Una Routine Di Quarantena Giornaliera Per La Gestione Della Depressione E Del Dolore Cronico

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Allora, come va la tua primavera?

Sto solo scherzando, so come è stato per tutti noi: terrificante, senza precedenti e molto, molto strano. Solidarietà, caro lettore.

Quando la mia contea ha ordinato il ricovero sul posto il 17 marzo, ho rapidamente regredito in meccanismi di coping non salutari: eccesso di cibo, sonno eccessivo, ripieno dei miei sentimenti in un angolo umido e ammuffito della mia mente.

Com'era prevedibile, ciò ha portato a dolori articolari, sonno scadente e mal di stomaco.

Poi ho capito, oh, duh, è così che mi comporto quando sono depresso - ha perfettamente senso.

Tutta l'umanità sta attraversando un dolore collettivo e continuo; la pandemia COVID-19 è deprimente.

Se si lotta con la malattia mentale, questa crisi potrebbe aver innescato crisi di salute mentale. Chi soffre di dolore cronico può anche sperimentare un dolore acuto in periodi stressanti (ne sono certo!).

Ma non possiamo andare in pezzi adesso, amici miei. Di solito non sono un "soldato, soldato!" tipo di ragazza, ma ora è il momento di digrignare i denti e sopportarlo, anche se può sembrare impossibile.

Con tutti quelli che stanno attraversando la stessa identica cosa e un sistema medico sovraccarico, c'è meno aiuto disponibile in questo momento. Quindi è indispensabile lavorare quotidianamente sulla tua salute.

Quindi, come stai - o almeno ti sforzi di essere - stabile quando la vita sembra un po 'come un film dell'orrore?

Sono così felice che tu l'abbia chiesto.

Pianificando e implementando una routine quotidiana su cui prometti di lavorare ogni giorno.

Ho progettato una routine quotidiana specifica e realizzabile per tirarmi fuori da quei meccanismi di coping malsani. Dopo 10 giorni di (principalmente) attenersi a questa routine, sono in uno stato molto più radicato. Sto realizzando progetti in giro per casa, realizzo, spedisco lettere agli amici, porto a spasso il mio cane.

Il senso di terrore che incombe su di me la prima settimana è diminuito. Sto bene. Accredito la struttura che questa routine quotidiana mi ha dato.

Tanto è incerto in questo momento. Preparati con alcuni compiti di auto-cura che puoi impegnarti a provare ogni giorno.

Prima di iniziare:

• Fosso perfezionismo: punta a qualcosa sul nulla! Non è necessario essere perfetti e svolgere ogni attività ogni giorno. La tua lista è una linea guida, non un mandato.
• Imposta obiettivi SMART: specifici, ragionevoli, raggiungibili, pertinenti, tempestivi
• Resta responsabile: scrivi la tua routine quotidiana e visualizzala in un punto in cui puoi fare facilmente riferimento. Potresti anche prendere un sistema amico e verificare con un'altra persona per una maggiore responsabilità!

Compiti quotidiani per gestire la depressione e l'ansia

Prova il journaling

Se avessi una Bibbia, sarebbe "The Artist's Way" di Julia Cameron. Una delle pietre miliari di questo corso di 12 settimane alla scoperta della tua creatività sono le Pagine del mattino: tre pagine giornaliere scritte a mano, flusso di coscienza.

Ho scritto e disattivato le pagine per anni. La mia vita e la mia mente sono sempre più tranquille quando le scrivo regolarmente. Cerca di incorporare una "discarica di cervello" ogni giorno per ottenere i tuoi pensieri, i fattori di stress e le ansie persistenti sulla carta.

Prendi un po 'di sole

La luce solare quotidiana è uno degli strumenti più efficaci che ho trovato per gestire la mia depressione.

La ricerca lo conferma. Dato che non ho un cortile, cammino nel mio quartiere per almeno 20 minuti al giorno. A volte mi siedo semplicemente nel parco (a un metro di distanza dagli altri, Natch) e annuso felicemente l'aria come fanno i cani durante le passeggiate.

Quindi esci! Assorbi quella vitamina D. Guardati intorno e ricorda che c'è un mondo in cui tornare quando tutto è finito.

Consiglio dell'esperto: procurati una lampada "felice" e goditi i benefici della luce solare che aumentano la serotonina a casa.

Fai muovere il tuo corpo

Passeggiate, escursioni, macchine per la casa, yoga in salotto! Non riesci a camminare fuori a causa del tempo, dell'accessibilità o della sicurezza? C'è molto che puoi fare a casa senza attrezzature o spese.

Squat, flessioni, yoga, jacks, burpees. Se hai un tapis roulant o ellittico, sono geloso. Vai a Google per trovare allenamenti facili e gratuiti a casa per tutti i livelli e abilità, oppure consulta le risorse di seguito!

