Non sorprende che i piegamenti sulle braccia non siano l'esercizio preferito da tutti. Anche l'allenatore di celebrità Jillian Michaels ammette che sono impegnativi!
Per aiutare a superare le cicatrici del pushup, abbiamo sviluppato questa sfida pushup con Michaels, creatore dell'app My Fitness di Jillian Michaels e Rachel MacPherson, personal trainer certificato ACE.
È un programma di 30 giorni per aumentare la forza muscolare nella parte superiore del corpo e negli addominali.
L'obiettivo del programma è di passare gradualmente da flessioni di base o modificate a flessioni complete e migliorate entro 30 giorni.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi della sfida pushup, su come iniziare, sui suggerimenti e sulle varianti per mantenerlo interessante.
Programma sfida pushup
| Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno | 4 ° giorno | 5 ° giorno |
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Pushup della parete scapolare 8-12 ripetizioni, 2-3 serie |
Pushup di base della parete 8-12 ripetizioni, 2-3 serie |
Pushup di base della parete 8-12 ripetizioni, 2-3 serie |
Inclina flessioni 8-12 ripetizioni, 2 serie |
Inclina flessioni 8-12 ripetizioni, 2 serie |
| 6o giorno | 7 ° giorno | 8 ° giorno | 9 ° giorno | 10 ° giorno |
| riposo | riposo |
Pushup scapolari sul pavimento 8-12 ripetizioni, 2-3 set |
Pushup scapolari sul pavimento 8-12 ripetizioni, 2-3 set |
Pushup di base del pavimento 8-12 ripetizioni, 1 set |
| 11 ° giorno | 12 ° giorno | 13 ° giorno | 14 ° giorno | 15 ° giorno |
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Pushup di base sul pavimento Il maggior numero di ripetizioni che puoi |
Pushup di base del pavimento 8-12 ripetizioni, 1–2 serie |
riposo | riposo |
Pushup a parete scapolare Pushup inclinati Pushup base del pavimento 8-12 ripetizioni ciascuno, 1–2 set ciascuno |
| 16 ° giorno | 17 ° giorno | 18 ° giorno | 19o giorno | 20o giorno |
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Pushup base del pavimento 4–6 ripetizioni, 1–4 serie * Registra serie e ripetizioni questa settimana |
Pushup di base del pavimento 4–6 ripetizioni, 1–4 serie |
Pushup di base del pavimento 4–6 ripetizioni, 1–4 serie |
Pushup di base del pavimento 4–6 ripetizioni, 1–4 serie |
riposo |
| 21 ° giorno | 22 ° giorno | 23 ° giorno | 24 ° giorno | 25 ° giorno |
| riposo |
Tricipiti flessioni 8-12 ripetizioni, 1 set |
Pushup inclinati al diamante 8-12 ripetizioni, 1 set |
Pushup di base sul pavimento Pushup sul tricipite Pushup inclinati sul diamante 8-12 ripetizioni ciascuno, 1–2 set ciascuno |
Pushup di base sul pavimento Pushup sul tricipite Pushup inclinati sul diamante 1 set ciascuno, quante ripetizioni puoi |
| 26 ° giorno | 27 ° giorno | 28 ° giorno | 29 ° giorno | 30 ° giorno |
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Prova del tempo! Tanti flessioni a tua scelta per 3-5 minuti |
Tricipiti flessioni 8-12 ripetizioni, 1 set |
Pushup inclinati al diamante 8-12 ripetizioni, 1 set |
riposo |
Pushup di base sul pavimento Pushup sul tricipite Pushup inclinati sul diamante 1 set ciascuno, quante ripetizioni puoi * Registra i risultati per vedere i tuoi progressi |
Farlo nel modo giusto
Alcune cose da tenere a mente:
- Sia le braccia che i piedi devono essere alla larghezza delle anche.
- Allinea i pollici a livello delle ascelle, non davanti o dietro le ascelle.
- Mantieni la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale.
- Tieni il nucleo impegnato per proteggere la colonna vertebrale.
- Tieni i gomiti leggermente piegati invece di allargarsi troppo.
- Rimani idratato durante tutti i tuoi allenamenti.
- Se non riesci più a mantenere la forma corretta, interrompi l'esercizio.
Pushup a parete scapolare
- Inizia in piedi di fronte a un muro, a circa 1 a 1 1/2 piedi di distanza da esso.
- Appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Senza piegare i gomiti, avvicina le scapole mentre porti il petto verso il muro.
- Non immergere i fianchi o piegare il mento. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, con il cuore stretto.
- Spingere indietro nella posizione iniziale.
Questo esercizio è un piccolo movimento con un breve raggio di movimento, solo pizzicando le scapole e allontanandole.
Pushup di base sulla parete
- Inizia in piedi di fronte a un muro, a circa 1 a 1 1/2 piedi di distanza da esso.
- All'altezza delle spalle, allungare la mano e posizionare le mani sul muro, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Porta il petto verso il muro piegando lentamente i gomiti. Mantieni la schiena e i fianchi dritti senza immergerti e mantieni il core impegnato. Inspirare mentre si abbassa.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
Pushup inclinati di base
- Inizia inginocchiandoti di fronte a una panca da allenamento - o in piedi di fronte a un piano di lavoro o un divano - a circa 1 a 1 1/2 piedi di distanza da esso.
