Il tuo cervello e il tuo corpo riescono solo a sopportare di sentirsi troppo oberati di lavoro per così tanto tempo.
Se si verificano costantemente alti livelli di stress senza prendere provvedimenti per gestirlo o ridurlo, l'esaurimento alla fine prende il sopravvento - lasciandoti esaurito emotivamente e fisicamente.
Potresti iniziare a sentirti meno motivato dal momento che sembra che tu non abbia importanza.
Poiché il burnout avviene gradualmente, potresti non notare immediatamente i sintomi. Ma una volta preso, può influenzare la tua capacità di funzionare in tutti gli aspetti della vita.
Riconosci i segni
I segni chiave del burnout includono:
- dimenticanza e difficoltà di concentrazione
- ridotto orgoglio per il tuo lavoro
- perdere di vista te stesso e i tuoi obiettivi
- difficoltà a mantenere relazioni ed essere presenti con i propri cari
- frustrazione e irritabilità con i colleghi
- tensione muscolare, dolore, affaticamento e insonnia inspiegabili
Le stime suggeriscono che tra il 4 e il 7 percento del pubblico che lavora può sperimentare il burnout, anche se i lavoratori in determinati settori, come l'assistenza sanitaria, tendono a subire il burnout a tassi molto più alti.
Il burnout può avere un impatto di vasta portata, spesso:
- influenzando negativamente le prestazioni lavorative
- impedendoti di goderti gli hobby e il tempo con la famiglia o di rilassarti al di fuori del lavoro
- aumento del rischio per problemi di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e suicidio
Agire per affrontare il burnout è essenziale, poiché generalmente peggiora solo. I prossimi 10 passaggi possono aiutarti a iniziare sulla strada del recupero.
Trova la fonte
È difficile apportare cambiamenti quando non sai esattamente cosa deve cambiare, ma esplorare fattori che contribuiscono o fonti di stress nella tua vita può aiutarti.
Il burnout si riferisce spesso a fattori di lavoro e fattori scatenanti professionali, come lo stress di un lavoro sempre più esigente. Ma potresti anche sperimentare il burnout quando:
- avere un rigoroso programma accademico
- affrontare i problemi relazionali, in particolare quelli che sembrano girare senza soluzione
- prendersi cura di una persona cara con una condizione di salute grave o cronica
Cercare di fare troppo da soli crea anche un ambiente ideale per l'esaurimento del burnout.
"Alla fine ti pieghi così tanto da spezzarti, ed è allora che succede il burnout", spiega Barrie Sueskind, LMFT, terapista a Los Angeles.
Supponi di essere un genitore single con un lavoro a tempo pieno, cercando di seguire lezioni online e di stare al passo con amici e persone care allo stesso tempo.
Lo stress che accompagna ogni singolo fattore potrebbe essere gestibile da solo, ma la combinazione può facilmente sopraffarti se non prendi provvedimenti per ottenere supporto.
Individua le modifiche immediate che puoi apportare
Potresti riconoscere alcuni modi per alleggerire il tuo carico immediatamente.
Tre diversi progetti che richiedono molto tempo per farti lavorare per lunghe ore, settimana dopo settimana?
"Coloro che hanno molte ambizioni di riuscire nella propria carriera sono tentati di fare tutto", afferma Sueskind. Ma questo può ritorcersi contro quando si finisce senza energia per nulla.
Invece, prova ad accettare che fare tutto non è realistico e chiedi al tuo supervisore di riassegnare un progetto o aggiungere qualcun altro al tuo team.
Sei sopraffatto dal lavoro e dagli impegni personali ma non riesci ancora a rifiutare le richieste dei tuoi cari?
"Quelli con tendenze piacevoli alle persone spesso assumono troppo per evitare di deludere nessuno", afferma Sueskind.
Se stai già esaurendo le ore del giorno per le cose che devi assolutamente fare, l'aggiunta di più attività aggiungerà solo più frustrazione e stress.
Valuta i tuoi impegni esistenti e considera di annullare o riprogrammare alcuni. Il sollievo immediato che questo può portarti potrebbe sorprenderti.
