Gli attacchi di panico sono attacchi improvvisi in cui senti paura, disagio e come se perdessi il controllo anche quando non c'è pericolo. Questi attacchi si verificano all'improvviso senza preavviso e alcuni sintomi possono sembrare un infarto.
Gli attacchi di panico sono in genere brevi, raggiungendo il loro picco in meno di 10 minuti. Un attacco di solito dura da qualche minuto fino a 30, anche se attacchi ripetuti possono ripetersi per ore.
Ecco cosa devi sapere sulla durata di un attacco di panico e su come è possibile affrontarlo o prevenirlo.
Qual è la durata più lunga di un attacco di panico?
La maggior parte degli attacchi di panico durano solo pochi minuti, anche se spesso sembrano una vita quando ne hai uno. I sintomi in genere raggiungono il picco entro 10 minuti e quindi iniziano a scomparire.
È possibile avere un attacco di panico particolarmente lungo o corto. Alcuni attacchi possono raggiungere il picco in pochi secondi, mentre l'intero attacco dura solo pochi minuti, mentre altri possono durare più a lungo.
La maggior parte della ricerca ha descritto attacchi di panico singolo della durata massima di 30 minuti. Alcuni rapporti di individui hanno descritto attacchi che durano ore o addirittura giorni.
Secondo alcuni esperti, se i sintomi non raggiungono il picco entro 10 minuti, non è considerato un attacco di panico (che ha un inizio improvviso di panico). Invece, è considerata alta ansia. Mentre questo è ancora incredibilmente a disagio e spiacevole, potrebbe non essere diagnosticato come un attacco di panico.
È anche possibile sperimentare più attacchi di panico che si verificano in onde per un'ora o più.
I sintomi possono persistere?
Mentre i sintomi degli attacchi di panico possono variare, spesso includono:
- cuore da corsa
- sudorazione o brividi
- tremito
- fiato corto
- dolore o fastidio al petto
- vertigini
- paura di perdere il controllo o di morire
- nausea e altri disturbi allo stomaco
In un attacco di panico, i sintomi si manifestano improvvisamente, raggiungono il picco e poi svaniscono gradualmente.
I sintomi fisici sono spesso i primi a placarsi, sebbene a seconda dei livelli di ansia, potresti continuare a iperventilare e provare disagio al torace e all'addome. Dopo la fine dell'attacco, potresti anche sentire stanchezza o tensione nei muscoli.
I principali sintomi che possono persistere sono sintomi comportamentali o cognitivi. L'ansia generale può persistere dopo l'attacco. Le persone spesso continuano a preoccuparsi della loro mancanza di controllo. Se avverti dolore, la paura della morte può persistere fino a quando non vedi un medico.
Se hai il disturbo di panico, potresti preoccuparti o ossessionarti di avere un altro attacco di panico. Ciò può causare ansia quotidiana, influenzando la qualità della vita.
Quali sono alcuni meccanismi di coping al momento?
Per prima cosa: respira. Probabilmente stai iperventilando, ma stabilizzare la respirazione può calmare rapidamente la risposta di lotta o fuga del tuo corpo.
Prova a contare i tuoi respiri. Un respiro profondo, un respiro profondo. Contare fino a 10 e poi ricominciare fino a quando la respirazione torna alla normalità.
Altre strategie di coping rapido includono:
- riconoscendo che quello che stai vivendo è un attacco di panico
- trovare un oggetto su cui concentrarsi
- praticare il rilassamento muscolare
- ripetendo un mantra
- esercizio
Ecco un elenco dettagliato di come fermare un attacco di panico, insieme ad alcune tecniche di base che possono aiutare.
Puoi prevenire un attacco di panico?
Non devi vivere la tua vita nella paura degli attacchi di panico. Esistono diversi strumenti e tecniche che puoi utilizzare per gestire gli attacchi e persino prevenirli.
Un buon modo per prevenire gli attacchi di panico è creare un piano che ti aiuti a sentirti più in controllo. Se hai un piano elaborato per l'attacco, puoi potenzialmente ridurre la durata e la frequenza degli attacchi.
Il tuo piano potrebbe includere:
- praticando un esercizio di respirazione profonda o facendo rilassamento muscolare progressivo
- focalizzare una tecnica di messa a terra come la tecnica 5-4-3-2-1
- leggendo un foglio di carta che descrive gli attacchi di panico, per aiutare a razionalizzare la paura di morire
- avere un breve elenco di mantra su una nota adesiva o nel telefono da aprire, dicendo qualcosa del tipo "Sto andando bene, questi sono solo sintomi di panico".
