Velocità media di marcia
Le velocità di corsa o l'andatura medie si basano su una serie di fattori. Questi includono l'attuale livello di fitness e la genetica.
Nel 2015 Strava, un'app internazionale per il monitoraggio della corsa e del ciclismo, ha riferito che la velocità media per gli uomini negli Stati Uniti era di 9:03 minuti per miglio (1,6 chilometri). Il ritmo medio per le donne era di 10:21 per miglio. Tali dati si basano su oltre 14 milioni di esecuzioni registrate. L'attuale record mondiale per 1 miglio è 3: 43.13, stabilito da Hicham El Guerrouj del Marocco nel 1999.
Velocità per distanza
Se hai intenzione di correre 5K, 10K, mezza maratona o maratona, ecco i tempi medi per miglio. Questi tempi si basano sui dati di gara 2010 di 10.000 corridori ricreativi nella fascia di età compresa tra 20 e 49 anni.
| Sesso | Distanza di gara | Andatura media per miglio (1,6 km) |
| maschio | 5 km (3,1 mi) | 10:18:10 |
| femmina | 5 km (3,1 mi) | 00:11:10 |
| maschio | 10 km (6,2 mi) | 08:41:43 |
| femmina | 10 km (6,2 mi) | 10:02:05 |
| maschio | mezza maratona (13,1 mi) | 09:38:59 |
| femmina | mezza maratona (13,1 mi) | 10:58:33 |
| maschio | maratona (26,2 mi) | 09:28:14 |
| femmina | maratona (26,2 mi) | 10:23:00 |
Come migliorare la velocità
Se vuoi migliorare il tuo ritmo medio per miglio, prova i seguenti allenamenti per aumentare la velocità e aumentare la resistenza.
Allenamento a intervalli
Riscaldati per 10 minuti facendo jogging lentamente. Quindi esegui un ritmo ad alta intensità (dove non puoi tenere comodamente una conversazione) per 2-5 minuti. Fai jogging per lo stesso periodo di tempo per recuperare.
Ripeti da 4 a 6 volte. Fallo almeno una o due volte alla settimana fino a raggiungere la velocità desiderata.
Allenamento del tempo
L'obiettivo è correre ad un ritmo o ad un ritmo comodamente duro. Dovrebbe essere leggermente più veloce del tempo prefissato.
Corri a questo ritmo per alcuni minuti, seguito da diversi minuti di jogging. Lavora fino a 10-15 minuti di ritmo del ritmo per un 5K e 20-30 minuti di corsa al ritmo del tuo ritmo per le gare più lunghe.
Allenamento in collina
Se hai intenzione di correre una gara che ha delle colline, è importante allenarti su di esse. Scegli una collina di lunghezza e inclinazione simili a quella che incontrerai in gara. Oppure, se hai accesso al corso, allenati sulle colline lì.
Corri al ritmo del ritmo su per la collina e poi corri di nuovo giù. Ripeti più volte. <
Altri consigli
Altri suggerimenti che possono aumentare la velocità includono:
- Lavora sul tuo fatturato. I corridori hanno bisogno di un passo veloce per aumentare il ritmo. Mentre ti alleni, lavora per aumentare i tuoi passi al minuto. Usa un contapassi per tenere traccia.
- Mantenere uno stile di vita sano. Parla con il tuo medico o nutrizionista di un piano di alimentazione salutare che sia ottimale per i tuoi obiettivi, come correre più veloce, costruire più muscoli o perdere peso.
- Vestirsi in modo appropriato. Indossa abiti leggeri e resistenti al vento quando corri. Visita il tuo negozio di corsa locale per le scarpe da corsa leggere con cui puoi allenarti in pista e indossare il giorno della gara. Se sei una donna, questa guida può aiutarti a trovare un reggiseno sportivo di supporto per la corsa.
- Concentrarsi sulla forma. Mantieni le mani e le spalle rilassate. Le braccia dovrebbero oscillare comodamente ai lati come un pendolo. Questi quattro esercizi possono aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa.
Suggerimenti per la stimolazione
Il ritmo di corsa è in genere determinato dalla velocità media di 1 miglio. Per determinare il tuo miglior ritmo di corsa:
- Vai a un brano vicino.
- Riscaldare per almeno 5 a 10 minuti.
- Cronometra e corri 1 miglio. Vai a un ritmo in cui ti spingi, ma non esaurire tutto.
Puoi anche farlo su qualsiasi pista o sentiero pianeggiante.
Usa il tuo tempo miglia come obiettivo per l'allenamento. Ogni poche settimane, torna in pista e ripeti il ritmo del tuo miglio per tenere traccia dei tuoi progressi.
Se stai pianificando di correre una gara, prova a tenere a mente un obiettivo realistico. Prova a utilizzare un calcolatore online per determinare il tuo passo per miglio al fine di raggiungere il tuo obiettivo.
Puoi seguire un piano di formazione online per migliorare il tuo ritmo. Oppure, se è nel tuo budget, puoi lavorare con un allenatore in esecuzione.
Sicurezza di marcia
Per rimanere sani e salvi durante la corsa, segui questi suggerimenti:
- Acquista scarpe specifiche per la corsa che offrono un forte supporto per arco e caviglia. Cerca un negozio di corsa locale vicino a te. Possono vestirti con le scarpe da corsa giuste per i tuoi obiettivi. Scambia le tue scarpe da corsa ogni 500 miglia.
- Corri in aree sicure e ben illuminate. Cerca percorsi, piste e parchi famosi dove correre vicino a casa o in ufficio.
- Fai attenzione ai rischi di inciampo, come rocce, fessure, rami di alberi e superfici irregolari.
- Se non conosci la corsa, inizia a un ritmo confortevole e lento che è colloquiale. Puoi aumentare la velocità da lì. Per iniziare, puoi anche alternare tra corsa e camminata.
- Bevi molta acqua mentre corri. Se stai andando fuori per una corsa più lunga, cerca percorsi di corsa vicino a te che hanno fontane d'acqua o da qualche parte puoi lasciare una bottiglia d'acqua.
- Fai rifornimento con uno spuntino o un pasto leggero entro 45-60 minuti dopo la corsa.
L'asporto
Il tuo ritmo si basa su fattori come il tuo attuale livello di fitness. Puoi migliorare il tuo ritmo di corsa partecipando ad allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) o allenamenti di velocità. Prova a eseguirli su una pista vicino a casa tua. Iscriviti a una o 5 gare locali per rimanere motivato a migliorare il tuo tempo.
Ricorda, è importante aumentare gradualmente la velocità per evitare infortuni. Non spingerti mai al punto di esaurimento totale. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento in esecuzione.
