La meditazione di consapevolezza consiste nella respirazione lenta e costante mentre si è seduti in silenzio. Osserva il respiro, il corpo, i pensieri, i sentimenti e le sensazioni mentre si alzano e passano.
La meditazione consapevole ha numerosi benefici per la salute che vanno di pari passo con uno stile di vita sano che promuove il buon sonno. Si dice che riduca lo stress, migliori la concentrazione e aumenti l'immunità.
I ricercatori di uno studio del 2011 hanno scoperto che la meditazione ha migliorato in modo significativo l'insonnia e gli schemi generali del sonno. I partecipanti hanno frequentato un corso di meditazione settimanale, un ritiro di una giornata e si sono esercitati a casa per alcuni mesi.
Puoi meditare tutte le volte che vuoi. Se non hai tempo per una sessione più lunga, cerca di fare 15 minuti al mattino o alla sera. Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di meditazione una volta alla settimana per rimanere motivato. Puoi anche scegliere di fare una meditazione guidata online.
La meditazione è sicura da praticare, ma ha il potenziale per suscitare forti emozioni. Se ritieni che ti stia causando ulteriore angoscia o agitazione, interrompi la pratica.
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Rimedio # 2: ripetizione del mantra
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Ripetere ripetutamente un mantra o un'affermazione positiva può aiutare a focalizzare e calmare la mente. Si dice che i mantra producano sensazioni di rilassamento calmando la mente.
I ricercatori di uno studio del 2015 hanno insegnato alle donne senzatetto a ripetere silenziosamente un mantra durante il giorno e prima di dormire. I partecipanti che hanno continuato a usare il mantra nel corso di una settimana hanno sperimentato livelli ridotti di insonnia.
Puoi scegliere un mantra in sanscrito, inglese o un'altra lingua. Cerca idee online o creane una adatta a te. Scegli un mantra che trovi piacevole e calmante. Dovrebbe essere una dichiarazione semplice e positiva al presente. Un buon mantra ti permetterà di concentrarti continuamente sulla ripetizione del suono, che ti consentirà di rilassarti e andare a dormire.
Canta mentalmente o ad alta voce il mantra, concentrandoti sulle parole. Riporta delicatamente la tua mente al mantra ogni volta che vaga. Puoi anche ascoltare musica cantando. Sentiti libero di recitare il tuo mantra tutte le volte che vuoi. Puoi scegliere un altro mantra da usare durante il giorno.
Se ritieni che il canto stia causando effetti negativi o agitazione, interrompi la pratica.
Rimedio # 3: Yoga
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Lo yoga ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo yoga può anche alleviare lo stress, migliorare il funzionamento fisico e aumentare la concentrazione mentale.
Scegli uno stile che si concentri maggiormente sulla meditazione in movimento o sul lavoro del respiro invece di movimenti fisici difficili. Movimenti lenti e controllati ti permettono di rimanere presente e concentrato. Yin e yoga riparativo sono ottime opzioni.
Sforzati di fare alcune sessioni più lunghe ogni settimana e almeno 20 minuti di auto-pratica quotidiana. Eseguire le posture prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti.
Se una posa non ti fa sentire bene, non forzarla. Forzarlo può provocare lesioni. È importante fare ciò che fa bene a te e al tuo corpo, e questo varia da persona a persona.
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Rimedio # 4: Esercizio
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L'esercizio fisico migliora la salute generale. Può migliorare il tuo umore, darti più energia, aiutare nella perdita di peso e favorire un sonno migliore.
I partecipanti a uno studio del 2015 si sono esercitati per almeno 150 minuti alla settimana per sei mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno manifestato un numero significativamente inferiore di sintomi di insonnia. Hanno anche mostrato una riduzione dei sintomi di depressione e ansia.
Per ricevere questi benefici, è necessario praticare un esercizio moderato per almeno 20 minuti al giorno. Puoi aggiungere qualche allenamento di forza o un intenso esercizio aerobico alcune volte alla settimana. Trova l'ora del giorno che si adatta meglio alle tue esigenze e che ha l'effetto più positivo sul tuo sonno.
