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Una camminata veloce è uno degli allenamenti cardio più facili ed efficaci. E, soprattutto, probabilmente hai già tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare.
Puoi fare una camminata veloce, che induce il sudore all'interno o all'esterno e senza attrezzature speciali. Un buon paio di scarpe da ginnastica è tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a raccogliere le tante ricompense di una camminata frenetica.
La chiave per ottenere un ottimo allenamento con camminata veloce è quella di mantenere un ritmo che dia al cuore e ai polmoni un allenamento impegnativo, ma non così difficile da rimanere a corto di vapore troppo rapidamente.
Continua a leggere per scoprire come migliorare il tuo benessere fisico e mentale con una camminata veloce e i benefici che puoi trarre da questa forma di esercizio.
Che cosa è considerato camminata veloce?
Il termine "camminata veloce" è piuttosto vago. È un po 'più veloce del tuo ritmo normale? È molto più veloce?
Per aiutare a capire esattamente cosa significa, ci sono diversi modi per misurare il tuo passo per assicurarti di essere nella zona "vivace". Diamo un'occhiata più da vicino a tre opzioni per valutare se stai camminando al ritmo giusto.
1. Frequenza cardiaca target
Un modo per determinare se stai camminando abbastanza velocemente è misurare la frequenza cardiaca.
Una frequenza cardiaca target sicura durante l'esercizio fisico, per la maggior parte degli adulti, è compresa tra il 50 e l'85% della frequenza cardiaca massima. Esercitarsi alla frequenza cardiaca target significa che stai ottenendo il massimo beneficio dal tuo allenamento.
Secondo l'American Heart Association:
- La frequenza cardiaca target durante l'attività fisica di intensità moderata è compresa tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima.
- La frequenza cardiaca target durante l'attività vigorosa va dal 70 all'85% circa della frequenza cardiaca massima.
Quindi, qual è esattamente la tua frequenza cardiaca massima e come fai a sapere di cosa si tratta?
La frequenza cardiaca massima è di 220 battiti al minuto (bpm) meno la tua età in anni. Quindi, per una persona di 40 anni, sarebbe 220 - 40 = 180 bpm.
Per capire l'intervallo di frequenza cardiaca target, procedi come segue:
- Per la fascia bassa della frequenza cardiaca target, moltiplica 220 bpm meno la tua età per 0,50 (50 percento). Ad esempio, per un 40enne sarebbe 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Per la fascia alta della frequenza cardiaca target, moltiplica 220 bpm meno la tua età per 0,85 (85 percento). Ad esempio, per un 40enne sarebbe 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Per questa persona, la frequenza cardiaca target durante la camminata sarebbe compresa tra 90 e 153 battiti al minuto.
Se non sei sicuro di come misurare la frequenza cardiaca, ecco come farlo:
- Posiziona le punte dell'indice e del medio all'interno del polso sinistro fino a sentire un polso. Non usare il pollice per misurare il polso, poiché il pollice ha un polso proprio. Questo potrebbe darti una lettura imprecisa.
- Guarda un orologio o conta e conta il numero di battiti che senti con la punta delle dita per 30 secondi.
- Una volta ottenuto quel numero, moltiplicalo per 2 per ottenere il tuo bpm. Quindi, ad esempio, se si contano 55 battiti in 30 secondi, la frequenza cardiaca sarebbe di 110 battiti al minuto (55 x 2).
Per raggiungere la zona target della frequenza cardiaca, mirare ai seguenti intervalli di bpm in base all'età:
| Età in anni |
Bpm target (50–85 percento del massimo) |
| 20 | 100-170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88-149 bpm |
| 50 | 85-145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75-128 bpm |
2. Passaggi al minuto
Un altro modo per misurare il ritmo è contare i passi.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che se riesci a camminare almeno 100 passi al minuto, stai camminando abbastanza veloce da ottenere sostanziali benefici per la forma fisica.
L'uso di un fitness tracker può aiutarti a tenere traccia dei tuoi passi e della velocità con cui cammini.
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3. Il talk test
Un terzo modo di capire il ritmo del tuo cammino non richiede matematica. Invece, per misurare il tuo ritmo, inizi a parlare mentre cammini:
- Se riesci a parlare comodamente con un po 'di affanno, probabilmente stai camminando a un ritmo moderato ma rapido.
- Se non riesci a parlare facilmente perché sei senza fiato, il ritmo è probabilmente vigoroso.
- Se riesci a cantare ad alta voce, il ritmo è probabilmente troppo lento per essere considerato una camminata veloce. Se puoi, prova ad aumentare il ritmo.
Quali sono i vantaggi della camminata veloce?
Un regolare esercizio cardio, come la camminata veloce, offre una vasta gamma di benefici fisici e mentali. Alcuni vantaggi ben studiati includono:
- Perdita di peso. Camminare può aiutarti a perdere peso in eccesso bruciando più calorie, aumentando la massa muscolare magra e aumentando l'umore in modo da avere maggiori probabilità di continuare a camminare.
