Come funziona?
Il disturbo disforico premestruale (PMDD) è un tipo di sindrome premestruale (PMS) causata da ormoni fluttuanti. Colpisce tra il 2 e il 5 percento delle donne in premenopausa. Sebbene condivida molti degli stessi sintomi della sindrome premestruale, tra cui voglie di cibo, irritabilità e affaticamento, sono molto più gravi.
Per molte donne con PMDD, i sintomi sono così intensi che è difficile funzionare. Se i farmaci non funzionano o non sono un'opzione, potresti trovare utili i seguenti rimedi naturali. Si concentrano sul miglioramento del benessere generale, sulla promozione dello stress e del rilassamento e sulla gestione dei sintomi.
Continua a leggere per saperne di più.
1. Pratica l'aromaterapia
L'aromaterapia prevede l'inalazione di oli essenziali per migliorare la salute fisica ed emotiva. È usato per ridurre lo stress, migliorare il sonno e alleviare il dolore.
Alcuni dei migliori oli essenziali per i sintomi di PMDD sono:
- camomilla per favorire il rilassamento e il sonno
- Clary Sage per alleviare i crampi mestruali e l'ansia
- lavanda per provare un effetto calmante
- neroli per alleviare l'ansia e alleviare la sindrome premestruale
- è aumentato per ridurre lo stress e alleviare la sindrome premestruale
Puoi aggiungere oli essenziali diluiti a un bagno caldo o inalare il profumo posizionando alcune gocce su un batuffolo di cotone e inspirando.
Per applicare sulla pelle, aggiungi 15 gocce di olio essenziale a 1 oncia di olio vettore. Oli di trasporto popolari includono mandorle dolci, jojoba e cocco. Massaggia l'olio diluito sulla pelle.
Gli oli essenziali non diluiti possono irritare la pelle. E anche con diluizione, è meglio fare un patch test prima dell'uso.
Per eseguire un patch test:
- Aggiungi alcune gocce di olio essenziale diluito al polso o al gomito interno.
- Lasciare acceso per 24 ore. Non dovresti strofinare la lozione o aggiungere altri prodotti nell'area.
- Se non si verifica alcuna irritazione, dovrebbe essere sicuro applicare altrove.
2. Prova la meditazione
La ricerca suggerisce che la meditazione consapevole può ridurre l'ansia, la depressione e il dolore - tutti i sintomi comuni di PMDD. La meditazione richiede che ti concentri sul momento presente e ti concentri sulla respirazione. Questo può aiutarti a rilassarti e a staccarti da sintomi spiacevoli.
Per iniziare, prova queste meditazioni guidate da UCLA Health. Puoi anche accedere a centinaia di video di meditazione su YouTube o scaricare un'app di meditazione sul tuo dispositivo mobile.
3. Fai un bagno caldo
I bagni caldi fanno bene a quasi tutto ciò che ti affligge. Possono aiutare a lenire i crampi mestruali, alleviare l'ansia e rilassarti per un riposo notturno migliore.
Prova questi suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo bagno:
- Scegli un momento in cui non sarai interrotto, ad esempio dopo che i bambini sono a letto.
- Accendi candele profumate alla lavanda o alla rosa prima di scivolare nella vasca.
- Riproduci musica rilassante di sottofondo, come soft jazz o pianoforte classico.
- Aggiungi oli essenziali all'acqua del bagno. L'acqua diluirà l'olio, quindi non c'è rischio di irritazione.
Mantieni il momento di relax dopo il bagno scivolando in una veste di peluche e pantofole. Preparare una bottiglia di acqua calda e posizionarla sulla pancia o sulla parte bassa della schiena per alleviare ulteriormente il dolore.
4. Cambia i tuoi prodotti mestruali
Sebbene i prodotti mestruali siano un male necessario durante il ciclo mestruale, possono peggiorare i sintomi del PMDD. I tamponi, ad esempio, possono causare crampi di più ad alcune persone. Se hai la pelle sensibile, alcuni ingredienti negli elettrodi possono causare irritazione.
