Panoramica
Dovresti allungare prima di correre? La risposta a quella domanda era un semplice "sì", ma gli esperti di salute hanno recentemente messo in dubbio l'efficacia. Alcune ricerche suggeriscono di evitare del tutto lo stretching prima dell'esercizio, mentre altri che lo raccomandano sostengono che si dovrebbe allungare solo per brevi periodi di tempo.
"I vantaggi generali dello stretching sono indiscutibili", afferma il Medical Center dell'Università di Rochester, "e sono ancora di uso popolare tra gli allenatori professionisti e i fisioterapisti". Lo stretching aiuta ad aumentare la gamma di movimento attorno a un'articolazione e allenta anche la rigidità dei muscoli. I muscoli che si scaldano prima di qualcosa di stressante come l'esercizio fisico sono in grado di resistere meglio allo sforzo.
Abbiamo parlato con la dott.ssa Alice Holland, una fisioterapista di Side Strong Physical Therapy, per la sua presa sullo stretching e alcuni esercizi quad essenziali.
Trattando i corridori per quasi otto anni presso la clinica con sede a Portland, dove è direttore, Holland afferma che la conoscenza e la forma dell'anatomia sono essenziali per ottenere il massimo dalla tua corsa. La corsa coinvolge i quadricipiti o "quadricipiti", che è il gruppo di muscoli nella parte anteriore della coscia, attaccato nella parte superiore della rotula.
"Quando la gamba colpisce il terreno, i quad controllano la decelerazione", spiega Holland. "Senza di loro, praticamente caderesti."
Ma un allungamento può mai strappare o danneggiare i muscoli?
"Non ci dovrebbero essere danni da strappo in un tratto - nessuna lesione", afferma Holland. Lo stretching implica semplicemente che le fibre scivolano l'una sull'altra. L'importante è sapere quando fermarsi: "Ti sei allungato abbastanza quando non senti alcun senso di oppressione mentre fai i primi passi." Aiuta a riscaldarsi un po 'prima di allungare i muscoli; semplicemente camminando per cinque o 10 minuti andrà bene. Inoltre, evitare di rimbalzare quando si allunga.
I tratti di cui hai bisogno
Holland consiglia i seguenti tre tratti sia prima che dopo una corsa, per aiutarti a guadagnare e mantenere la flessibilità nei quad.
Tratto in ginocchio
1. Inginocchiati sul ginocchio destro e piega il bacino sotto come un "cane spaventato".
2. Appiattire la parte bassa della schiena e mantenere le spalle e il petto in posizione verticale.
3. Piegare ancora di più dall'anca al ginocchio per allungare l'anca destra e il quad.
4. Tenere premuto per 30 secondi e quindi passare le ginocchia.
Suggerimento: l'allungamento in ginocchio è particolarmente utile per le persone anziane e le donne in gravidanza. Puoi usare un morbido cuscino o un cuscino sotto il ginocchio per un maggiore comfort.
Tratto in piedi
1. Mettiti in piedi sul piede sinistro e afferra lo stinco destro piegando la gamba dietro di te.
2. Inclina il bacino, tira lo stinco verso i glutei, assicurandoti che il ginocchio sia rivolto verso il suolo. Cerca di non tirare il ginocchio all'indietro o lateralmente.
3. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare lato.
Tratto di terra
1. Sdraiati sulla schiena all'angolo del letto (dove è il più saldo), assicurandoti che il coccige sia sul bordo del letto.
2. Prendi una coscia e tirala verso il petto. Assicurati che la schiena sia piatta e non arcuata. Lascia che la gravità si abbassi sulla gamba penzolante.
3. Rilassati durante l'allungamento per non irrigidire i muscoli. Tenere premuto per 1 o 2 minuti, quindi cambiare lato.
L'importanza della forma
"Non sono solo i tratti che fai e la quantità di tempo che passi a farli per mantenere flessibili i tuoi quad", afferma Holland. "Se non lo stai facendo correttamente, stai solo perdendo tempo."
Il suo consiglio più grande per i corridori è mantenere una buona forma durante lo stretching, poiché una cattiva tecnica può renderla meno efficace. Sottolinea mantenendo la schiena dritta - per non inarcare. Come spiega Holland, inarcare la schiena "riduce la quantità di allungamento" nel muscolo. Quando inarchi la schiena, il muscolo è più libero e diventa meno allungato.
Oltre ad allungare correttamente i quadricipiti, i muscoli del polpaccio sono coinvolti nella corsa e dovrebbero essere riscaldati in modo appropriato per 30 secondi.
Linea di fondo
Quando muscoli e tendini non si riscaldano, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità che tu abbia una tensione o uno strappo parziale. Se pensi di avere una grave lesione muscolare, consulta il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Dovresti anche evitare di correre fino a quando il dolore scompare.
