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Spasmi muscolari o crampi sono abbastanza comuni e si verificano più frequentemente nei muscoli delle gambe. Ma tutti i muscoli, inclusi schiena, mani, piedi o dita dei piedi possono spasmo.
Gli spasmi muscolari possono durare da pochi secondi a 15 minuti. Se si verificano crampi muscolari cronici, si consiglia di consultare un medico.
Come si sentono gli spasmi muscolari
Uno spasmo può essere una contrazione nel muscolo o può sentirsi stretto o duro, come un nodo. Dopo l'arresto della contrazione, il muscolo può sentirsi dolente e tenero. A volte gli spasmi gravi possono essere inabilitanti.
Si raccomandano trattamenti domiciliari specifici per alleviare uno spasmo muscolare. Questi funzionano per molte persone. Ma studi controllati hanno dimostrato prove limitate dell'efficacia di alcuni di questi rimedi.
Ecco alcune cose da provare:
1. Allungamento
Allungare l'area che ha lo spasmo muscolare di solito può aiutare a migliorare o arrestare lo spasmo. Di seguito sono riportati gli allungamenti per i muscoli di polpacci, cosce, schiena e collo.
4 allungamenti per spasmi muscolari del polpaccio
Per fare il primo tratto:
- Sdraiati, allungando la gamba puntando o tirando le dita dei piedi verso la testa. (Puntare le dita verso di te si chiama dorsiflessione.)
- Tenere premuto per alcuni secondi o fino a quando lo spasmo non si ferma.
- Puoi anche usare una cinghia o una cinghia attorno al piede per tirare delicatamente la parte superiore del piede verso di te.
Questo funziona anche per uno spasmo muscolare del tendine del ginocchio.
Altri tratti da fare:
- Stai in piedi e metti il peso sulla gamba stretta, piegando leggermente il ginocchio.
- Mettiti in punta di piedi per alcuni secondi.
- Tuffati in avanti con la gamba che non è stretta, mantenendo la gamba stretta dritta.
Allungare per gli spasmi della coscia
- Stare in piedi e aggrapparsi a una sedia per l'equilibrio.
- Piega la gamba sul ginocchio e allunga la gamba all'indietro dall'anca.
- Tenendo la caviglia, tira il piede dietro di te verso il gluteo.
4 tratti per gli spasmi alla schiena
Il primo e più semplice modo per allungare uno spasmo alla schiena è di camminare, il che può allentare i muscoli della schiena e alleviare uno spasmo. Cammina a un ritmo lento e costante per allentare i muscoli della schiena.
Tratto palla da tennis:
- Sdraiati sul pavimento o su un letto con una palla da tennis (o un'altra pallina) sotto l'area con lo spasmo per alcuni minuti.
- Cerca di rilassarti e respirare normalmente.
- Sposta la palla in un punto adiacente e ripeti.
Rullo elasticizzato:
- Sdraiati sul pavimento con un rullo di schiuma perpendicolare alla colonna vertebrale.
- Sposta la schiena sul rullo, verso le scapole e verso il basso fino all'ombelico.
- Tieni le braccia incrociate sul petto.
Allungamento della palla da allenamento:
- Sedersi su una palla da ginnastica e distendersi, in modo che la schiena, le spalle e i glutei siano distesi sulla palla, con i piedi appoggiati sul pavimento. Fallo vicino a una sedia o un divano in modo da poter resistere se perdi l'equilibrio.
- Sdraiato disteso per qualche minuto.
Allungare per gli spasmi al collo
- Mentre sei seduto o in piedi, cerchia le spalle ruotando le spalle in avanti, su, indietro e giù. Ripeti questo movimento 10 volte.
- Quindi ruota le spalle nella direzione opposta spostando le spalle indietro, su, avanti e giù. Ripeti 10 cerchi in questa direzione.
Puoi eseguire rotoli di spalla ovunque, mentre sei seduto in macchina, a una scrivania o se sei in fila da qualche parte in attesa.
2. Massaggio
Il massaggio può essere un ottimo modo per alleviare il dolore fisico e i crampi muscolari.
- Strofina delicatamente il muscolo che è in spasmo.
