Dormire Durante La Quarantena? Come Rinnovare La Routine

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

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Così a lungo in quarantena, molti di noi si sono abituati a premere il pulsante snooze.

Chi sto prendendo in giro? Non ho nemmeno impostato un allarme da febbraio.

La vita è caduta un po 'fuori dai binari a causa di COVID-19, ma per me dormire è stato un piccolo rivestimento d'argento nella tempesta.

Non sono solo. Ora che la casa è lavoro e il lavoro è casa per molti, il lavoro e il sonno possono praticamente accadere, sempre e ovunque.

I dati raccolti dalla società di analisi della salute Evidation Health suggeriscono che dall'inizio della quarantena, gli americani hanno aumentato il loro tempo di sonno del 20 percento.

Secondo il dott. Richard Bogan, direttore medico di SleepMed in South Carolina e presidente di Bogan Sleep Consultants, è un meritato riposo che molti di noi hanno davvero bisogno.

"Il sonno è fondamentalmente e biologicamente necessario", afferma Bogan. "Devi dormire. Migliore è la qualità, la quantità e la continuità del sonno, migliore è il funzionamento del cervello. Ti ricordi meglio, il tuo umore è migliore, la tua motivazione e il tuo sistema immunitario sono migliori."

Secondo Bogan, circa il 40 percento della popolazione soffre di una mancanza di sonno. È un debito di sonno che alcuni di noi stanno lavorando duramente per ripagare durante la quarantena, con pisolini di gatto e dormire ogni giorno.

Essere rimborsati per il nostro debito suona alla grande, ma è così che conta davvero.

Il nuovo panorama del sonno

Prima di rimanere a casa, la maggior parte di noi ha dormito secondo il nostro ritmo circadiano, o orologio interno, dice Bogan. Il ritmo circadiano è ciò che dice al nostro corpo quando essere svegli e quando avere sonno a intervalli regolari.

Rotolare con il tuo ritmo circadiano funziona quando hai un tempo di sveglia strutturato, un posto dove stare e un programma formalizzato da mantenere.

Nel selvaggio ovest della quarantena - dove il lavoro e la vita non sono tenuti a un calendario rigoroso - alcuni stanno agitando il ritmo circadiano per un processo chiamato "corsa libera".

Quando corre liberamente, il corpo diventa canaglia dal suo ritmo circadiano di 24 ore.

“Con la corsa libera vediamo una delle due cose che accadono: le persone dormono quando si addormentano e / o semplicemente si svegliano ogni volta che si svegliano. Al cervello non piace farlo , dice Bogan.

Alcuni stati stanno iniziando a riaprire, e con queste porte aperte arriva la luce dell'alba della nuova normalità. Non siamo più in quarantena, Toto, e le nostre nuove routine sono ancora in fase di definizione.

Lo psicologo dell'organizzazione industriale e il professor David Rusbasan dell'Università Marian si aspetta che il lavoro a distanza diventi molto più comune.

"Penso che uno dei maggiori cambiamenti che arriveranno è una maggiore normalizzazione del telelavoro e delle telecomunicazioni", afferma Rusbasan. “I leader e i dirigenti hanno ora avuto una visione di testa di come il telelavoro può avere successo all'interno delle loro organizzazioni. Credo che andando avanti utilizzeranno il concetto in misura più ampia e pervasiva."

Riprendendo il ritmo

Con questi nuovi fattori in mente, alcune persone potrebbero essere in grado di continuare a correre gratis per un po '. Alla fine, dovremo tornare al nostro ritmo circadiano raccomandato semplicemente per la nostra salute e sanità mentale.

Per riattivare tale processo, Bogan ha alcuni consigli:

Luce del sole

"La luce è così importante", afferma Bogan. “Assicurati di avere un po 'di luce e attività. La luce aumenta l'ampiezza del risveglio e questo migliora la nostra funzione cerebrale."

Andare ovunque da 5 a 15 minuti di luce solare 2 volte a settimana è sufficiente per aumentare la vitamina D, che è nota per influenzare il sonno.

Routine

Potrebbe essere il momento di estrarre quella vecchia sveglia che avevi a febbraio. "Alzati ogni giorno alla stessa ora e ottieni l'esposizione alla luce in quel momento", afferma Bogan.

Assicurati di prenotare il tuo orario di sveglia con una buona notte di sonno.

Nessun caffè 6 ore prima di dormire

Bere caffeina prima di coricarsi può disturbare il sonno.

Io chiamo questa regola "Mogwai" dei Gremlin. Proprio come se non dessi un'acqua Mogwai dopo mezzanotte, la caffeina non è ottima per le persone 6 ore prima di andare a letto.

Il caffè inibisce l'adenosina, un mediatore importante negli effetti della perdita del sonno. L'adenosina si accumula nel cervello durante la veglia e può portare a cambiamenti nelle prestazioni cognitive quando il sonno viene saltato.

Scollegare

Evita l'elettronica un'ora prima di coricarti.

"Quando abbiamo luce elettronica, TV o dispositivi, la luce elettronica colpisce i nostri occhi e i nostri fotorecettori", afferma Bogan. Questo ritarda la produzione di melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello che regola i ritmi circadiani.

Non andare a letto troppo presto

"In realtà è meglio ritardare un po 'il sonno senza luce elettronica, perché stai costruendo adenosina", afferma Bogan.

Quindi spegni la TV e rilassati un attimo prima di colpire il cuscino. Questo dice al tuo cervello che è ora di andare a dormire.

Tutti definiranno "troppo presto" un po 'diversamente, ma la National Sleep Foundation suggerisce di dormire tra le 20:00 e la mezzanotte.

Con questi passaggi e una solida routine, la maggior parte di noi tornerà in pista tra circa una settimana. Altri possono avere momenti più difficili - come i fiocchi di neve, il ritmo circadiano di tutti è unico e lo stress e altri fattori possono influire sulla qualità del sonno.

Per un rapido barometro della qualità del tuo sonno, fai un giro rapido del test della scala della sonnolenza di Epworth. Questo semplice questionario aiuta a valutare se il tuo ritmo di sonno è in buone condizioni.

Se il tuo punteggio è più alto o hai molti problemi a dormire, potresti prendere in considerazione la possibilità di parlare con un medico.

I punteggi superiori a 10 rientrano nella categoria "effettua una chiamata". Ho segnato un 20, quindi effettuerò una chiamata verso le 2 del mattino

Come puoi vedere, sono ancora in corsa libera.

Ad Angela Hatem piace la piña colada, farsi sorprendere dalla pioggia e ovviamente lo yacht rock. Quando non controlla le orecchie di suo figlio per Cheerios ribelle, Angela contribuisce a diverse pubblicazioni online. Seguila su Twitter.