Come iniziare
Le cose buone arrivano a coloro che si accovacciano.
Gli squat non solo daranno forma a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, ma aiuteranno anche l'equilibrio e la mobilità e aumenteranno la tua forza. In effetti, uno studio del 2002 ha scoperto che più profondo è il tuo squat, più i tuoi glutei funzioneranno. Sei ancora convinto?
Quando si tratta di quanti squat dovresti fare in un giorno, non c'è un numero magico - dipende davvero dai tuoi obiettivi individuali. Se sei nuovo a fare squat, punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni di almeno un tipo di squat. Fare pratica qualche giorno alla settimana è un ottimo punto di partenza.
Di seguito, abbiamo mappato lo squat di base e tre varianti per consentirti di lavorare.
1. Lo squat di base
Sarebbe difficile trovare un esercizio più fondamentale dello squat di base. Se eseguito correttamente, impegna i muscoli più grandi del corpo per offrire molti benefici funzionali ed estetici. Nel caso ti stavi chiedendo, gli squat ti aiuteranno sicuramente a sollevare e arrotondare il sedere.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando le braccia sui fianchi.
- Mentre rinforzi il tuo core e mantieni il petto in alto e il collo neutro, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Le braccia dovrebbero sollevarsi di fronte a te per essere parallele al pavimento.
- Quando le cosce sono parallele al pavimento, fermati. Quindi spingere verso l'alto attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
2. Lo squat accovacciato
Un favorito per colpire davvero i glutei, gli squat riveridi ti faranno sentire AF stravagante.
Quando puoi eliminarne 10 su ogni lato senza sudare, fai il gioco tenendo un manubrio in ogni mano.
Per muoverti:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia in una posizione comoda. Puoi appoggiare le mani sui fianchi o tenerle sui fianchi.
- Con un nucleo forte, fai un passo indietro e attraversa con il piede destro fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento. Assicurati che il torace e il mento rimangano dritti durante questo movimento.
- Dopo una breve pausa, spingi verso l'alto attraverso il tallone del piede sinistro piantato e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti, ma fai un passo indietro con il piede sinistro. Quando finisci questa parte, hai completato un rappresentante.
3. Lo squat diviso
Simile a un affondo, lo squat split richiede una posizione divisa, isolando una gamba alla volta. Ciò richiederà un maggiore equilibrio, quindi concentrati su quello mentre sei in movimento.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione sfalsata, con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro.
- Tieni le braccia giù ai fianchi. Se hai bisogno di una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio leggero in ogni mano.
- Mentre tieni il petto sollevato e il busto rinforzato, piega le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento e la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi.
- Dopo una breve pausa, torna alla posizione iniziale. Ripeti il numero desiderato di ripetizioni della gamba destra, quindi cambia lo sfalsamento per completare le ripetizioni della gamba sinistra.
4. Il calice tozzo
L'allenatore di forza e condizionamento Dan John ha creato questa mossa per aiutare le persone che hanno difficoltà a padroneggiare gli squat o provare dolore durante il movimento di base.
Equipaggiamento: un manubrio. Inizia la luce con 10 sterline se sei un principiante.
Per muoverti:
- Inizia afferrando il manubrio da un'estremità, lasciando che l'altra estremità penda verso il pavimento, con le mani a coppa.
- Con i gomiti piegati, tieni il manubrio comodamente di fronte a te, toccando il petto. La tua posizione dovrebbe essere ampia e le dita dei piedi dovrebbero essere evidenziate.
- Piega le ginocchia e inizia a spingere indietro i fianchi, mantenendo il manubrio fermo. Mantieni il collo neutro e guarda dritto in avanti. Se il tuo raggio di movimento lo consente, le tue cosce possono andare più in profondità rispetto a quelle parallele al pavimento.
- Dopo una leggera pausa, spingi i talloni e torna alla posizione di partenza.
Voglio di più? Prova la nostra sfida di squat di 30 giorni
Dopo aver imparato queste variazioni di squat, inizia il gioco con questa sfida di squat di 30 giorni. Ricorda, 1 set dovrebbe equivalere a circa 12-15 ripetizioni quando inizi. Farai 3 serie dello squat specificato, quindi prendi l'acqua e preparati.
Per un allenamento di maggiore intensità, puoi aggiungere alcune ripetizioni o prendere alcuni manubri quando raggiungi la settimana 3 o il giorno 15.
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Cose da considerare
Assicurati di esserti riscaldato prima di iniziare a occuparti. Fare almeno 10 minuti di cardio e 5 minuti di stretching allenterà i muscoli, aumenterà il raggio di movimento e aiuterà a prevenire lesioni.
Il numero di squat che dovresti fare non ha nulla a che fare con il tuo genere e tutto a che fare con il tuo livello di fitness. Fai attenzione ai tuoi limiti e assicurati che il modulo sia solido prima di aggiungere ripetizioni o peso aggiuntivi.
Sebbene gli squat siano un esercizio incredibilmente efficace, non sono la fine per tutti. Incorporandoli in un regime di allenamento per tutto il corpo - e mangiando le cose buone in porzioni appropriate - otterrai i migliori risultati.
La linea di fondo
Come principiante, accovacciare 3 serie da 12-15 ripetizioni più volte alla settimana ti porterà sulla buona strada per ottenere più forza e jeans più pieni. Incorporali in una routine di allenamento a tutto tondo e osserva il flusso dei risultati!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.