- Per uno spasmo persistente alla schiena, prova a pizzicare con forza l'area circostante e a tenere il pizzico per alcuni minuti. Potresti aver bisogno di qualcun altro per eseguire il pizzicamento se non riesci a raggiungere l'area.
3. Ghiaccio o calore
Il trattamento del dolore e degli spasmi con terapia calda o fredda può essere estremamente efficace.
Per uno spasmo persistente, applicare un impacco di ghiaccio sul muscolo per 15-20 minuti alla volta, alcune volte al giorno. Assicurati di avvolgere il ghiaccio in un asciugamano o un panno sottile in modo che il ghiaccio non sia direttamente sulla pelle.
Un tampone riscaldante sulla zona può anche essere efficace per 15-20 minuti alla volta, ma seguilo con un impacco di ghiaccio. Questo perché mentre il calore fa sentire bene il dolore, può peggiorare l'infiammazione. Il ghiaccio calmerà l'infiammazione.
Altre opzioni di calore includono un bagno caldo, una doccia calda o una vasca idromassaggio o spa se ne hai accesso a una, che può aiutare a rilassare i muscoli.
4. Idratazione
Quando hai uno spasmo, prova a bere un po 'd'acqua.
Per aiutare a prevenire gli spasmi, assicurati di rimanere idratato, soprattutto se ti alleni o se fa caldo.
Mentre i consigli su quanta acqua dovresti bere variano in base a cose come i tuoi bisogni individuali, le attività, lo stile di vita e il tempo, qui ci sono alcuni importi da seguire.
Quantità adeguate di acqua e misure equivalenti
| Donne | 2,7 litri | 91 once | 11 bicchieri |
|---|---|---|---|
| Durante la gravidanza | 3 litri | 101 once | 12 bicchieri |
| Durante l'allattamento | 3,8 litri | 128 once | 16 bicchieri |
| Uomini | 3,7 litri | 125 once | 15 bicchieri 1/2 |
Nel 2004 il Food and Nutrition Board ha pubblicato un rapporto che include linee guida generali per l'assunzione totale di acqua, compresa l'acqua che si ottiene da cibi e bevande.
Il rapporto ha osservato che circa l'80 percento dell'acqua di cui abbiamo bisogno può essere prelevato da bevande, compresa l'acqua naturale e il 20 percento dagli alimenti che mangiamo.
5. Esercizio lieve
Alcune persone scoprono che possono allontanare i crampi alle gambe durante la notte (che possono verificarsi fino al 60% degli adulti) facendo un piccolo esercizio prima di andare a dormire.
Alcuni esempi di esercizi leggeri includono:
- fare jogging sul posto
- camminando su e giù per una serie di scale
- in sella a una cyclette per alcuni minuti
- usando una macchina a remi per alcuni minuti
- rimbalzare su un trampolino
Mentre l'esercizio fisico leggero può aiutare, un esercizio moderato o intenso può influire sul tuo sonno, quindi ti consigliamo di evitarlo proprio prima di dormire.
6. Rimedi senza ricetta
Ci sono diverse cose che puoi prendere per via orale che possono aiutarti con gli spasmi muscolari:
- FANS. I farmaci antinfiammatori non steroidei (OTC) da banco (FANS) spesso portano sollievo riducendo l'infiammazione e il dolore.
- Succo di sottaceto. Bere una piccola quantità di succo di sottaceto secondo come riferito allevia i crampi muscolari entro 30 a 35 secondi. Si pensa che questo funzioni ripristinando l'equilibrio elettrolitico.
- Supplementi. Compresse di sale, vitamina B-12 e integratori di magnesio sono usati da alcune persone per trattare e prevenire gli spasmi muscolari. È importante notare che ci sono prove limitate per dimostrare che sono efficaci.
- Rilassanti muscolari naturali. I rilassanti muscolari naturali includono bere camomilla, aggiungere capsaicina ai cibi e migliorare il sonno.
7. Creme topiche antinfiammatorie e antidolorifiche
Le creme antidolorifiche da banco possono aiutare. Questi includono prodotti che contengono lidocaina, canfora o mentolo (ad esempio prodotti di Tiger Balm e Biofreeze).