Non ci sono studi scientifici su come i prodotti mestruali influenzano il PMDD, ma prove aneddotiche suggeriscono che cambiarli potrebbe essere d'aiuto. Prova a utilizzare cuscinetti interamente organici o mutandine mestruali organiche.
Le coppette mestruali possono anche essere una buona opzione. Queste tazze riutilizzabili a forma di campana sono indossate internamente per raccogliere il flusso mestruale.
5. Assicurati di seguire una dieta adeguata
Mangiare gli alimenti giusti è fondamentale per la gestione della sindrome premestruale. Non è chiaro in che modo la dieta influisce sul PMDD, ma un'alimentazione sana può aiutare a ridurre al minimo i sintomi spiacevoli che ti fanno sentire peggio.
Ad esempio, i cibi salati aumentano il gonfiore. Gli alimenti ricchi di zucchero possono causare drastiche fluttuazioni di zucchero nel sangue, che possono peggiorare l'affaticamento e gli sbalzi d'umore. Carne e cibi ricchi di grassi aumentano i livelli di prostaglandine, che potrebbero aumentare la gravità dei crampi mestruali.
Dovresti:
- Mangia pasti piccoli e frequenti per combattere gonfiore e disturbi di stomaco.
- Mangia molta frutta e verdura.
- Scegli carboidrati complessi come cereali integrali rispetto ai carboidrati trasformati.
- Evitare spuntini salati e salati.
- Evita la caffeina.
- Evita l'alcool.
- Mangia cibi ricchi di proteine per aiutare ad aumentare i livelli di triptofano.
6. Se necessario, aggiungi integratori alimentari alla tua routine
La ricerca ha dimostrato che l'assunzione dei nutrienti dietetici necessari aiuta la sindrome premestruale. Il modo migliore per ottenere i nutrienti, i minerali e le vitamine richiesti è mangiare cibi freschi interi. Gli integratori sono un'opzione se non ne hai abbastanza dai tuoi alimenti. Sono necessari ulteriori studi per determinare se aiutano PMDD.
Secondo la Mayo Clinic, vale la pena provare questi integratori:
- Calcio. 1.200 milligrammi (mg) di calcio al giorno possono aiutare ad alleviare i sintomi fisici ed emotivi.
- Magnesio. 360 mg possono aiutare ad alleviare dolore e gonfiore al seno.
- La vitamina E. 400 unità internazionali (UI) al giorno possono aiutare a ridurre le prostaglandine nel corpo. Le prostaglandine sono note per causare dolore.
- Vitamina B-6. Da 50 a 100 mg al giorno possono aiutare ad alleviare affaticamento, irritabilità e insonnia.
Ricorda che gli integratori non sono monitorati per qualità o purezza dalla FDA, quindi fai la tua ricerca sui marchi e scegli saggiamente.
7. Prendi in considerazione i supplementi di erbe
C'è poca ricerca scientifica sull'efficacia dei rimedi erboristici per PMDD o PMS. Tuttavia, alcune donne affermano di lavorare. Alcuni da provare sono:
Olio di enotera Secondo un articolo pubblicato su American Family Physician, l'EPO è l'erba più studiata per la sindrome premestruale. Tuttavia, la ricerca è ancora inconcludente. Sembra esserci qualche vantaggio. Negli studi, i partecipanti hanno assunto da 500 a 1.000 mg di EPO al giorno.
Chasteberry. Si pensa che Chasteberry riduca la produzione di prolattina e riduca il dolore al seno.
Iperico. Soprannominato antidepressivo di Madre Natura, l'erba di San Giovanni può aiutare l'ansia, la depressione e l'irritabilità. Potrebbe anche alleviare alcuni sintomi fisici di PMDD. Verificare con il proprio medico per informazioni sul dosaggio. Per evitare interazioni farmacologiche, segnala tutti i farmaci e i supplementi.