Potresti cercare supporto e far conoscere la tua famiglia, i tuoi amici o i tuoi colleghi ai tuoi piani per quando ti trovi in situazioni specifiche.
Per esempio:
- A casa, puoi insegnare al tuo partner o compagno di stanza una tecnica di rilassamento che possono fare con te quando sei nel mezzo di un attacco. Respirare insieme può aiutarti a sentirti più radicato e concentrato.
- Al lavoro, potresti voler semplicemente avvisare un collega fidato o un capo che subisci attacchi di panico. Condividere queste informazioni può sembrare spaventoso, ma può anche far sembrare il tuo ufficio uno spazio più sicuro.
Altri modi per prevenire attacchi futuri includono:
Ulteriori informazioni su attacchi di panico e ansia
Sapere è potere. Con ulteriori informazioni sugli attacchi di panico, puoi essere consapevole dei tuoi sintomi, sentirti più in controllo e abbreviare i tuoi attacchi.
Mentre molte persone subiscono un attacco di panico solo una volta o poche volte, altre le sperimentano come parte di un disturbo d'ansia esistente. Conoscere l'ansia può aiutarti a gestirla meglio.
Pratica le tecniche di rilassamento
Meditazione, esercizi di respirazione e rilassamento muscolare possono essere d'aiuto nel momento di un attacco di panico. Ma imparare e praticare queste tecniche in anticipo è essenziale in modo da essere pronti quando si verifica.
Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare ha mostrato una serie di benefici sia per la salute mentale che fisica.
L'esercizio fisico, in particolare quelli ad alta intensità o cardio, possono persino imitare i sintomi di attacchi di panico. Esercitandoti regolarmente, puoi allenare il tuo corpo e la tua mente a rendersi conto che quei sintomi - cuore che batte, sudorazione, respiro affannoso - non indicano sempre panico.
Puoi anche ridurre lo stress, che può scatenare attacchi di panico.
Evita di fumare, alcol e caffeina
Alcune sostanze sono note per scatenare ansia e talvolta attacchi di panico. Se noti che i tuoi attacchi di panico si verificano nel periodo in cui hai consumato uno stimolante come caffè o un'altra sostanza, può essere utile limitarli o evitarli e vedere se la frequenza degli attacchi cambia.
Queste sostanze possono anche aumentare l'intensità di un attacco, quindi evitarle potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi.
Dormire a sufficienza
La privazione del sonno può rendere più difficile affrontare lo stress e aumentare i livelli di ansia. Ecco perché è importante mantenere una buona igiene del sonno.
Quando vedere un dottore
Gli attacchi di panico possono essere molto spaventosi, soprattutto quando ne si sperimenta per la prima volta. Ma ciò non significa che hai automaticamente un disturbo d'ansia: puoi avere attacchi di panico senza una malattia mentale.
Cerca aiuto se:
- hai diversi attacchi di panico o li provi cronicamente
- la tua ansia sta influenzando la tua vita quotidiana
- hai difficoltà a far fronte
Ci sono così tante opzioni a tua disposizione e il tuo medico può anche aiutarti a impostare piani, condividere pubblicazioni o controllare i tuoi segni vitali per facilitare la tua mente.
Se hai spesso paura di morire o temi che qualcosa di veramente sbagliato nella tua salute, consulta un medico. Possono eseguire test per verificare la tua salute generale, o in particolare la salute del tuo cuore.
Avere un buono stato di salute pulito può darti tranquillità. Puoi persino conservare una stampa dei risultati. Questo foglio di carta può far parte del tuo piano di estrazione durante un attacco per ricordarti che andrà tutto bene.
Porta via
Gli attacchi di panico possono arrivare senza preavviso e sentirsi a disagio, ma non dureranno per sempre. In effetti, sebbene possano sembrare più lunghi, la maggior parte degli attacchi di panico dura solo circa 10 minuti.
Se inizi a provare sintomi di ansia che influenzano la tua vita quotidiana, i tuoi attacchi aumentano di intensità o durata, o hai solo bisogno di un aiuto extra per affrontare, rivolgiti a un professionista della salute mentale.
Per coloro che cercano un trattamento da un professionista della salute mentale, due terzi avrebbero raggiunto la remissione entro 6 mesi.
