Salute Del Cuore E Diabete Di Tipo 2: Sfida Di 7 Giorni

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

1 ° giorno: muoviti

L'esercizio fisico è uno dei fondamenti di uno stile di vita sano, indipendentemente dal diabete. Se hai un prediabete, una regolare attività fisica può aiutare a stabilizzare e rallentare l'insorgenza del diabete di tipo 2. L'esercizio fisico può anche rallentare la progressione del danno ai vasi sanguigni e al sistema cardiovascolare.

L'esercizio fisico, afferma la dott.ssa Basina, è cumulativo. Ottenere brevi scoppi di movimento durante il giorno può essere utile quanto un esercizio prolungato. “Qualsiasi tipo di esercizio è meglio di niente. Anche incorporare da 5 a 10 minuti sarebbe utile”, afferma la dott.ssa Basina. L'American Heart Association raccomanda 30 minuti di esercizio di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana.

Alcuni fattori di fitness da tenere a mente:

• Aumenta la frequenza cardiaca. "Non vuoi muoverti a un ritmo molto lento", afferma la dott.ssa Basina. Devi accelerare così anche il tuo cuore. Ma se sei così a corto di fiato che non puoi avere una breve conversazione con qualcuno accanto a te, potresti spingerti troppo forte.
• Stabilisci un obiettivo. I pedometri o i fitness tracker sono relativamente economici e facili da agganciare e indossare. Ti possono dare un'idea di quanto ti muovi, così puoi fissare obiettivi per te ogni giorno. Cerca di raggiungere inizialmente 5.000 gradini, quindi aumentalo fino a 10.000.
• Non dimenticare di allenarti. L'esercizio fisico non riguarda solo il cardio. L'allenamento muscolare può darti più energia, migliorare l'assorbimento di zucchero da parte del tuo corpo e anche migliorare le tue prestazioni cardio.

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Giorno 2: salire su una scala

"Essere in sovrappeso aumenta il rischio di malattie cardiache", afferma Dr Basina. "L'eccesso di peso porta a condizioni che aumentano la possibilità di malattie cardiache - ipertensione, colesterolo alto e peggioramento del controllo del diabete."

Alcuni fattori da tenere a mente:

• Controlla il tuo peso regolarmente. Una quantità ragionevole è una volta alla settimana, afferma la dott.ssa Basina. In alcuni casi, il medico potrebbe chiederti di controllare il tuo peso più regolarmente.
• Il tuo indice di massa corporea (BMI) è una guida. Un alto indice di massa corporea aggiunge rischi per la salute e peggiora i fattori di rischio per le malattie cardiache. Conoscere il tuo può aiutarti a pianificare un piano per abbassarlo. Calcola il tuo per vedere in quale categoria rientri. Un BMI sano va da 20 a 25.
• Le piccole perdite sono grandi. Inizierai a vedere miglioramenti anche dopo aver perso qualche chilo. "Una perdita di peso dal 3 al 5% può aiutare a ridurre il colesterolo o i trigliceridi, così come lo zucchero nel sangue", afferma la dott.ssa Basina.

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3 ° giorno: mangia per la salute del cuore

Mentre i ricercatori non sono stati in grado di decidere su una dieta che sia la migliore opzione salutare per il cuore per le persone con diabete, la dott.ssa Basina afferma di aver trovato importanti risultati da applicare su tutta la linea.

Alimenti che dovresti limitare:

• Grassi saturi. Ciò include latticini, carne rossa e grassi animali.
• Grassi trans artificiali. Esempi sono la margarina, i prodotti da forno trasformati e i cibi fritti.
• Alcol. Una piccola quantità di alcol va bene, ma tutto con moderazione, afferma la dott.ssa Basina. L'alcol può avere calorie in eccesso e contribuisce all'apporto calorico totale.

Alimenti che puoi abbracciare:

• Alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre. Ciò include cereali integrali, verdure e verdure a foglia verde.
• Frutta e verdura. "La frutta è piuttosto ricca di zucchero", afferma la dott.ssa Basina, ma puoi ancora mangiare diverse porzioni ogni giorno.
• Pesce. Obiettivo per due porzioni a settimana. Le opzioni migliori includono salmone, tonno e trota.
• Grassi insaturi Gli esempi includono avocado, olio d'oliva, noci, latte di soia, semi e olio di pesce.

Se hai bisogno di una dieta strutturata per renderti responsabile, la dott.ssa Basina afferma che la dieta mediterranea e la dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) sono due buoni esempi di diete che soddisfano molti di questi obiettivi. La dieta mediterranea si concentra principalmente sugli alimenti a base vegetale e la dieta DASH aiuta a controllare le porzioni e a ridurre l'assunzione di sodio.

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4 ° giorno: sopporta l'abitudine al tabacco

"Smettere di fumare riduce il rischio di infarto, ictus, malattie nervose, malattie renali, malattie degli occhi e amputazione", afferma la dott.ssa Basina.