Scuotilo

• Evitare la palestra a causa di COVID-19? Come esercitarsi a casa
• 30 mosse per sfruttare al massimo il tuo allenamento a casa
• 7 esercizi per ridurre il dolore cronico
• Le migliori app di yoga

Prendere. Il tuo. Meds

Se stai assumendo farmaci da prescrizione, è importante attenersi alle dosi. Impostare promemoria nel telefono, se necessario.

Connettiti con gli amici

Contatta qualcuno ogni giorno, che si tratti di un messaggio di testo, di una telefonata, di una video chat, di guardare Netflix insieme, di giocare insieme o di scrivere buone lettere vecchio stile.

Probabilmente hai bisogno di una doccia

Non dimenticare di fare il bagno regolarmente!

Sono stato imbarazzantemente cattivo in questo. A mio marito piace la mia puzza, e non riesco a vedere nessuno tranne lui, quindi la doccia è caduta dal mio radar. Questo è grossolano e alla fine non va bene per me.

Fai la doccia. A proposito, ho fatto la doccia questa mattina.

Compiti quotidiani per gestire il dolore cronico

Per cominciare, tutto quanto sopra. Tutto nell'elenco della depressione sopra aiuterà anche il dolore cronico! È tutto collegato.

Sollievo dal dolore! Ottieni il tuo sollievo dal dolore qui

Hai bisogno di alcune risorse extra? Se stai cercando un po 'di sollievo dal dolore, ho scritto un'intera guida per la gestione del dolore cronico, e qui ripasso alcune delle mie soluzioni topiche preferite.

Fisioterapia

Lo so, tutti procrastiniamo sul nostro PT e poi ci picchiamo a riguardo.

Ricorda: qualcosa è meglio di niente. Spara un po 'ogni giorno. Che ne dici di 5 minuti? Anche 2 minuti? Il tuo corpo ti ringrazierà. Più fai il tuo PT, più facile sarà sviluppare una routine coerente.

Se non hai avuto accesso alla terapia fisica, dai un'occhiata alla mia prossima raccomandazione.

Massaggio del punto trigger o rilascio miofasciale

Sono un grande fan del massaggio con trigger point. A causa dell'attuale pandemia, non riesco a ricevere le iniezioni mensili di trigger point per alcuni mesi. Quindi ho dovuto arrangiarmi da solo.

E sta andando bene! Sto trascorrendo da 5 a 10 minuti al giorno rotolando la schiuma o rotolando la palla di lacrosse. Dai un'occhiata alla mia prima guida per il dolore cronico per maggiori informazioni sulla liberazione miofascia.

Dormi abbastanza (o provaci, comunque)

Almeno 8 ore (e onestamente, durante un periodo di stress, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di ancora di più).

Cerca di mantenere i tempi di sonno e di veglia il più coerenti possibile. Mi rendo conto che è difficile! Fai del tuo meglio.

Crea un elenco per alleviare il dolore - e usalo

Quando ti senti bene, fai un elenco di tutti gli strumenti di trattamento e coping che hai per il tuo dolore. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dai farmaci ai massaggi, dai bagni alle piastre riscaldanti o all'esercizio fisico e al tuo programma TV preferito.

Salvare questo elenco sul telefono o pubblicarlo dove è possibile fare riferimento facilmente nei giorni di brutto dolore. Puoi anche scegliere una cosa in questo elenco ogni giorno come parte della tua routine.

Suggerimenti bonus da tenere a mente

• Prova un Bullet Journal: lo giuro per questo tipo di planner fai-da-te. È infinitamente personalizzabile e può essere semplice o complicato come desideri. Sono stato un Bullet Journaler devoto per 3 anni e non ci tornerò mai più.

  Suggerimento professionale: qualsiasi notebook a griglia a punti funziona, non è necessario spendere molto

• Impara un'abilità: l'ordine di ricovero sul posto ci dà il dono del tempo (e questo è tutto). Cosa hai sempre desiderato imparare ma non hai mai avuto tempo? Cucire? Coding? Illustrazione? Ora è il momento di provare. Dai un'occhiata a Youtube, Skillshare e brit + co.
• Fai attenzione all'uso di sostanze: qualunque cosa significhi per te. Cammina pensieroso.

E soprattutto? Sii buono con te stesso: stai facendo il meglio che puoi.

Hai questo.

Ash Fisher è uno scrittore e comico che vive con la sindrome di Ehlers-Danlos hypermobile. Quando non sta trascorrendo una traballante giornata da capriolo, fa un'escursione con il suo corgi, Vincent. Vive a Oakland. Scopri di più su di lei sul suo sito web.