L'etichetta Nutrition Facts è stata creata per fornire a noi consumatori la visione di ciò che è presente nei nostri alimenti, dalla quantità di sodio e fibra contenuta in una scatola di cereali a quante porzioni sono contenute in una confezione di latte.
Conoscere queste informazioni può aiutarti a rintracciare i macronutrienti, assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta e può anche aiutare a gestire determinate condizioni croniche.
Mentre molti dei miei clienti hanno qualche conoscenza sulla lettura delle etichette nutrizionali, ci sono alcuni che non sono ancora chiari su alcuni aspetti di essi.
Quindi, se non sei sicuro di come leggere l'etichetta dei Valori nutrizionali o vuoi capire perché è utile per prendere le migliori decisioni nutrizionali al momento dell'acquisto di alimenti, ecco tre suggerimenti approvati dal dietista per le domande più comuni sulle etichette nutrizionali.
1. Quante porzioni è?
È facile confondersi tra le dimensioni della porzione, le porzioni per contenitore e le dimensioni della porzione di un alimento. Per iniziare, ecco un breve riassunto:
- La porzione di servizio è la dimensione o la porzione del prodotto che equivale alla quantità di sostanze nutritive elencate. Tutte le informazioni fornite nell'etichetta di valori nutrizionali si basano sulla dimensione della porzione elencata.
- La dose per contenitore è la quantità totale di porzioni per contenitore.
- Le dimensioni delle porzioni non sono riportate sull'etichetta dei Valori nutrizionali. È diverso per tutti in base ai loro obiettivi e bisogni di salute unici, come se avessero una condizione medica. Inoltre, la dimensione della porzione raccomandata per ogni persona potrebbe non essere uguale alla dimensione della porzione elencata sulla confezione, in particolare se si sta gestendo una condizione come il diabete.
Dopo aver identificato le dimensioni della porzione del prodotto alimentare, che si trova sotto l'intestazione Valori nutrizionali, è tempo di considerare cosa questo significhi per l'etichetta nel suo insieme.
Usiamo un sacchetto di pasta come esempio.
Se la dimensione della porzione dice 1 tazza di pasta, le informazioni nutrizionali al di sotto della dimensione della porzione (grassi, carboidrati, proteine, zuccheri, fibre) si applicano solo a quella 1 tazza di pasta.
Detto questo, le porzioni possono essere regolate per soddisfare specifici obiettivi di salute e peso. Ad esempio, se sei un atleta di resistenza o vuoi aumentare di peso, potresti dover aumentare la dimensione della tua porzione. Ciò significa che aumenterai anche le dimensioni della porzione.
Potresti, invece, aumentare le dimensioni della porzione a due porzioni (2 tazze) anziché 1 tazza. Ciò significa che anche le informazioni nutrizionali fornite, per porzione, sarebbero raddoppiate.
2. Cerca la fibra
Molti di noi comprendono che la fibra è una parte importante della nostra dieta. Ma quanti americani effettivamente consumano abbastanza fibra su base giornaliera? Come succede, non abbastanza. Ed è qui che può aiutare un'etichetta di valori nutrizionali.
L'apporto giornaliero raccomandato di fibre dipende dall'età, dal sesso e dall'apporto calorico. Le linee guida generali della National Academy of Sciences raccomandano le seguenti prese giornaliere di fibre:
Se sotto i 50 anni:
- donne: 25 grammi
- uomini: 38 grammi
Se superiore a 50:
- donne: 21 grammi
- uomini: 30 grammi
Presta attenzione ai grammi di fibra per porzione su un'etichetta di valori nutrizionali. Obiettivo per gli alimenti che hanno una maggiore quantità di fibre, almeno 5 grammi per porzione.
L'etichetta di valori nutrizionali è progettata per calcolare la percentuale di tutti i nutrienti nel prodotto, compresa la fibra alimentare, in base alla percentuale di valori giornalieri (DV%). Queste percentuali sono calcolate sulla base del fatto che una persona mangia 2000 calorie al giorno.
Quando si osservano le percentuali di uno qualsiasi dei nutrienti su un'etichetta, tutto ciò che è pari o inferiore al 5% viene considerato basso. Qualunque cosa del 20 percento o più è considerata alta.
La fibra è uno di quei nutrienti sull'etichetta che dovrebbe idealmente essere nella gamma più alta. In altre parole, cerca alimenti con un DV in fibra di circa il 20 percento per porzione.
3. Conosci i tuoi zuccheri
C'è ancora molto da discutere sulla questione dello zucchero aggiunto per quanto riguarda la salute. Tuttavia, si può concordare sul fatto che, in generale, l'assunzione totale giornaliera di zucchero di una persona dovrebbe essere bassa.
Prima di approfondire quale sia l'assunzione ideale di zuccheri aggiunti per un giorno, parliamo prima della differenza tra zuccheri totali e zuccheri aggiunti:
- Gli zuccheri totali sono la quantità totale di zuccheri presenti in un prodotto, entrambi presenti in natura (come gli zuccheri nella frutta e nel latte) e aggiunti.
- Gli zuccheri aggiunti si riferiscono semplicemente alla quantità di zucchero aggiunta durante la lavorazione del prodotto alimentare.
Gli zuccheri aggiunti possono includere:
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- zucchero da tavola
- miele
- sciroppo d'acero
- succhi di frutta o verdura concentrati
- sciroppo di riso integrale
Ora su quanto.
L'American Heart Association raccomanda alle donne di consumare non più di 24 grammi di zuccheri aggiunti al giorno e gli uomini non consumano più di 36 grammi. In altre parole, ciò significa:
- per le donne: 6 cucchiaini di zucchero o 100 calorie
- per gli uomini: 9 cucchiaini di zucchero o 150 calorie
Detto questo, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani sono un po 'più indulgenti. Raccomandano al grande pubblico di consumare non più del 10 percento delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
Come nel caso della maggior parte dei problemi relativi all'alimentazione, le raccomandazioni variano in base alla persona e alle sue esigenze.
Mentre è importante tenere d'occhio l'apporto giornaliero di zuccheri aggiunti, i motivi per farlo potrebbero differire da persona a persona. Per alcuni, potrebbe essere quello di mantenere la salute orale. Per altri, potrebbe non essere necessario gestire o ridurre il rischio di patologie croniche, come diabete e malattie cardiache.
Saper leggere le etichette può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno
Essere il tuo investigatore di salute e lettura di etichette aggiunge un altro strumento che ti aiuta a prendere il controllo della tua salute e del tuo benessere.
Dalla comprensione di come le dimensioni di una porzione influiscono sull'intera etichetta all'apprendimento del significato della DV%, l'utilizzo di questa conoscenza può indicare se stai alimentando il tuo corpo con abbastanza nutrienti di cui ha bisogno.
McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito Web di vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è stata descritta in Fitness Magazine e Women's Health Magazine.
