Verità o finzione
Quando ti alzi, bruci ovunque da 100 a 200 calorie all'ora. Tutto dipende dal tuo sesso, età, altezza e peso. Sedersi, al confronto, brucia solo da 60 a 130 calorie all'ora.
Pensa a quanto velocemente ciò si somma! Puoi bruciare ovunque da 120 a 210 calorie in più semplicemente scambiando tre ore di seduta per stare in piedi.
Anche se questo potrebbe non aiutarti a perdere una quantità significativa di peso, può sicuramente aiutarti a mantenere il tuo peso attuale e ridurre alcuni rischi per la salute. Continuate a leggere per saperne di più.
Qual è la differenza in calorie?
Le seguenti tabelle descrivono in dettaglio quante calorie la persona media potrebbe bruciare se si alternano tra seduta e in piedi durante una tipica giornata lavorativa di otto ore.
Si noti che i maschi generalmente bruciano più calorie perché in genere hanno una maggiore massa muscolare. Più massa muscolare hai, più velocemente brucerai calorie.
Grafico per la femmina americana media
La tabella seguente mostra in dettaglio le calorie totali bruciate in una giornata lavorativa di otto ore per una donna di 20 anni alta 5 piedi e 4 pollici.
| Peso (libbre) | Calorie bruciate dopo 8 ore di seduta | Calorie bruciate dopo 4 ore di seduta e 4 ore di riposo | Differenza di calorie bruciate nell'arco di 8 ore | Differenza di calorie bruciate all'ora |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33.75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37.75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Grafico per il maschio americano medio
La tabella seguente mostra in dettaglio le calorie totali bruciate in una giornata lavorativa di otto ore per un maschio di 20 anni alto 5 piedi e 9 pollici.
| Peso (libbre) | Calorie bruciate dopo 8 ore di seduta | Calorie bruciate dopo 4 ore di seduta e 4 ore di riposo | Differenza di calorie bruciate nell'arco di 8 ore | Differenza di calorie bruciate all'ora |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41.25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Come calcolare quante calorie bruci al giorno
I grafici sopra utilizzano l'equazione di Harris Benedict per determinare quante calorie vengono bruciate. Questa equazione tiene conto di altezza, peso, età e livello di attività.
Il Compendio delle attività fisiche assegna un numero che rappresenta l'equivalente metabolico (MET) per le attività svolte, che aiuta a calcolare quante calorie si bruciano in un giorno.
Ad esempio, sedendo tutto il giorno verrebbe assegnato un 1,5 MET. Camminare o lavorare con una scrivania su tapis roulant è assegnato un 2.3 MET.
Per determinare quante calorie bruci al giorno con l'equazione di Harris Benedict, moltiplichi altezza, peso ed età per un MET. È possibile assegnare un 1.2 per stare seduti o 2 per stare in piedi per determinare le calorie totali bruciate ogni giorno.
Puoi calcolare il tuo uso calorico giornaliero visitando manytools.org.
Perché bruci più calorie in piedi?
Il tuo corpo brucia più calorie quando ti muovi. Sedersi o sdraiarsi brucia il minor numero di calorie.
Quando sei in piedi, attivi la massa muscolare. Questa massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie.
Inoltre, quando ti alzi, muovi di più il tuo corpo. Tutti quei tocchi e allungamenti dei piedi possono sommarsi nel tempo.
La tua altezza e peso influiscono su quante calorie bruci?
Probabilmente è ovvio che l'esercizio fisico brucia calorie. Ma il tuo corpo brucia anche calorie svolgendo funzioni di base come respirare e mangiare.
Il metabolismo e il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per le funzioni essenziali possono cambiare in base alla massa muscolare, al peso, all'altezza e all'età. Più sei grande, più calorie il tuo corpo brucia al giorno per queste funzioni essenziali.
La tua età può anche influire su quante calorie bruci. La maggior parte delle persone perde muscolo con l'età. Meno massa muscolare hai, meno calorie bruci.
Altri benefici di stare in piedi invece di sedersi
Oltre a bruciare calorie, stare in piedi può ridurre il rischio di:
- diabete
- attacco di cuore
- ictus
- cancro
Può anche minimizzare la lordosi, che è la curvatura interna della colonna vertebrale. Sebbene un certo grado di curvatura sia normale, una curvatura significativa può esercitare una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale.