- Allunga la mano e posiziona le mani sul bordo della panca o del bancone, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle.
- Allunga una gamba e poi l'altra dietro di te, con le braccia distese e il tuo corpo in linea retta.
- Porta il tuo petto verso la panca o il bancone piegando lentamente i gomiti, inspirando. Mantieni la schiena e i fianchi dritti senza immergerti e mantieni il core impegnato.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
Pushup scapolari sul pavimento
Questa versione di flessioni scapolari richiede anche un movimento relativamente piccolo e una gamma di movimento, solo pizzicando le scapole insieme e separatamente. Resistere alla gravità per mantenere la tua forma è ciò che prende la forza che si accumula dai flessioni della parete scapolare.
- Inizia inginocchiandoti per terra.
- All'altezza delle spalle, allungare la mano e appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Allunga le gambe una alla volta dietro di te, con le dita dei piedi a terra e il tuo corpo in linea retta, con il nucleo impegnato, in posizione tavola.
- Senza piegare i gomiti, avvicina le scapole mentre porti il petto verso il muro.
- Non immergere i fianchi o piegare il mento. Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi, con il cuore stretto.
- Spingere indietro nella posizione iniziale.
Piegamenti sulle ginocchia e flessioni standard
Questo è il semplice pushup di pane e burro, che tu lo stia eseguendo in ginocchio o in punta di piedi.
- Inizia inginocchiandoti per terra.
- Appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Porta il torace verso il pavimento piegando lentamente i gomiti, inspirando. Impegna il tuo core e mantieni la schiena e i fianchi dritti senza immergerti.
- Arresta il raggio di movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
Per un pushup completo, allunga le gambe dietro di te con le dita dei piedi a terra. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione di asse, in linea retta, con il nucleo impegnato.
Consiglio per allenatori
Se un pushup modificato sulle ginocchia è troppo difficile, porta la sfida al muro.
Oltre ad essere più a suo agio, MacPherson spiega che i piegamenti sulle pareti aiutano a scaricare la pressione dalle articolazioni poiché non stai abbassando il tuo corpo su e giù da terra.
Le variazioni del pushup aiutano i muscoli a sviluppare gradualmente forza, assicurando che sia possibile una gamma completa di movimenti.
Piegamenti sui tricipiti
- Inizia inginocchiandoti per terra.
- All'altezza delle spalle, allungare la mano e appoggiare le mani sul pavimento, alla larghezza delle ascelle a parte, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Le mani sono posizionate leggermente più vicine tra loro rispetto ai piegamenti di base.
- Allunga le gambe una alla volta dietro di te, con le dita dei piedi a terra e il corpo allineato in posizione di asse.
- Porta il torace verso il pavimento piegando lentamente i gomiti contro il lato del corpo, inspirando. Mantieni la testa, la schiena e i fianchi allineati, senza immergere e mantenere il nucleo impegnato.
- Interrompere la gamma di movimento quando le spalle sono alla stessa altezza dei gomiti, con i gomiti contro la gabbia toracica.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
Flessioni inclinate del diamante
- Inizia a inginocchiarti di fronte a una panca da allenamento - o in piedi di fronte a un piano di lavoro o un divano - a circa 1 a 1 1/2 piedi di distanza da esso.
- All'altezza delle spalle, allunga la mano e posiziona le mani sul bordo, con gli indici e i pollici che si toccano a forma di diamante.
- Allunga una gamba e poi l'altra dietro di te, alla larghezza dei fianchi, con le braccia estese e il corpo in linea retta.
- Porta il petto verso la panca o il bancone piegando lentamente i gomiti, inspirando. Mantieni la schiena e i fianchi dritti senza immergerti e mantieni il core impegnato.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, espirando.
- Per facilitare questo esercizio, separa le mani di un paio di pollici.
Perché i piegamenti sulle braccia sono così buoni
Bruciare calorie
I piegamenti sulle braccia sono un modo efficace per bruciare calorie poiché richiedono molta energia per funzionare, afferma Michaels. Il tuo corpo potrebbe anche continuare a bruciare calorie dopo che l'allenamento è terminato.
Coordinamento pratico
Come ulteriore vantaggio, i piegamenti sulle braccia sono considerati un esercizio funzionale.
"Si allenano il tuo corpo per esibirsi come deve nella vita di tutti i giorni, con la maggior parte dei gruppi muscolari multipli che lavorano sinergicamente per muovere il tuo corpo attraverso i suoi rigori quotidiani", ha detto Michaels.
Rafforza molti muscoli contemporaneamente
"I piegamenti sulle braccia sono un esercizio così fantastico perché lavorano contemporaneamente molti gruppi muscolari diversi", ha detto Michaels.
Ciò include una grande attenzione ai muscoli della parte superiore del corpo, come i pettorali, i tricipiti, i deltoidi, i bicipiti e il nucleo.
Funzionano anche i glutei e i muscoli delle gambe, che stabilizzano il corpo durante l'allenamento.
L'asporto
I piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio per rafforzare tutto il corpo. Pur non essendo il preferito di tutti, bruciano molte calorie e aiutano a scolpire i muscoli. Puoi farli praticamente ovunque, senza alcun equipaggiamento.
Basta essere sicuri di seguire i suggerimenti di sicurezza, che includono l'arresto quando si perde la forma corretta.
Come sempre, consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di salute.