- Miglioramento della salute cardiovascolare. Secondo una revisione degli studi, camminare 5 giorni alla settimana può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Un regolare esercizio cardio può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- Pressione sanguigna bassa. La ricerca ha scoperto che un regolare esercizio cardio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- Abbassa la glicemia. Camminate regolari possono aumentare la sensibilità all'insulina. Ciò significa che le cellule dei muscoli sono in grado di utilizzare meglio l'insulina per assorbire glucosio per produrre energia, sia prima che dopo l'allenamento.
- Miglioramento della salute mentale La ricerca ha anche dimostrato che l'esercizio fisico può aumentare l'autostima, migliorare il sonno, costruire il potere del cervello e altro ancora.
Quante calorie puoi bruciare camminando rapidamente?
La velocità con cui si bruciano calorie dipende da diversi fattori, tra cui:
- il tuo peso corporeo
- della tua età
- il tuo sesso
- quanto muscolo magra hai
- l'intensità con cui ti alleni
- per quanto tempo ti alleni
Per bruciare un numero maggiore di calorie, ti consigliamo di camminare a un ritmo più veloce. Ti consigliamo anche di camminare per un periodo di tempo più lungo.
Ad esempio, brucerai più calorie se cammini a un ritmo di 4 miglia all'ora (mph) per 35 minuti rispetto a quando cammini a un ritmo di 3 mph per 20 minuti.
Ecco un'istantanea delle calorie che puoi bruciare, a seconda del tuo peso e del tuo ritmo, se cammini per 1 ora. Dividi questo numero per 2 per capire il consumo di calorie per una camminata di 30 minuti:
| Peso | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 libbre. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 libbre. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 libbre. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 libbre. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Modi per aumentare il consumo di calorie
Per bruciare più calorie durante la camminata, prova alcune di queste strategie:
Cammina in salita
L'aggiunta di pendenze e colline al percorso pedonale richiederà a cuore, polmoni e muscoli di lavorare di più e quindi bruciare più calorie.
Il vantaggio di camminare su un tapis roulant è che puoi impostare l'inclinazione della tua camminata. Molti tapis roulant consentono di accedere a un corso preprogrammato di pendenze, pendenze e superficie piana.
Aggiungi allenamento a intervalli
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta brevi esplosioni di esercizio fisico intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità.
Ad esempio, ciò potrebbe includere una camminata in salita a un ritmo rapido per 5 minuti, seguita da una camminata più lenta su un terreno pianeggiante per 3 minuti, quindi ripetere questo schema per 20 o 30 minuti.
Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT sono un modo efficace per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo in un breve periodo di tempo.
Trasportare pesi a mano
Pesi leggeri che non sforzano le braccia possono aggiungere ulteriore sforzo alla tua camminata e farti lavorare un po 'di più.
Tecnica
Per sfruttare al meglio la camminata veloce e per evitare lesioni, prova a utilizzare le seguenti tecniche quando cammini:
- Tieni la testa alta, guardando avanti, non verso il basso.
- Rilassa collo, spalle e schiena, ma non inclinarti o piegarti in avanti.
- Tieni la schiena dritta e coinvolgi i muscoli addominali.
- Cammina con un'andatura costante, facendo rotolare il piede dal tallone alla punta.
- Oscilla liberamente le braccia o gonfia leggermente le braccia ad ogni passo.
- Se cammini fuori, non avere le cuffie o gli auricolari alzati così forte che non riesci a sentire il traffico o qualcuno che arriva dietro di te.
Frequenza
L'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana.
Se segui la raccomandazione di allenarti ad un ritmo moderato per 150 minuti a settimana, un obiettivo ragionevole è camminare svelto per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana.
Se camminare per 30 minuti alla volta è difficile da adattare al tuo programma, puoi scomporlo in tre passeggiate da 10 minuti o due passeggiate da 15 minuti al giorno. È una buona idea diffondere attività durante la settimana e camminare per almeno 10 minuti alla volta.
Sebbene 150 minuti di esercizio a intensità moderata siano un buon obiettivo da sparare per ogni settimana, otterrai ancora più benefici se fai una camminata veloce per una durata più lunga.
La linea di fondo
Camminare a passo svelto, anche solo per 10 minuti alla volta, può giovare alla tua salute e al tuo benessere in molti modi.
Aumentando il flusso sanguigno, una camminata veloce può migliorare la salute del cuore e dei polmoni. Può anche ridurre il rischio per molte condizioni di salute e aiutarti a gestire il tuo peso.
Inoltre, la camminata veloce può migliorare la funzione cerebrale, aumentare l'energia, ridurre lo stress e migliorare il sonno.
Se hai problemi di salute o lesioni, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