Stare in piedi può anche costruire il tono muscolare. Non solo alcuni muscoli si impegnano attivamente quando si spostano da una seduta all'altra in piedi, devono anche rimanere impegnati per mantenerti in posizione verticale.
È possibile stare "troppo"?
Come con qualsiasi postura del corpo, stare in piedi troppo a lungo può effettivamente fare più male che bene.
I ricercatori di uno studio del 2017 hanno osservato 20 partecipanti adulti mentre completavano due ore di lavoro informatico in laboratorio.
Hanno scoperto che entro le due ore, i partecipanti hanno sperimentato uno stato mentale indebolito, un aumento del gonfiore degli arti inferiori e un disagio generale del corpo.
Tuttavia, vale la pena notare che l'abilità creativa di risoluzione dei problemi dei partecipanti è migliorata.
Come aggiungere più tempo in piedi alla tua routine
Potresti trovare utile iniziare aggiungendo altri 10-15 minuti di tempo in piedi alla tua giornata e gradualmente avanzando da lì.
Il modo in cui aggiungi questi minuti dipende da te. Una regola generale è quella di rimanere in piedi per almeno un minuto ogni 30 minuti di seduta.
Dopo che è trascorso un minuto, puoi scegliere di rimanere in piedi più a lungo o di riprendere a sederti finché non sono trascorsi altri 30 minuti.
Al lavoro
Ecco alcuni modi in cui puoi stare di più al lavoro:
- Prova una scrivania in piedi contro una scrivania.
- Alzati quando fai una telefonata.
- Valuta di tenere un incontro in stile "stand-up" invece di sederti.
- Impostare un timer in modo che rimanga per un certo numero di minuti ogni ora.
A casa
Stare di più a casa potrebbe richiedere alcune modifiche alla tua routine. Inizia con questi:
- Parla una passeggiata per casa ogni mezz'ora o ora.
- Rimani in piedi quando fai una telefonata, manda un SMS o usi Internet sul tuo smartphone.
- Fai una passeggiata notturna prima di dedicarti a un tempo libero più sedentario.
- Guarda il tuo programma televisivo preferito mentre sei in piedi.
Prodotti che possono aiutare
Se hai un lavoro da scrivania, parla con il tuo responsabile o il dipartimento delle risorse umane dello scambio della configurazione corrente con qualcosa di più attivo.
Le scrivanie dei sit-stand, ad esempio, possono aiutare a ridurre il tempo trascorso seduto. Scrivanie su tapis roulant e scrivanie per ciclismo possono anche incoraggiare il movimento mentre lavori.
Il posizionamento corretto è la parte più importante della posizione eretta. Se provi una workstation permanente, assicurati che:
- I tuoi occhi sono a livello con la parte superiore del monitor.
- La parte superiore delle braccia è in grado di riposare vicino al corpo.
- Le tue mani sono in grado di riposare a livello del gomito o al di sotto.
Se avverti dolori e dolori mentre sei in piedi, parla con un medico o altri professionisti sanitari dei tuoi sintomi.
Possono raccomandare uno o più dei seguenti aiuti:
- Inserti suola. È possibile aggiungere inserti alle scarpe per supportare gli archi. Il cuscino aggiunto può anche aiutare a ridurre l'affaticamento e il dolore.
- Scarpe di supporto. Investire in scarpe già dotate di adeguato supporto per l'arco può anche aiutare con l'allineamento e l'equilibrio generali.
- Cuscini o cuscini in piedi. Puoi posizionarli sotto i piedi per ridurre la pressione su ginocchia, piedi e schiena.
La linea di fondo
Va bene se devi sederti a scuola o al lavoro. Se puoi, cerca altri posti in cui aggiungere il tempo di permanenza. Ad esempio, potresti essere in grado di salire sull'autobus o sul treno durante il tragitto.
Usa il tuo miglior giudizio per decidere quanto a lungo e quanto spesso resistere. Se non si è sicuri di quanto a lungo sopportare o provare disagio, consultare un medico o un altro operatore sanitario. Possono aiutarti a fissare un obiettivo su misura per le tue esigenze individuali.
