Come dietista, ho sentito il termine "mangiare sano" da un po 'di tempo. È una frase usata in tutto il mondo della nutrizione e del benessere.
Alla radice, mangiare pulito ha lo scopo di aiutare un individuo a rimuovere le "impurità" dai propri alimenti, come coloranti e additivi, mentre si concentra sul consumo di più "cibi integrali" o alimenti nella loro forma naturale. Mangiare pulito richiede che i pasti vengano cucinati interamente da zero, usando solo alimenti biologici e non trasformati.
Di solito, un cliente mi porta questo concetto come un modo per disintossicare o ricominciare la dieta, o anche perdere peso. E sebbene questa frase possa aiutare i miei clienti a ripensare la loro salute e spronarli sulla strada per uno stile di vita più sano, ha anche il potenziale per essere profondamente demoralizzante.
Soprattutto per i miei clienti che vivono nei deserti alimentari.
Che cos'è un deserto alimentare?
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definisce un deserto alimentare come un'area in cui manca l'accessibilità agli alimenti che consentono una dieta ad ampio raggio, come:
- frutti a prezzi accessibili
- verdure
- cereali integrali
- latteria
Le persone in queste aree vivono a più di un miglio di distanza da un supermercato e hanno poco accesso ai trasporti.
Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti riferisce che oltre 23 milioni di americani - tra cui 6,5 milioni di bambini - vivono in deserti alimentari in tutto il paese. HHS stima che nel 2008 oltre 49 milioni di persone abbiano avuto un accesso limitato a cibo adeguato e sperimentato insicurezza alimentare.
Dagli anni '90 esiste un legame noto tra povertà e disponibilità di cibo. Un rapporto del 2014 sulla rivista John Hopkins Magazine, tuttavia, osserva che quando si osservano comunità con tassi di povertà simili, i quartieri afroamericani e ispanici hanno spesso meno supermercati e più negozi d'angolo che mancano di cibi freschi.
La pressione della società a mangiare "pulito" può far sentire sconfitti questi individui
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Per coloro che vivono nei deserti alimentari, capire come nutrire la propria famiglia può essere un compito stressante. Il concetto di "alimentazione pulita" aggiunge semplicemente questa tensione. E gran parte dello stress associato all'alimentazione pulita deriva da media e blogger che spingono questi stili di vita "perfettamente puliti".
Spesso questa narrativa è abbinata a parole che danno un valore morale ad alcuni prodotti alimentari. Ad esempio, organico è "salutare", elaborato è "cattivo".
Mentre spingere il concetto di mangiare "pulito" e moralizzare alcuni alimenti potrebbe essere inteso a ispirare piuttosto che a scoraggiare, spesso lascia i miei clienti sentirsi sconfitti e colpevoli per non essere in grado di permettersi questo tipo di stile di vita.
Lo stress da un'alimentazione pulita può significare rinunciare a determinati nutrienti
Come accennato in precedenza, la pressione per mangiare "pulito", "organico" o "intero" può causare uno stress tremendo. Può anche comportare restrizioni di determinati alimenti, spesso quelli che ci forniscono la maggior parte dei nutrienti.
Per le persone che vivono in deserti alimentari senza accesso a prodotti biologici o freschi, c'è spesso un dilemma: o mangiare frutta e verdura non organiche, congelate o in scatola, o rinunciare del tutto.
Spesso, saltano la produzione a causa della pressione che queste non sono opzioni "pulite".
Saltare frutta e verdura, tuttavia, porta a perdere i nutrienti essenziali presenti nella frutta e nelle verdure. Ma la realtà è che l'importanza di queste vitamine e minerali supera di gran lunga quella di qualsiasi necessità che il cibo sia "pulito" o "organico".
Imparare a fare scelte sane
Oltre ad aiutare i miei clienti ad allontanarsi dall'idea che alcuni alimenti siano "buoni" mentre altri sono "cattivi", parlo anche con loro della pressione a cucinare sempre da zero.
