Quante volte ti sei detto lunedì mattina: “Va bene, basta dormire. Non vedo l'ora di alzarmi dal letto!” Le probabilità sono … nessuna.
La maggior parte di noi resisterà ad alzarsi dal letto, anche se è solo un secondo di borbottio interno. Ma se si verifica la depressione, iniziare la giornata potrebbe non essere così fastidioso in quanto è un'impresa apparentemente impossibile.
Se questo suona come te, la prima cosa da ricordare è che non sei solo. Si stima che oltre 16 milioni di persone negli Stati Uniti vivano con un grave disturbo depressivo.
La depressione può causare sintomi gravi, che possono includere difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina. Questo perché la depressione è associata ad alterazioni della serotonina e della noradrenalina, i neurotrasmettitori che regolano l'umore, il sonno, l'appetito, l'energia, la memoria e il livello di attenzione.
Se i livelli di serotonina e noradrenalina sono squilibrati, potresti sentirti affaticato per gran parte della giornata.
Mentre può sembrare quasi impossibile affrontare una nuova giornata quando si combatte la depressione, ci sono strumenti e tattiche che possono aiutare le persone con depressione a fare qualche passo avanti.
1. Inizia ogni mattina con un mantra di gratitudine
Quando sei alle prese con la depressione, può essere difficile trovare gioia in qualsiasi cosa.
La mancanza di interesse e l'incapacità di trovare piacere nelle cose a cui eri abituato è uno dei sintomi della depressione. Cercare di ricordare - per quanto difficile possa essere - che ci siano cose nella tua vita di cui essere grati può davvero motivarti a muoverti al mattino.
“Quando ti svegli, inizia con il pensiero, 'Per cosa sono grato per oggi?'” Raccomanda la dott.ssa Beatrice Tauber Prior, psicologa clinica, autrice, relatrice e proprietaria di Harbourside Wellbeing in North Carolina.
"Allora chiediti di alzarti per ciò di cui sei grato", afferma il dott. Prior.
Potresti essere grato di avere un lavoro. Potresti essere grato ai tuoi animali domestici o ai tuoi figli. Potresti essere grato di avere un tetto sopra la testa. Non importa quanto grande o piccolo.
Trova una cosa di cui sei profondamente grato e usala per potenziarti e uscire dal letto.
2. Impostare uno - e solo uno - obiettivo per la giornata
Avere un elenco di cose da fare apparentemente infinito può spesso essere un fattore scatenante per le persone che hanno la depressione e uno dei motivi principali per cui non vuoi iniziare la giornata.
Potresti pensare, "Non c'è modo che tutto possa essere fatto", e quel pensiero si trasforma in "Non ha senso nemmeno provarci".
Prova a spostare la prospettiva. Piuttosto che pensare a un lungo elenco di attività, che può essere travolgente, concediti il permesso di fissare UN SOLO obiettivo per la giornata. Solo uno.
La libertà che deriva dal sapere che è una buona giornata se riesci a realizzare una cosa potrebbe solo aiutarti ad alzarti dal letto per provare.
È una buona idea scegliere obiettivi che probabilmente raggiungerai. Non sparare per aver colpito la classe di spin 4 volte quella settimana. Invece, magari sparare per una lezione di spin. O anche sparare per camminare intorno all'isolato una volta al giorno. Puoi allenarti da lì.
A volte la depressione è legata a una situazione in parte sotto il nostro controllo, come un lavoro senza uscita o una dura situazione di coinquilino. "Se scopri che una situazione di vita difficile alimenta in parte la tua depressione, fissa un obiettivo con una sequenza temporale per fare un cambiamento", raccomanda il dott. Prior.
Ricorda che la sequenza temporale non è impostata su pietra. Per ridurre al minimo qualsiasi ansia indotta da scadenza, concedi flessibilità per raggiungere il tuo obiettivo secondo necessità.