Prendi in considerazione le condizioni del tuo corpo ed esercitati di conseguenza. Le lesioni fisiche sono possibili, ma di solito possono essere evitate se si pratica con cura.
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Rimedio # 5: massaggio
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I ricercatori di uno studio del 2015 hanno scoperto che la terapia di massaggio aiuta le persone con insonnia migliorando la qualità del sonno e la disfunzione diurna. Può anche ridurre la sensazione di dolore, ansia e depressione.
Se il massaggio professionale non è un'opzione, puoi fare l'automassaggio. Potrebbe anche essere utile che un partner o un amico ti facciano un massaggio. Consenti alla tua mente di concentrarsi sui sentimenti e le sensazioni del tocco mentre la tua mente vaga. Ricerca online per suggerimenti e tecniche.
Mentre il massaggio è generalmente sicuro, consultare il medico se si hanno problemi di salute specifici che possono ostacolarne i benefici. Se la tua pelle è sensibile alle creme o agli oli, assicurati di fare un test del cerotto prima dell'uso.
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Rimedio # 6: magnesio
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Il magnesio è un minerale presente in natura. Può aiutare i muscoli a rilassarsi e alleviare lo stress. Questo è pensato per incoraggiare modelli di sonno sani.
I partecipanti a uno studio del 2012 hanno assunto 500 milligrammi (mg) di magnesio al giorno per 2 mesi. Durante questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno manifestato meno sintomi di insonnia e hanno migliorato i modelli di sonno.
Gli uomini possono assumere fino a 400 mg al giorno e le donne possono assumere fino a 300 mg al giorno. Puoi scegliere di dividere le dosi tra la mattina e la sera o prenderle prima di andare a letto.
Puoi anche aggiungere 1 tazza di scaglie di magnesio al tuo bagno serale, permettendo al magnesio di essere assorbito attraverso la pelle.
Gli effetti collaterali includono problemi di stomaco e intestinali. Potresti iniziare con una dose più bassa e aumentare gradualmente per vedere come reagisce il tuo corpo. Assunzione con il cibo può ridurre qualsiasi disagio addominale. Verificare con il proprio medico se si assumono farmaci per determinare potenziali interazioni.
Non dovresti assumere costantemente integratori di magnesio. Fai una pausa di qualche giorno ogni due settimane. Non assumere più della dose raccomandata trovata sul prodotto.
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Rimedio # 7: olio di lavanda
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La lavanda viene utilizzata per migliorare l'umore, ridurre il dolore e favorire il sonno. Prenderlo per via orale è ritenuto più efficace.
I risultati di uno studio del 2014 hanno dimostrato che le capsule di olio di lavanda sono state utili nel migliorare i modelli di sonno nelle persone depresse se assunte con un antidepressivo. Le persone hanno anche mostrato livelli ridotti di ansia, che apparentemente consentirebbero un sonno migliore.
Prendi da 20 a 80 mg di lavanda per via orale ogni giorno o usa come indicato. Potresti voler aggiungere olio essenziale di lavanda a un diffusore o spruzzarlo sul tuo cuscino. Anche il tè alla lavanda è un'opzione.
La lavanda è generalmente sicura da usare. L'assunzione orale di lavanda può causare mal di testa, costipazione o nausea.
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Rimedio # 8: Melatonina
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La melatonina può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e migliorare la qualità del tuo sonno.
I ricercatori di uno studio del 2016 hanno scoperto che la melatonina migliora significativamente i modelli di sonno nelle persone con cancro e insonnia. La qualità del sonno è stata ulteriormente migliorata tra sette e 14 giorni.
Prendi da 1 a 5 mg da 30 minuti a due ore prima di andare a dormire. Deve usare la dose minima efficace possibile, poiché dosi più elevate possono causare effetti collaterali.
