“Dai, puoi farlo. È solo un incontro, tienilo insieme. Oddio, sento l'onda che arriva. Non ora, per favore, non ora. Il mio cuore batte troppo forte, esploderà. Questo non è giusto Perché non riesco a riprendere fiato? Sto soffocando. I miei muscoli sono pesanti e la mia lingua è congelata. Non riesco a pensare dritto, sto per svenire? Devo uscire di qui. Non posso restare."
Questo è un esempio di dialogo interno che ho avuto con me stesso durante uno dei miei primi attacchi di panico.
Avendo sofferto di ansia per oltre un decennio e scegliendo di ignorarlo - non un grande piano, fidati di me - ho finalmente spinto il mio cervello troppo lontano. Speravo che fosse solo una cosa, ma dopo il terzo attacco, sapevo di essere nei guai.
Il terrore è stato iniettato nel tuo cervello
Per qualcuno che non ne ha mai provato uno, il modo migliore in cui riesco a pensare di descrivere un attacco di panico è: è come avere un terrore liquido iniettato nel tuo cervello. Una sensazione schiacciante che qualcosa sia molto sbagliato e tu non riesci a fermarlo. Il cervello cerca disperatamente una causa, ma non c'è nulla da trovare. È davvero una delle esperienze più angoscianti che abbia mai avuto.
I sintomi fisici comuni di un attacco di panico possono includere:
- battito cardiaco accelerato
- sentirsi come se non si potesse respirare
- sudorazione
- bocca asciutta
- vertigini
- nausea
- crampi allo stomaco
- muscoli rigidi
Durante un attacco, è comune temere una delle due cose: "Sto per morire" o "Sto impazzendo". Molte persone credono che sia un infarto o un ictus. Questa è la cosa furba degli attacchi di panico, imitano i sintomi gravi di altre malattie.
Cosa fa scattare uno? Beh, dipende - di nuovo, così irritante. Non esiste una causa definitiva.
Il mio più grande fattore scatenante è qualsiasi ambiente che mi ricordi la scuola. I banchi, l'ambientazione di gruppo e la paura che in qualsiasi momento potrei farmi una domanda che non conosco. Ecco perché possono scatenarsi riunioni o cene. Per gli altri, si tratta di mezzi pubblici, supermercati o di guida durante il traffico intenso.
Tuttavia, non tutto è perduto! Non devi essere schiavo del panico per tutta la vita. Ci sono tecniche che possono esserti molto utili.
Migliori suggerimenti
1. Vedi un dottore
Sembra ovvio, ma consiglio vivamente a tutti coloro che soffrono di attacchi di panico di andare a vedere un medico. Nelle fasi iniziali, mentre stai imparando di più sulla condizione, un medico potrebbe prescrivere alcuni farmaci a breve termine, come il diazepam, per eliminare il limite.
Inoltre, è sempre bene che un medico confermi che non hai una patologia cardiaca e che è davvero ansia o attacchi di panico. Alla mia prima visita, sono entrato in ufficio e ho dichiarato che stavo morendo! Il mio medico ha confermato il contrario.
2. Pratica la respirazione profonda della pancia
Sapevi che molti dei sintomi di un attacco di panico, come vertigini e battito cardiaco intenso, sono in realtà intensificati perché non stai respirando correttamente? Quando siamo nel panico, respiriamo nei nostri petti, che è noto come respiro superficiale.
Invece, prova a usare i muscoli dello stomaco quando respiri. Ciò aumenterà la quantità di ossigeno nel corpo e contribuirà a rallentare le cose. Guarda il mio video sulle tecniche di respirazione per maggiori dettagli.
3. Accetta che sta accadendo
Questo è difficile, ma l'accettazione è molto efficace quando si tratta di affrontare un attacco di panico. Istintivamente combattiamo gli attacchi di panico perché sono terribili e non vogliamo sperimentarli. È come chiedere a un uomo se gli piacerebbe un calcio tra le palle? No grazie! Tuttavia, questa resistenza allunga la durata dell'attacco inviando ulteriori segnali di soccorso al cervello.
Quindi, come si accetta un attacco? Di 'a te stesso, sia ad alta voce che internamente: "Questo è solo un attacco di panico. Non può farmi del male o farmi impazzire. Non può farmi fare qualcosa di stupido. Il peggio che accadrà è che mi sentirò molto a disagio per un po 'e poi andrà via. Posso occuparmene. Sono al sicuro."
Lascia che ti travolga come un'onda, quindi inizia lentamente a respirare la pancia. Anche tendere e rilassare i muscoli è buono, poiché ti sentirai confortante.
4. Esponiti ai trigger
Questa non è una tecnica facile da padroneggiare, ma una volta che hai capito le basi, è un punto di svolta. Dopo un attacco, è il nostro istinto di evitare la situazione che l'ha innescata. Ad esempio, in natura, se vieni attaccato da un coccodrillo vicino a un lago, allora diffideresti di quel lago. E per una buona ragione!
Tuttavia, nel normale mondo quotidiano, evitare i grilletti di un attacco è un grosso errore. Perché? Perché evitarli confermerà al tuo cervello che la situazione era pericolosa e ogni volta che ti trovi in una situazione simile, verrà attivato un attacco di panico. Il tuo mondo diventerà sempre più piccolo fino a quando il panico non governerà la tua vita.
Il modo migliore per combattere questo è esporsi deliberatamente a situazioni che ti fanno sentire ansioso, scatenando così un attacco. Sì, lo so che sembra orrendo, ma ascoltami. Se rimani fermo e accetti l'attacco, comunicherà al tuo cervello che non c'è nulla di cui aver paura. Queste informazioni verranno archiviate e avrai meno probabilità di avere un attacco la prossima volta che ti trovi in quel tipo di situazione.
La chiave è iniziare in piccolo e salire di livello. Se hai paura di guidare, non pianificare un viaggio per il tuo primo compito! Fai un elenco di cose da fare ogni giorno. Per esempio:
- Sali in macchina, ma lascia la porta aperta.
- Sali in macchina e chiudi la porta.
- Sali in macchina, allaccia la cintura di sicurezza e attiva l'accensione.
- Sali in macchina e guida lentamente fino alla fine della tua strada.
Lento e costante è la strada da percorrere con l'esposizione. Insegna al tuo cervello che puoi affrontare un attacco quando succede.
5. Esercizio
Gli attacchi di panico corrono sull'adrenalina in eccesso, quindi un buon modo per regolare i livelli di adrenalina è con l'esercizio cardio. La corsa, gli sport di squadra o anche una bella camminata sono tutti buoni. Assicurati di consultare il medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
Porta via
Nel 2013, ho avuto attacchi di panico ogni giorno. Mentre mi siedo e scrivo questo ora, non ne ho avuto uno da otto mesi. Eppure, se uno colpisce, sono al sicuro nella consapevolezza di poterlo gestire.
Claire Eastham scrive il premiato blog Siamo tutti pazzi qui e il suo best seller sull'ansia è ora disponibile.