Non devi fumare un pacchetto al giorno per vedere il rischio, aggiunge. Anche il fumo sociale in bar e ristoranti può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Suggerimenti importanti per smettere di fumare:

• Ottenere aiuto. Parla con il tuo medico di possibili trattamenti, compresi i farmaci di prescrizione, che potrebbero aiutarti a smettere.
• Non è sempre facile " È davvero difficile smettere di fumare per la maggior parte delle persone", afferma la dott.ssa Basina. Ma ciò non significa che non dovresti provare. Dice che la cosa migliore che puoi fare è fare un piano e sviluppare un sistema di supporto per incoraggiarti e motivarti.
• Prova, riprova. Uno studio ha scoperto che il fumatore medio cerca di smettere di fumare più di 30 volte prima di avere successo. In effetti, il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che il 68% dei fumatori adulti afferma di voler smettere completamente. Più della metà ha provato a smettere almeno una volta.

Il tuo corpo ti aiuterà a recuperare da anni di danni indotti dal fumo, afferma la dott.ssa Basina. In effetti, entro un anno, il rischio di malattie cardiache si riduce della metà rispetto a quello di chi fuma. Quindici anni dopo aver smesso di fumare, il rischio è lo stesso di un non fumatore.

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5 ° giorno: affrontare lo stress in modo benefico

"Quando siamo stressati, produciamo ormoni dello stress che restringono i vasi sanguigni, quindi in qualcuno che aveva già un'ipertensione preesistente che non è perfettamente controllata, può aumentare la pressione sanguigna a livelli pericolosi", afferma la dott.ssa Basina.

Lo stress non solo può aumentare la glicemia e la pressione sanguigna, ma può anche aumentare l'infiammazione e aumentare le possibilità di avere un infarto o un ictus.

Per ridurre lo stress, potresti passare a mangiare troppo, fumare, bere o arrabbiarti con gli altri. Ma questi non sono percorsi salutari da intraprendere per mantenere la tua salute fisica o mentale.

Invece, la dott.ssa Basina raccomanda di elaborare un piano alternativo per la gestione dello stress.

Alcune attività di riduzione dello stress che puoi provare includono:

• esercizio
• giardinaggio
• respirazione profonda
• fare yoga
• uscire a passeggiare
• Meditare
• ascoltando la tua musica preferita
• lavorando a un progetto che ti piace
• pulizia
• scrivere sul diario
• Hobby

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6 ° giorno: dai la priorità alle tue ore di sonno

Il sonno può sembrare sfuggente se si hanno scadenze urgenti, bambini attivi e lunghi spostamenti. Ma potrebbe essere uno dei modi migliori per migliorare la salute del tuo cuore.

“Vediamo continuamente che se un individuo non dorme bene durante la notte, tende ad aumentare la pressione sanguigna e gli zuccheri nel sangue. Tendono a mangiare più calorie e ad ingrassare anche con la privazione del sonno , afferma.

Ecco alcuni modi per ottenere un'igiene del sonno più sana:

• Imposta un programma. Decidi un piano che si adatti meglio alle esigenze di te e della tua famiglia e che consenta comunque di dormire dalle sette alle nove ore di sonno. Attenersi al meglio, anche nei fine settimana e in viaggio.
• Crea una routine. La dottoressa Basina suggerisce di trovare un'attività che ti aiuti a calmarti prima di andare a letto. "Leggi alcune pagine o fai una passeggiata prima di coricarti", dice, "o prendi un tisana prima di dormire. La chiave sta venendo fuori con una routine che il corpo sentirà come se fosse il mio momento di andare a dormire.”
• Vedi il tuo dottore Se dormi da sette a nove ore di sonno ma non ti senti ancora rinfrescato, porta questo dal tuo medico al prossimo appuntamento. Potresti avere una condizione medica che influisce sulla qualità del sonno.

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Giorno 7: traccia i tuoi numeri di salute

È già possibile tenere traccia dei valori della glicemia al giorno o più volte al giorno. Questa è una parte importante delle tue cure. Ma ora, potrebbe essere il momento di iniziare a seguire tre numeri che ti dicono della salute del tuo cuore: pressione sanguigna, emoglobina A1c e livelli di colesterolo.

Chiedi al tuo medico di ripetere i tuoi numeri in modo da poterli scrivere agli appuntamenti. Inoltre, parla con loro di come puoi misurare questi livelli a casa. Possono raccomandare un monitor per la pressione sanguigna a casa che è facile da usare e abbastanza economico.

Se non controlli questi numeri regolarmente, è facile deviare dai tuoi obiettivi target.

"L'emoglobina A1c del 7% o meno è l'obiettivo per la maggior parte delle persone con diabete", afferma la dott.ssa Basina. L'obiettivo della pressione sanguigna per la maggior parte delle persone con diabete, aggiunge, è inferiore a 130/80 mmHg, ma può essere inferiore per alcuni individui. Per quanto riguarda le lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo", l'obiettivo è inferiore a 100 mg / dL nella maggior parte ma inferiore a 70 mg / dL in quelli con anamnesi di cardiopatia, ictus o malattia arteriosa.

Il tuo diario di salute può anche includere note su come ti senti ogni giorno, la quantità di esercizio fisico e quali alimenti hai mangiato. Questo può aiutarti a stabilire obiettivi per te stesso e mostrarti quanti miglioramenti hai fatto nel tempo.

Porta via

Dopo una settimana di apportare queste modifiche, sei già sulla buona strada per uno stile di vita più sano con il diabete di tipo 2. Ricorda che queste scelte richiedono un impegno a lungo termine per vedere veramente miglioramenti nella tua salute del cuore. Non arrenderti se perdi un giorno o dimentichi un compito. Puoi sempre riprovare.