Secondo quanto riferito, il gel emolliente a base di curcuma longa (curcuma) e semi di sedano aiuta ad alleviare il dolore e l'infiammazione di uno spasmo muscolare.
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8. Iperventilazione
Un articolo di revisione del 2016 sugli spasmi ha riportato uno studio osservazionale con tre partecipanti che hanno usato l'iperventilazione a 20-30 respiri al minuto per risolvere i crampi correlati all'esercizio fisico.
L'iperventilazione è quando respiri più forte e più velocemente del normale. Se hai ansia, l'iperventilazione potrebbe non essere una buona scelta per te, poiché può indurre sentimenti di panico.
9. Farmaci da prescrizione
Se hai uno spasmo muscolare persistente, specialmente se grave, il medico può prescrivere un miorilassante o un antidolorifico.
I miorilassanti utilizzati per gli spasmi muscolari sono chiamati miorilassanti scheletrici ad azione centrale (SMR) e sono spesso prescritti solo per periodi di 2-3 settimane.
Vedere un dottore
Se i tuoi spasmi muscolari sono frequenti o se il dolore interferisce con la tua vita quotidiana, è una buona idea consultare un medico.
Se prendi un appuntamento per gli spasmi muscolari, il medico può:
- fare una storia medica
- chiederti dei tuoi sintomi
- chiedi della tua dieta e di eventuali farmaci o integratori che stai assumendo
- eseguire un esame fisico
Vorranno escludere qualsiasi altra condizione medica o motivo che potrebbe essere coinvolto nei tuoi spasmi muscolari.
Possono ordinare test di imaging per verificare possibili condizioni, come una frattura, o ordinare esami del sangue per cercare marcatori per altre condizioni.
Il medico può sottoporti a terapia fisica per aiutarti a rafforzare una particolare serie di muscoli o per ottenere flessibilità e esercizi di stretching.
Se i tuoi spasmi sono prolungati e dolorosi, possono prescrivere soluzioni per la prescrizione.
Altre possibilità
Se gli spasmi sono nella schiena, considera di vedere un chiropratico. Possono darti alcune terapie ed esercizi mirati per alleviare i tuoi spasmi muscolari.
Un massaggiatore professionista può anche aiutare.
Cause di spasmo muscolare
L'esatto meccanismo che causa gli spasmi muscolari non è certo. I trigger comuni includono:
- affaticamento muscolare da esercizio
- disidratazione o deplezione di elettroliti
- bassi livelli di calcio, magnesio, potassio e sodio
- alcuni farmaci, come le statine
- alcune condizioni mediche, come diabete, morbo di Parkinson, malattie cardiovascolari e cirrosi
- gravidanza
- danno ai nervi
- lesioni precedenti
Molto spesso, gli spasmi muscolari sono etichettati come idiopatici, il che significa che non hanno una causa identificata.
Prevenire gli spasmi muscolari
Le prove sono contrastanti sull'efficacia dei rimedi per prevenire gli spasmi muscolari.
Se sei generalmente sano e hai occasionali spasmi muscolari, gli esperti raccomandano:
- rimanere idratato
- fare stretching leggero prima e dopo l'esercizio
- mangiare una dieta sana
L'uso di nastro kinesio o calze a compressione può aiutare a prevenire gli spasmi muscolari delle gambe, secondo un piccolo studio sui corridori.
Potresti voler tenere traccia di quando ricevi uno spasmo muscolare, per vedere se è correlato a una particolare attività. La modifica di tale attività può aiutare a prevenire futuri spasmi.
Per esempio:
- Hai uno spasmo alla schiena dopo aver letto a letto?
- Le tue gambe sono crampe se sei stato seduto o in piedi in un posto per lungo tempo?
- Indossare scarpe strette o tacchi alti porta a crampi alle dita dei piedi?
- In quale posizione hai dormito?
Rispondere a queste domande può aiutarti a capire cosa potrebbe scatenare i tuoi spasmi muscolari.
L'asporto
Gli spasmi muscolari sono generalmente di breve durata e benigni. L'autotrattamento, in particolare lo stretching, funziona per la maggior parte delle persone.
Se hai spasmi frequentemente o se sono molto dolorosi, consulta un medico per capire cosa sta scatenando gli spasmi.