Mentre cucinare gli alimenti stessi rende gli alimenti più "puliti" perché sanno cosa c'è dentro, non è sempre realistico.
Come loro dietista, invece, mi sforzo di insegnare loro che assicurarsi che loro e la loro famiglia siano nutriti è la chiave. Inoltre, se vivono in un deserto alimentare e non hanno un supermercato vicino dove possono fare acquisti, è importante sapere come fare scelte sane ovunque e in qualsiasi momento.
Ad esempio, se i miei clienti vivono vicino a fast-food o pizzerie, li farò entrare nel menu da questi luoghi. Metteremo in evidenza tutte le grandi scelte che possono fare senza aggiungere senso di colpa o vergogna.
Alcune di queste scelte possono includere:
- optando per la frutta piuttosto che per le patatine fritte
- un hamburger senza il panino
- una pizza margherita invece di una carne pesante
7 consigli per risparmiare denaro per un'alimentazione sana senza giudizio
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Diciamo la verità. Solo perché qualcuno non vive in un deserto alimentare non significa necessariamente che può permettersi di "mangiare pulito". Detto questo, è importante assicurarsi che la varietà e i sapori siano aggiunti ai pasti di tutti i giorni, poiché questo è importante per nutrire il corpo.
Inoltre, imparare a far durare questi frutti e verdure è altrettanto importante, soprattutto per le persone con un budget limitato.
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare:
1. Acquista all'ingrosso
Acquistare in blocco può essere un ottimo modo per risparmiare denaro. Puoi acquistare quasi tutti i tipi di frutta e verdura sfusi, soprattutto se stai acquistando surgelati o in scatola.
L'acquisto di frutta e verdura sfuse può consentire di preplanare spuntini salutari da portare a lavoro per la settimana allungando la busta paga.
Tendo anche a comprare le mie proteine alla rinfusa e poi a congelarle quando torno a casa. Questo mi permette di avere sempre una varietà di proteine tra cui scegliere in un dato giorno.
2. Aggiungi varietà
Vengo da una famiglia ispanica che mangiava riso e fagioli ogni giorno. Quindi, ogni volta che provo a convincere i miei genitori a provare cose nuove, è una lotta. Sono così abituati ai nostri cibi culturali e talvolta hanno paura di provare cose nuove.
Ma le cose nuove possono essere buone! Il passaggio tra i pasti non solo aiuta a mantenere le cose eccitanti, ma fa parte di una relazione sana con il cibo.
Ecco alcuni modi per farlo:
- Aggiungi colore attraverso frutta e verdura, come spinaci, cipolle e more.
- Aggiungi consistenza cambiando il modo in cui cucini gli alimenti. Se in genere friggi gli alimenti, prova invece a cuocerli a vapore o cuocendoli.
- Non abbiate paura di acquistare quella verdura dall'aspetto diverso che è in vendita. Sperimenta un po '!
3. Acquista congelato
Contrariamente alla credenza popolare, frutta e verdura congelate sono salutari.
In effetti, tutti i prodotti congelati vengono congelati non appena vengono raccolti. Ciò significa che sono al massimo della maturità, quindi ne stai ricavando la maggior parte dei nutrienti.
È importante notare che a volte i nostri prodotti viaggiano così lontano da raggiungere i nostri mercati da perdere sapore e sostanze nutritive, quindi acquistare congelati aiuta a evitarlo.
L'aggiunta di frutta e verdura, indipendentemente dalla forma in cui si trovano, è fondamentale per la salute, in quanto ci forniscono nutrienti essenziali.
Ecco alcune idee per i pasti con diversi tipi di frutta e verdura surgelata da aggiungere:
- frullati mattutini con fragole, mirtilli o lamponi congelati
- omelette per la colazione con spinaci surgelati, broccoli o peperoni
- avena durante la notte con mirtilli o lamponi congelati
- primi piatti con piselli surgelati, peperoni, broccoli o spinaci
4. Acquista in scatola
Proprio come i surgelati, i frutti in scatola e le verdure vengono elaborati alla massima maturità.