Parla con persone di cui ti fidi
Se non sei sicuro di come iniziare a risolvere le cause del burnout e cercare modi per alleviare lo stress, è normale.
Il burnout può diventare così travolgente che determinare come affrontarlo sembra ancora estenuante. È anche difficile identificare potenziali soluzioni quando ti senti completamente speso.
Coinvolgere una persona amata di fiducia può aiutarti a sentirti supportato e meno solo. Amici, familiari e partner possono aiutarvi a fare brainstorming su possibili soluzioni.
Sono abbastanza vicini alla tua vita da avere una certa comprensione di ciò che funziona per te ma hanno ancora abbastanza distanza per considerare la situazione con una certa chiarezza.
Ma lottare attraverso il burnout da solo può rendere più difficile il superamento.
E non lo sai mai, i tuoi cari potrebbero aver sperimentato il loro esaurimento e potrebbero avere alcune preziose informazioni da condividere.
Esamina le tue opzioni
Sfortunatamente, affrontare il burnout non è sempre semplice. Ma questo non significa che ti terrà per sempre.
Potresti non vedere una facile strada per il recupero, ma una piccola esplorazione potrebbe scoprire un qualche tipo di percorso.
Forse il tuo capo continua ad accumulare lavoro, nonostante le tue richieste di aiuto da parte dei colleghi o il tempo di finire prima i progetti in corso.
Potrebbe essere il momento di iniziare a cercare un nuovo lavoro che rispetti le tue capacità.
Se ti senti esaurito a causa di difficoltà relazionali, un consulente può offrire supporto mentre dai un'occhiata più da vicino alla tua relazione e se è al servizio dei tuoi migliori interessi.
A volte, solo sapere che esistono altri percorsi può rinnovare la speranza e aiutarti a ricordare che hai il potere di apportare modifiche, anche se tali cambiamenti non avvengono immediatamente.
Riprendi il controllo
Il burnout può farti sentire impotente. Potresti avere la sensazione che la tua vita stia precipitando e non riesci a tenere il passo.
Se fattori esterni hanno contribuito al burnout, potresti incolpare queste circostanze e avere difficoltà a vedere cosa puoi fare per cambiare la situazione.
Potresti non aver avuto il controllo su ciò che è successo per portarti a questo punto, ma hai il potere di riprendere il controllo e iniziare a ricaricare.
Per iniziare, prova questi suggerimenti:
- Dare priorità. Alcune cose devono solo essere fatte, ma altre possono aspettare fino a quando non avrai più tempo ed energie. Decidi quali compiti sono meno importanti e mettili da parte.
- Delegare. Non puoi fare tutto da solo, quindi se più compiti di quanti tu possa gestire hanno bisogno di attenzione immediata, passali a qualcuno di cui ti fidi.
- Lascia il lavoro al lavoro. Parte del recupero del burnout sta imparando a dare priorità all'equilibrio tra lavoro e vita privata. Dopo aver lasciato il lavoro, concentrati sul relax e sulla ricarica per il giorno successivo.
- Sii fermo sulle tue esigenze. Parla con gli altri coinvolti e fai sapere loro cosa sta succedendo. Spiega che hai bisogno di supporto per prendersi cura della tua salute e gestire il carico di lavoro in modo produttivo.
Imposta i confini
Stabilire limiti sul tempo che dedichi agli altri può aiutarti a gestire lo stress durante il recupero dal burnout.
"Accettare troppi impegni può causare travolgimenti", spiega Sueskind.
Prima di accettare di aiutare qualcuno o accettare un invito, lei raccomanda quanto segue:
- Premere il pulsante Pausa.
- Prenditi un momento per esaminare tutto ciò che ti sarà richiesto se sei d'accordo.
- Chiediti se hai davvero il tempo e l'energia.
- Considera se farlo ti offre valore.
Parte dell'impostazione dei confini implica anche imparare a dire di no.