3. Fai piani per la mattinata con un amico
La depressione può portare a sentirsi isolato, disconnesso e chiuso. L'opportunità di "riconnetterti" potrebbe essere la chiave per iniziare la giornata.
Fare piani mattutini con qualcuno è un ottimo modo per renderti responsabile, perché stai prendendo in considerazione anche il programma di qualcun altro.
"Le persone traggono significato dalle loro relazioni con gli altri, dalle loro passioni o dall'esecuzione di compiti nel corso della giornata", afferma il dottor Randall Dwenger, direttore medico presso il Mountainside Treatment Center nel Connecticut.
"Impegnarsi a incontrare qualcuno per colazione o caffè o una passeggiata mattutina non può solo aiutarti ad alzarti dal letto, ma aiuterà anche a favorire la tua connessione con un altro essere umano, quindi non ti senti così solo nella tua depressione", ci dice Dwenger.
Responsabilità e connessione per la vittoria.
4. Abbraccia la tua ossessione per Fido
Ogni proprietario di un animale domestico può dirti che avere un animale domestico comporta un mondo di benefici: compagnia costante, affetto indiscusso e gioia (gli animali domestici fanno le cose più dannose).
Uno studio del 2016 ha rilevato che gli animali domestici possono fornire un senso positivo di sicurezza e routine alle persone che gestiscono problemi di salute mentale a lungo termine.
L'Ansia e la depressione Association of America chiama questo "effetto animale domestico" e il potenziamento della salute mentale può essere molto utile per le persone che combattono la depressione.
Un sondaggio del 2016 sui proprietari di animali domestici ha mostrato che il 74% dei proprietari di animali domestici ha riferito miglioramenti della salute mentale da parte della proprietà degli animali domestici. L'interazione positiva uomo-animale include la riduzione dello stress psicologico come la paura e l'ansia e un aumento dei livelli di ossitocina nel cervello.
"Le persone depresse hanno spesso animali domestici per spostare l'attenzione dalle loro condizioni", afferma la dott.ssa Lina Velikova, PhD.
“Una volta che ti prendi cura di un animale, non devi permetterti di stare a letto tutto il giorno. Cani o gatti dipendono completamente da te e tenerli in vita sarà il motivo per cui ti alzi dal letto , spiega il Dr. Velikova.
Prova a resistere a quella faccia al tuo capezzale al mattino.
5. Chiedi aiuto alla tua cerchia di supporto
La cosa numero da ricordare quando si combatte la depressione è che non è necessario farlo da soli.
"Coloro che lottano per alzarsi dal letto possono trovare molte altre soluzioni a lungo termine", afferma il dott. Dwenger. "Gli antidepressivi possono essere utili da soli, ma combinare farmaci e terapia è molto più efficace per gestire la depressione a lungo termine."
Altre terapie come lo yoga, la meditazione e l'agopuntura possono tenere a bada i sintomi della depressione regolando l'umore.
Evitare l'alcool e altri depressivi del sistema nervoso centrale è anche cruciale, perché queste sostanze possono imitare o peggiorare i sintomi depressivi.
6. Perdona te stesso per le brutte giornate
Le persone che vivono con la depressione sono spesso i loro peggiori critici. La verità è che ci saranno giorni buoni e giorni cattivi.
Alcuni giorni, potrai alzarti dal letto e, onestamente, altri giorni potresti non farlo.
Se dare il meglio in una brutta giornata non è ancora sufficiente per continuare a muoverti, è perfettamente bene perdonare te stesso e ricominciare da capo il giorno successivo. La depressione è una malattia e sei solo umano.
Domani, puoi sempre provare una nuova tecnica per aiutarti a mettere entrambi i piedi per terra. Nel tempo, troverai uno strumento che ti permette di alzarti dal letto quasi tutti i giorni.
Meagan Drillinger è una scrittrice di viaggi e benessere. La sua attenzione è rivolta a sfruttare al massimo il viaggio esperienziale mantenendo uno stile di vita sano. I suoi scritti sono apparsi in Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, tra gli altri. Visita il suo blog o Instagram.
