Quando hai l'osteoporosi, ci sono diversi nutrienti chiave che devi fornire al tuo corpo per rendere le tue ossa il più forti possibile.
Prima di arrivare a sviluppare la tua dieta di sette giorni, devi prima conoscere i tipi di nutrienti di cui il tuo corpo ha davvero bisogno e quali alimenti evitare.
Nutrienti su cui concentrarsi
Calcio
Questo minerale è un componente importante del tessuto osseo.
Vitamina D
Questa è la vitamina del calcio del compagno del tuo corpo. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non è in grado di assorbire correttamente il calcio.
Proteina
Hai bisogno di proteine per mantenere i tessuti sani, incluso il tessuto muscolare. Un basso apporto proteico è associato ad un aumentato rischio di frattura dell'anca. I ricercatori raccomandano di mangiare tra 0,8 e 2,0 milligrammi (mg) di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Vitamina C
La vitamina C migliora l'assorbimento del calcio. Se presi insieme, possono massimizzare la forza ossea e possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell'osteoporosi. Assumi molta vitamina C da frutta e verdura fresche.
Magnesio
Questo minerale svolge un ruolo nella costruzione di ossa forti. Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire il magnesio diminuisce con l'età. Mangiare una varietà di cibi sani può aiutarti a ottenere abbastanza magnesio su base giornaliera.
Vitamina K
I ricercatori hanno identificato una relazione tra vitamina K1 e osteoporosi: le donne con minori assunzioni di vitamina K presentavano un rischio maggiore di frattura dell'anca. Coloro che assumevano più di 254 mg al giorno avevano un rischio significativamente ridotto di fratture dell'anca.
Zinco
Il tuo corpo usa lo zinco per aiutare le ossa a rimanere forti. Le basse assunzioni di zinco sono associate a una cattiva salute delle ossa.
Alimenti da limitare o da evitare
Cibi ricchi di sale
Un consumo eccessivo di sale può indurre il corpo a rilasciare calcio, che è dannoso per le ossa. Evita gli alimenti che contengono più del 20 percento del valore giornaliero raccomandato di sodio. Limitare l'assunzione a non più di 2.300 mg al giorno quando possibile.
alcool
Mentre una moderata quantità di alcol è considerata sicura per le persone con osteoporosi, l'eccesso di alcol può portare alla perdita ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation, le bevande dovrebbero essere limitate a circa due al giorno.
Fagioli / legumi
Mentre i fagioli hanno alcuni attributi salutari per le donne con osteoporosi, sono anche ricchi di fitati. Questi composti influenzano la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio.
Tuttavia, puoi ridurre la quantità di fitati nei fagioli: immergili prima in acqua per 2-3 ore prima della cottura, quindi scola i fagioli e aggiungi acqua fresca per cucinare.
Crusca Di Frumento
Non solo la crusca di frumento contiene alti livelli di fitati, che possono ostacolare l'assorbimento del calcio, ma la crusca di grano al 100% è l'unico alimento che sembra ridurre l'assorbimento del calcio in altri alimenti consumati allo stesso tempo.
Pertanto, se si assumono integratori di calcio, non prenderli entro 2-3 ore dall'assunzione di crusca di grano al 100%.
Eccesso di vitamina A
Troppa di questa sostanza nutritiva è associata ad avere effetti negativi sulla salute delle ossa. Questo non è probabile che accada solo attraverso la dieta.
Tuttavia, coloro che assumono quotidianamente un supplemento di olio di fegato di fegato multivitaminico e di pesce, anch'esso ricco di vitamina A, possono avere un rischio maggiore di effetti negativi sulla salute dovuti al consumo eccessivo di vitamina A.
Caffeina
La caffeina può ridurre l'assorbimento del calcio e contribuire alla perdita ossea. Bevande come caffè, tè, bibite e bevande energetiche contengono tutte quantità variabili di caffeina, quindi scegli queste bevande con moderazione.
Ora che sai quali nutrienti sono importanti quando hai l'osteoporosi, ecco un piano di sette giorni raccomandato. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano alimentare per assicurarti che non interferisca con eventuali farmaci o condizioni di salute che potresti avere.