Gingko. Secondo uno studio del 2010, l'assunzione di 40 mg di gingko tre volte al giorno ha ridotto i sintomi della sindrome premestruale meglio di un placebo. Ciò includeva gonfiore, affaticamento e insonnia. Si pensa che il gingko riduca le prostaglandine nel corpo e aumenti il rilascio di neurotrasmettitori nel cervello.
In alcuni casi, i rimedi di erbe possono interagire con i farmaci di prescrizione o causare gravi effetti collaterali. Dovresti parlare con il tuo medico o un professionista della salute naturale qualificato prima di aggiungere qualsiasi integratore a base di erbe alla tua routine. La vendita di erbe non è monitorata e potresti aver bisogno di aiuto per scegliere prodotti di qualità. Molte erbe interagiscono con farmaci o trattamenti.
8. Partecipa allo yoga o ad un'altra forma di esercizio
Lo yoga è un'antica pratica che utilizza la respirazione profonda, la meditazione e le pose specifiche per riscaldare il corpo e aiutare ad alleviare il dolore e promuovere il rilassamento.
Secondo uno studio del 2016, lo yoga può migliorare il dolore mestruale e la salute generale. Ha anche aiutato le donne a diventare più consapevoli del loro disagio fisico ed emotivo, che può aiutarle a far fronte meglio.
Potresti trovare utili le seguenti pose:
- ponte
- Cane rivolto verso il basso
- La farfalla
L'esercizio fisico in generale fa bene anche a te. Più ti muovi e ti allunghi, meglio è.
Altri esercizi da provare:
- Pilates
- a passeggio
- nuoto
Se possibile, allenati all'aperto per goderti la natura e ottenere un potente pugno di vitamina D. che migliora l'umore
9. Guarda in agopuntura
Durante una sessione di agopuntura, vengono inseriti aghi sottili in punti specifici della pelle per alleviare il dolore e ridurre lo stress. Secondo una revisione sistematica del 2011, l'agopuntura mostra risultati promettenti per il trattamento dei sintomi della sindrome premestruale. Sono necessari ulteriori studi, ma i rischi sono bassi se condotti da un agopuntore autorizzato.
I migliori punti di agopuntura per i sintomi mestruali sono:
- due larghezze delle dita sotto la navale per alleviare crampi e gonfiore
- l'area ossea tra fianchi e glutei per alleviare il dolore pelvico e il mal di schiena
- l'area carnosa tra pollice e indice per alleviare mal di testa e dolori addominali
10. Cerca di riposare tutta la notte
È abbastanza difficile per le persone funzionare senza dormire quando sono in buona salute. Se hai PMDD e non dormi, è quasi impossibile superare con successo la giornata. L'insonnia cronica può portare a depressione e ansia. Inoltre aumenta l'irritabilità e l'affaticamento.
Dovresti:
- Andare a letto alla stessa ora ogni notte.
- Non fare lunghi pisolini durante il giorno.
- Evita la caffeina e altri stimolanti per diverse ore prima di coricarti.
- Usa la tua camera solo per fare sesso e dormire.
- Evita gli schermi TV e computer prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto comodamente fresca.
- Fai qualcosa di rilassante prima di coricarti, come leggere o fare un bagno caldo.
Quando vedere il medico
Nel corso degli anni, medici e psicologi non sono stati d'accordo sul fatto che PMDD sia reale. Negli ultimi anni, la comprensione di questa condizione è notevolmente migliorata. Ma per le donne che ce l'hanno, non è solo reale, è devastante. Sebbene la maggior parte delle donne in premenopausa sperimentino un certo grado di sindrome premestruale, non è tipico sperimentare sintomi così gravi da ostacolare la vita di tutti i giorni.
Chiama il medico se i sintomi della sindrome premestruale sono così gravi da impedirti di svolgere le tue attività quotidiane. Potresti avere PMDD. I rimedi naturali possono aiutare, ma potresti anche aver bisogno di un antidepressivo da prescrizione per aiutare a gestire la depressione, l'ansia e altri sintomi correlati al PMDD.