"Non sei pigro, egoista o cattivo per rifiutare una richiesta per il tuo tempo prezioso", sottolinea Sueskind. "Essere selettivi nell'accettare gli impegni è la chiave per prendersi cura della propria salute mentale, onorare gli impegni veramente importanti e prevenire in modo proattivo il burnout."
Pratica l'auto-compassione
Raggiungere un punto di esaurimento può far sorgere sentimenti di fallimento e perdita di scopo o direzione della vita. Potresti sentirti come se non potessi fare nulla in modo corretto o non raggiungerai mai i tuoi obiettivi.
Quando raggiungi un punto di esaurimento, probabilmente ti sei spinto oltre il punto di ciò che la maggior parte delle persone si sarebbe realisticamente considerare capace per qualche tempo.
Concediti lo stesso amore e supporto. Ricorda a te stesso che non devi essere perfetto e che va bene avere bisogno di una pausa.
Quindi forse non puoi completare tre proposte contemporaneamente. Chi può davvero? E se non avessi superato l'ultimo esame? Hai ancora un punteggio decente.
Alla fine, tutto ciò che puoi fare è fare del tuo meglio con i punti di forza che hai. Ma troverai più facile usare quei punti di forza quando non sei in esecuzione a vuoto.
Presta attenzione alle tue esigenze
Prendersi cura della propria salute fisica ed emotiva è la chiave per il recupero del burnout.
In un mondo ideale, raggiungere il punto di esaurimento significherebbe prenderti immediatamente del tempo libero, cancellare il tuo programma e dedicare le tue giornate al riposo e al relax.
Ma la maggior parte delle persone semplicemente non può farlo.
Se hai le bollette da pagare e i bambini di cui occuparsi, smettere di fumare può sembrare impossibile fino a quando non hai altre prospettive.
Se ti stai prendendo cura di un membro della famiglia malato che non ha altri parenti, potresti non avere nessun altro a cui chiedere aiuto.
Praticare una buona cura di sé può rendere più semplice la ricarica mentre si provano altre strategie di ripristino.
Prova questi suggerimenti:
- Prenditi abbastanza tempo per un sonno riposante.
- Trascorri del tempo con i tuoi cari, ma non esagerare: anche il tempo da solo è importante.
- Cerca di fare attività fisica ogni giorno.
- Mangia pasti nutrienti e resta idratato.
- Prova la meditazione, lo yoga o altre pratiche di consapevolezza per migliorare il rilassamento.
Ricorda cosa ti rende felice
Il burnout grave può prosciugarti e rendere difficile ricordare ciò che ti piaceva.
Potresti aver perso la tua passione per una carriera che una volta amavi e sentirti arrabbiato e pieno di risentimento quando vai a lavorare ogni giorno.
Forse non ti importa più dei tuoi hobby preferiti o hai smesso di rispondere ai messaggi degli amici perché ti manca l'energia per la conversazione.
Potresti anche sentirti perennemente irritato e rompere il tuo partner o la tua famiglia senza volerlo.
Per contrastare questi sentimenti, crea un elenco delle cose che ti portano gioia. Potrebbe includere cose come:
- lunghe passeggiate con il tuo migliore amico
- portare tuo figlio al parco
- leggendo un libro nella vasca da bagno
Trova il tempo per queste attività ogni settimana e mantieni questa abitudine anche dopo che ti senti più simile a te stesso.
Parla con un terapista
Affrontare il burnout non è facile, specialmente quando ha già avuto un impatto sulle relazioni personali e sulla qualità della vita.
Un terapeuta può offrire una guida professionale aiutandoti a identificare le cause, esplorare possibili metodi di coping e affrontare eventuali sfide della vita che contribuiscono al burnout.
Il burnout può provocare sentimenti di impotenza e può anche svolgere un ruolo nei sentimenti di depressione, quindi è particolarmente importante parlare con un terapeuta se:
- sentirsi senza speranza
- ha un umore persistente basso
- sperimenta pensieri di ferire te stesso o gli altri
Il ripristino di te stesso dopo il burnout può essere un processo lungo, ma scegliendo di affrontarlo, hai già fatto il primo passo.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