Giorno 1
Colazione
- 8 once succo d'arancia arricchito con calcio e vitamina D
- 1 tazza di cereali integrali arricchiti con vitamina D
- 4 once. latte scremato
Pranzo
- 2,5 once carne macinata extra magra su un panino integrale (può aggiungere 1 fetta di formaggio americano senza grassi, 1 foglia di lattuga e 2 fette di pomodoro rosso)
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
- 8 once latte scremato
Spuntino
1 arancia
Cena
- 2,5 once petto di pollo
- 1/2 tazza di broccoli
- 3/4 tazza di riso
- 2 fette di pane francese con 1 cucchiaino. margarina
- 1 tazza di fragole con 2 cucchiai. topping montata lite
Giorno 2
Colazione
- 1 fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi, avocado o marmellata di frutta
- 8 once succo d'arancia arricchito di calcio o 4 once. latte scremato
Pranzo
- Chili vegetariano
- insalata verde con 1 uovo sodo e 2 cucchiai. condimento a basso contenuto calorico
- piccolo sorbetto con lamponi
Spuntino
yogurt magro o senza grassi con frutta o bacche affettate
Cena
- pasta primavera con pasta integrale, pollo alla griglia, zucca gialla, zucchine, carote e pomodorini, condita con olio d'oliva
- insalata di cetrioli, avocado e pomodori
- piccolo sorbetto al limone con salsa di frutti di bosco
3 ° giorno
Colazione
- farina d'avena a cottura lenta preparata con mele e / o uvetta
- 8 once succo d'arancia arricchito di calcio
Pranzo
- falafel pita sandwich (può aggiungere cetriolo, lattuga e pomodoro)
- 1 fetta di anguria
Spuntino
1 mela, banana o arancia o 1 porzione di fragole
Cena
- burrito di fajita con pollo o bistecca magra, peperoni, cipolle e quinoa su una tortilla integrale
- purè di patate dolci
- Mais
4 ° giorno
Colazione
- tofu strapazzato con verdure, come peperoni, piselli dolci e spinaci
- Patate da colazione arrostite al forno (possono cospargere con formaggio grattugiato americano a latte scremato)
Pranzo
- impacco integrale con hummus di peperoncino, carote grattugiate e pomodoro (può anche provare spalmabili di fagioli neri o bianchi)
- 1 mela o banana
Spuntino
frullato di frutta miscelato con yogurt magro o latte scremato
Cena
- pollo alla griglia saltato con zucchine, asparagi e funghi
- pannocchia
5 ° giorno
Colazione
- cereali integrali con fragole a fette
- 4 once. latte di soia
- 1 piccola banana
Pranzo
- Zuppa tailandese con spaghetti, spinaci, funghi e mais
- salsa di carote e fagioli, con sedano e / o carote per immersione
- insalata verde con pomodori e basilico
Spuntino
- tuffo di ceci o fagioli bianchi
- 1 pita integrale tostata, tagliata a quattro per immersione
Cena
- spaghetti integrali con verdure, come cipolle tritate, carote grattugiate e broccoli a dadini
- piccolo sorbetto da portata con salsa di frutti di bosco o frutta
6o giorno
Colazione
- frittelle integrali condite con salsa di mele o frutta spalmabile
- 1 piccola salsiccia vegetariana
- 4 once. succo d'arancia arricchito con calcio o latte
Pranzo
- zuppa di verdure e / o fagioli
- insalata di fagioli neri e mais con peperoni rossi
- 1 mela, banana o arancia
Spuntino
- 4 cubetti di formaggio magro
- cracker o patatine integrali
Cena
- lasagne di spinaci integrali con formaggio magro
- insalata verde, con verdure a scelta
7 ° giorno
Colazione
- frittata o quiche con pomodoro, spinaci e altre verdure desiderate
- 8 once succo fortificato di calcio o latte scremato
Pranzo
- 4-6 once. hamburger di salmone su un panino integrale
- purè di patate
Spuntino
- budino di riso o budino al latte preparati con latte magro
- 1 manciata di mandorle non salate
Cena
- nachos conditi con fagioli, avocado e formaggio magro
- Insalata greca con formaggio feta
Questo piano alimentare è stato adottato dalle raccomandazioni dell'American Dietetic Association, il libro "Costruire la vitalità ossea: un piano dietetico rivoluzionario per prevenire la perdita ossea e l'osteoporosi inversa" e la Fondazione internazionale per l'osteoporosi, che offre molte ricette per l'osso.
