Negli ultimi anni, gli attacchi di panico hanno fatto parte della mia vita.
In genere ho una media di due o tre al mese, anche se sono passato mesi senza averne uno, e di solito si svolgono a casa. Quando uno inizia a casa, so di poter accedere al mio olio essenziale di lavanda, alla coperta ponderata e alle medicine se ne ho bisogno.
In pochi minuti, la mia frequenza cardiaca rallenta e la mia respirazione si normalizza.
Ma avere un attacco di panico in pubblico? Questo è uno scenario completamente diverso.
Sono stato conosciuto per sperimentare il panico sugli aeroplani, che è un luogo abbastanza comune di panico in generale. Ma accadono anche in luoghi totalmente inaspettati, come il negozio di alimentari quando sono sopraffatto da corridoi stretti e folle. O anche una crociera per osservare i delfini quando le onde sono diventate insopportabilmente instabili.
Nella mia mente, gli attacchi di panico pubblico del passato spiccano perché si sentivano più intensi e non ero preparato.
La dott.ssa Kristin Bianchi, psicologa presso il Center for Anxiety & Behavioral Change del Maryland, ritiene che gli attacchi di panico pubblico pongono le proprie sfide uniche.
"Tende ad essere più angosciante per le persone avere attacchi di panico in pubblico che a casa perché hanno un accesso più facile alle attività calmanti e alle persone nelle loro case di quanto non farebbero in un luogo pubblico", dice.
"Inoltre, a casa, le persone possono sperimentare i loro attacchi di panico" in privato "senza il timore che qualcun altro si accorga della propria angoscia e si chieda cosa potrebbe essere sbagliato", aggiunge.
Oltre a sentirmi impreparato, ho anche dovuto lottare con la vergogna e l'umiliazione di avere un attacco di panico in mezzo a estranei. E sembra che non sia solo in questo.
Lo stigma e l'imbarazzo, spiega Bianchi, possono essere una componente importante degli attacchi di panico pubblico. Descrive i clienti rivelando che temono di "attirare l'attenzione su se stessi o" fare una scena " durante un attacco di panico pubblico.
"Spesso riferiscono di preoccuparsi che altri possano pensare di essere" pazzi "o" instabili "."
Ma Bianchi sottolinea che è importante ricordare che i sintomi di un attacco di panico potrebbero non essere evidenti ad altre persone.
“In altri casi, l'angoscia di un individuo potrebbe essere più evidente per un estraneo, ma ciò non significa che lo [straniero] salterà a terribili conclusioni su [la persona che sta vivendo l'attacco di panico]. Gli osservatori potrebbero semplicemente pensare che il malato non si senta bene o che sia arrabbiato e abbia una brutta giornata”, aggiunge.
Quindi cosa dovresti fare se ti ritrovi ad avere un attacco di panico in pubblico? Abbiamo chiesto a Bianchi di condividere cinque suggerimenti per navigare in modo sano. Ecco cosa suggerisce:
1. Tieni un "kit di calma" nella borsa o in macchina
Se sai di essere soggetto ad attacchi di panico che si svolgono fuori casa, vieni preparato con un piccolo kit mobile.
Il Dr. Bianchi raccomanda di includere articoli che possono aiutarti a rallentare la respirazione e a connetterti con il presente. Questi elementi possono includere:
- pietre lisce
- oli essenziali
- un braccialetto o una collana di perline da toccare
- una piccola bottiglia di bolle da soffiare
- dichiarazioni di coping scritte su schede
- zecche
- un libro da colorare
2. Portati in un posto sicuro
Un attacco di panico può lasciare il tuo corpo paralizzato, quindi può essere difficile uscire da una folla o in un luogo sicuro e tranquillo. Quando ciò accade, fai del tuo meglio per spostare il tuo corpo e individuare un luogo relativamente privo di rumore e con meno stimoli rispetto a un grande locale pubblico.
Ciò potrebbe significare uscire di casa dove c'è più spazio e aria fresca, sedersi in un ufficio vuoto se ci si trova in un ambiente di lavoro, spostarsi in una fila vuota con i mezzi pubblici o indossare cuffie con cancellazione del rumore se non è possibile trovare uno spazio più silenzioso in ognuna di queste impostazioni”, spiega Bianchi.
Quando ti trovi in quel nuovo spazio, o hai le cuffie che cancellano il rumore, Bianchi consiglia anche di fare respiri lenti e profondi e di usare altri strumenti di coping per gestire l'attacco di panico.
3. Chiedi aiuto se ne hai bisogno
Il tuo attacco di panico potrebbe essere così grave che ti sembra di non poterlo gestire da solo. Se sei solo, va benissimo chiedere aiuto a qualcuno nelle vicinanze.
“Non esiste un modo prescritto per chiedere aiuto durante un attacco di panico. Poiché la persona media per strada probabilmente non saprebbe cosa fare in risposta a una richiesta di aiuto a qualcuno che ha un attacco di panico, può essere utile scrivere in anticipo su una carta ciò di cui potresti potenzialmente aver bisogno da uno sconosciuto in un tale evento , consiglia Bianchi.
"In questo modo, puoi consultare questo elenco per correre la memoria se avessi bisogno di aiuto da una persona sconosciuta durante un attacco di panico."
Bianchi aggiunge che, quando si effettua una richiesta di aiuto, è più efficace spiegare in anticipo che stai avendo un attacco di panico e hai bisogno di assistenza. Quindi specifica nello specifico il tipo di assistenza di cui hai bisogno, come prendere in prestito un telefono, chiamare un taxi o chiedere indicazioni per raggiungere la struttura medica più vicina.
4. Rilassati come faresti a casa
Se sei in pubblico, rivolgiti ai normali meccanismi di coping per chiedere aiuto, dice Bianchi.
Elenca alcuni dei metodi più efficaci come:
- rallentando la respirazione (puoi usare un'app mobile per rilassarti)
- respiro dal tuo diaframma
- portarti nel momento presente
- ripetere le dichiarazioni di coping internamente
5. Resta dove sei
Infine, il Dr. Bianchi raccomanda di non tornare subito a casa in caso di attacco di panico in un luogo pubblico. Invece, incoraggia i clienti a rimanere dove sono e ad impegnarsi in qualsiasi atto di cura di sé disponibile.
Questi potrebbero includere:
- bere una bevanda rilassante calda o fredda
- fare uno spuntino per ricostituire lo zucchero nel sangue
- fare una piacevole passeggiata
- Meditare
- contattare una persona di supporto
- leggere o disegnare
L'uso di queste tecniche può aiutare a rimuovere il potere di un attacco di panico pubblico
Gli attacchi di panico in pubblico possono essere spaventosi, specialmente se sei impreparato e solo. Conoscere le tecniche su come navigare, se e quando si verifica, tuttavia, può significare rimuovere il potere di un attacco di panico pubblico.
Valuta di familiarizzare con le tecniche sopra elencate. E per ulteriori informazioni su come affrontare un attacco di panico, vai qui.
Shelby Deering è uno scrittore di lifestyle con sede a Madison, nel Wisconsin, con un master in giornalismo. Si è specializzata nella scrittura di benessere e negli ultimi 13 anni ha contribuito a punti vendita nazionali tra cui Prevention, Runner's World, Well + Good e altro ancora. Quando non sta scrivendo, la troverai a meditare, alla ricerca di nuovi prodotti di bellezza biologici o ad esplorare sentieri locali con suo marito e il suo organo, Ginger.