Quando acquisti frutta e verdura in scatola, assicurati di cercare opzioni che si trovano in acqua o succo di frutta naturale. Ti consigliamo inoltre di acquistare oggetti in scatola che contengono meno sodio.
Tutti e tre questi faranno una scelta più sana. Puoi anche sciacquare dopo averli svuotati. Ciò aiuta a ridurre la quantità di sodio e zucchero aggiunti durante il processo di inscatolamento.
Prova le seguenti idee per i piatti:
- insalate con mais in scatola, fagiolini o piselli
- cereali con mango in scatola o pesche
- frullati con ananas in scatola, mango o pesche
- casseruole con mais in scatola, fagiolini, patate o piselli
5. Acquista carboidrati secchi
Avere un buon rapporto con i carboidrati è la chiave per uno stile di vita sano. I carboidrati rappresentano circa la metà delle nostre esigenze caloriche quotidiane. Fare scelte sane e buone aiuterà ad eliminare parte dello stress che li circonda.
Inoltre, acquistandoli essiccati si ottengono pasti veloci. Prova ad aggiungere questi carboidrati alla tua dieta:
- fagioli secchi, come fagioli neri, pinto e di lima
- frutta secca, come uvetta, albicocche e banana chips
- pasta, come spaghetti, penne o farfalle (papillon)
6. Cambia i verdi
In genere, quando pensiamo all'ingrediente principale dell'insalata, pensiamo alla lattuga, in particolare alla romaine. È tempo di mescolarlo!
Mangiare diversi tipi di verdure ti fornisce una varietà di sostanze nutritive necessarie per la salute. Inoltre, non ti annoierai con la tua insalata.
Fortunatamente, ci sono così tante altre deliziose e nutrienti verdure che possono essere aggiunte a insalate, antipasti e contorni. Possono aggiungere tonnellate di sapore e sostanze nutritive ai tuoi piatti.
Ecco alcuni per iniziare (e ricorda, questi possono anche essere congelati o in scatola):
- cavoletti di Bruxelles
- cavolo
- rucola
- spinaci
7. Conservare correttamente gli alimenti fa durare più a lungo
Conservare gli alimenti è importante quanto assicurarsi di acquistare una varietà e, se possibile, alla rinfusa. Vuoi assicurarti che ciò che acquisti non vada male prima di mangiarlo.
Ci sono una serie di grandi risorse disponibili su come conservare il cibo, come dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica.
Inoltre, ecco alcuni punti da ricordare:
Produrre è necessario refrigerare:
- mele
- Cantalupo
- prugne
- Kiwi
- melata
- cavolfiore
- cetriolo
- lattuga
- broccoli
- cavoletti di Bruxelles
Produrre non refrigerare:
- Pesche
- anguria
- pomodori
- banane
- nettarine
Prodotti da conservare in armadi freschi, scuri e asciutti:
- patate
- aglio
- cipolle
Porta via
Ricorda che devi fare ciò che funziona per te e la tua famiglia. Mangiare sano potrebbe non essere disponibile per tutti, oppure potresti non sentirti a tuo agio nel farlo per diversi motivi. Questo va bene.
Piuttosto, apprezza il fatto che le persone siano nutrite, felici e sane e inizi a riflettere su come determinate tendenze influenzano così tante persone.
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Dalina Soto, MA, RD, LDN, è fondatrice e dietista registrata bilingue presso Nutritiously Yours, con sede a Filadelfia. Dalina ha conseguito la laurea in scienze nutrizionali presso la Penn State University e ha completato il suo master e il tirocinio dietetico presso la Immaculata University. Nel corso della sua carriera, Dalina ha lavorato nella comunità di Filadelfia aiutando i clienti a abbandonare le diete e mangiare in modo sano. Seguila su Instagram.
