un personal trainer. Possono fornire suggerimenti per il jogging appropriati per la tua età, livello di fitness e obiettivi.
Fai jogging, mescola e riposa
In generale, la velocità media di jogging è da 4 a 6 mph. È più veloce della camminata e più lento della corsa. Quando fai jogging, potresti dover fermarti e riprendere fiato prima di avere una conversazione completa.
Se preferisci camminare, fare jogging è un ottimo modo per sfidare te stesso. Il jogging può anche essere un precursore di una routine in esecuzione. Ma fare jogging regolarmente da solo può aiutarti a fare abbastanza attività fisica ogni settimana.