Potrebbe causare:
- depressione
- vertigini
- mal di testa
- irritabilità
- crampi allo stomaco
- veglia nella notte
La melatonina è generalmente sicura da usare per brevi periodi di tempo.
Cos'altro posso fare per dormire durante la notte?
Alcuni cambiamenti nello stile di vita possono anche aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia. Potresti voler dare loro una possibilità prima di cercare opzioni supplementari o medicinali.
Suggerimenti e trucchi
- Evita le sostanze chimiche che disturbano il sonno, come nicotina, caffeina e alcool.
- Mangia pasti leggeri di notte e almeno due ore prima di coricarti.
- Rimani attivo, ma fai attività fisica all'inizio della giornata.
- Fai una doccia o un bagno caldo alla fine della giornata.
- Evita gli schermi una o due ore prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto buia e fresca e prova a usarla solo per dormire.
- Mettiti a letto solo se sei stanco.
- Alzati dal letto se non ti addormenti entro 20 minuti.
Quando vedere un dottore
Se i sintomi persistono per più di qualche settimana o peggiorano, consultare il medico. L'insonnia persistente può essere il risultato di un problema di salute di base.
Ciò comprende:
- bruciore di stomaco
- diabete
- asma
- artrite
- dolore cronico
- malattia della tiroide
- malattia cardiovascolare
- disordini muscolo-scheletrici
- nefropatia
- disordini neurologici
- problemi respiratori
- cambiamenti ormonali associati alla menopausa
Anche i farmaci da prescrizione e da banco possono interferire con la qualità del sonno.
Se non trattata, l'insonnia può aumentare il rischio di:
- ansia
- depressione
- insufficienza cardiaca
- ipertensione
- abuso di sostanze
Il medico può aiutarti ad arrivare alla causa principale e decidere come trattare al meglio il problema.
Come viene trattata tradizionalmente l'insonnia?
Se i cambiamenti nello stile di vita non funzionano, il medico può suggerire una terapia comportamentale.
Terapia comportamentale
La terapia comportamentale può aiutarti a sviluppare abitudini che migliorano la qualità del tuo sonno. Il tuo terapista lavorerà con te nel corso di alcuni mesi per capire quali pensieri e comportamenti stanno contribuendo negativamente ai tuoi schemi di sonno.
Un piano di trattamento cognitivo comportamentale può includere:
- limitazione del sonno
- terapia di rilassamento
- educazione all'igiene del sonno
- programmazione del sonno
- controllo dello stimolo
Questo di solito ha risultati a lungo termine migliori della sola medicina.
Farmaco
I farmaci per dormire devono essere usati solo occasionalmente e per non più di 10 giorni consecutivi.
Le opzioni da banco includono difenidramina, come in Benadryl e succinato doxilammina, come in Unisom SleepTabs.
Il medico può prescrivere sonniferi da utilizzare durante l'adattamento al comportamento e ai cambiamenti dello stile di vita.
I comuni medicinali per il sonno con prescrizione comprendono:
- doxepin (Silenor)
- eszopiclone (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
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prospettiva
In molti casi, apportare cambiamenti positivi al tuo stile di vita può alleviare l'insonnia. L'insonnia rara in genere dura alcuni giorni o settimane. Nei casi più gravi, può durare tre mesi o più. Se i sintomi persistono per più di qualche settimana, consultare il medico.
Potresti trovare utile avere un piano su cosa fare quando non riesci a dormire. Puoi decidere di concentrarti sul relax a letto senza dormire, spostarti in un'altra stanza per fare qualcosa di rilassante o alzarti e fare qualcosa di più attivo e produttivo. Trova ciò che funziona per te.
Tenere un diario del sonno può aiutarti a identificare tutti i fattori che contribuiscono all'insonnia. Assicurati di annotare la tua routine notturna, tutto ciò che dovevi mangiare o bere e tutti i farmaci che potresti assumere.
