Che cos'è la ruminazione?
La tua testa è mai stata piena di un solo pensiero, o una serie di pensieri, che continuano a ripetere … e ripetere … e ripetere se stessi?
Il processo di pensare continuamente agli stessi pensieri, che tendono ad essere tristi o oscuri, si chiama ruminazione.
L'abitudine alla ruminazione può essere pericolosa per la salute mentale, in quanto può prolungare o intensificare la depressione e compromettere la capacità di pensare ed elaborare le emozioni. Può anche farti sentire isolato e, in realtà, può allontanare le persone.
Cosa causa la ruminazione?
Le persone ruminano per una serie di motivi. Secondo l'American Psychological Association, alcuni motivi comuni per la ruminazione includono:
- convinzione che ruminando, otterrai una visione della tua vita o di un problema
- avere una storia di traumi emotivi o fisici
- affrontare stress in corso che non possono essere controllati
Ruminare è anche comune nelle persone che possiedono determinate caratteristiche della personalità, tra cui perfezionismo, nevroticismo e un'attenzione eccessiva alle relazioni con gli altri.
Potresti avere la tendenza a sopravvalutare così tanto le tue relazioni con gli altri da fare grandi sacrifici personali per mantenere le tue relazioni, anche se non funzionano per te.
Suggerimenti per affrontare i pensieri ruminanti
Una volta bloccato in un ciclo di pensiero ruminante, può essere difficile uscirne. Se entri in un ciclo di tali pensieri, è importante fermarli il più rapidamente possibile per evitare che diventino più intensi.
Come quando una palla rotola in discesa, è più facile fermare i pensieri ruminanti quando iniziano a rotolare per la prima volta e hanno meno velocità rispetto a quando hanno acquisito velocità nel tempo.
Quindi, cosa puoi fare per impedire a questi pensieri ossessivi di attraversare la tua mente?
Ecco 10 suggerimenti da provare quando inizi a sperimentare lo stesso pensiero o serie di pensieri, ruotando intorno alla tua testa:
1. Distraiti
Quando ti rendi conto che stai iniziando a ruminare, trovare una distrazione può interrompere il tuo ciclo di pensiero. Guardati intorno, scegli rapidamente qualcos'altro da fare e non pensarci due volte. Tener conto di:
- chiamare un amico o un familiare
- fare le faccende di casa
- guardando un film
- disegnando una foto
- leggere un libro
- camminando per il tuo quartiere
2. Pianificare di agire
Invece di ripetere più volte lo stesso pensiero negativo, prendi quel pensiero e fai un piano per agire per affrontarlo.
Nella tua testa, delinea ogni passo che devi compiere per affrontare il problema o scrivilo su un pezzo di carta. Sii il più specifico possibile e anche realistico con le tue aspettative.
In questo modo interromperai la tua ruminazione. Ti aiuterà anche ad andare avanti nel tentativo di toglierti dalla testa un pensiero negativo una volta per tutte.
3. Agisci
Dopo aver delineato un piano d'azione per affrontare i tuoi pensieri ruminanti, fai un piccolo passo per affrontare il problema. Fai riferimento al piano che hai fatto per risolvere il problema per il quale sei stato ossessionato.
Andare avanti con ogni passo lentamente e in modo incrementale fino a quando la mente è a proprio agio.
4. Metti in discussione i tuoi pensieri
Spesso rimuginiamo quando pensiamo di aver fatto un grave errore o quando ci è successo qualcosa di traumatico di cui ci sentiamo responsabili.
Se inizi a rimuginare su un pensiero preoccupante, prova a mettere in prospettiva il tuo pensiero ripetitivo.
Pensare di più su come il tuo pensiero preoccupante potrebbe non essere accurato può aiutarti a smettere di rimuginare perché ti rendi conto che il pensiero ha poco senso.
5. Regola nuovamente gli obiettivi della tua vita
Il perfezionismo e la definizione di obiettivi non realistici possono portare alla ruminazione. Se imposti obiettivi non realistici, potresti iniziare a concentrarti sul perché e sul modo in cui non hai raggiunto un obiettivo o su cosa avresti dovuto fare per raggiungerlo.
Stabilire obiettivi più realistici che sei in grado di raggiungere può ridurre i rischi di pensare troppo alle tue azioni.
6. Lavora per migliorare la tua autostima
Molte persone che ruminano segnalano difficoltà con l'autostima. In effetti, la mancanza di autostima può essere associata ad un aumento della ruminazione. È stato anche collegato ad un aumentato rischio di depressione.
Il miglioramento dell'autostima può essere realizzato in molti modi. Ad esempio, basarsi sui punti di forza esistenti può aggiungere un senso di padronanza, che può migliorare l'autostima.
Alcune persone possono scegliere di lavorare sul miglioramento dell'autostima in psicoterapia. Man mano che aumenti la tua autostima, anche l'autoefficacia può essere migliorata. Potresti scoprire di essere in grado di controllare meglio la ruminazione.
7. Prova la meditazione
Meditare può ridurre la ruminazione perché implica liberare la mente per arrivare a uno stato emotivamente calmo.
Quando ti ritrovi con un ciclo ripetuto di pensieri nella tua mente, cerca uno spazio tranquillo. Siediti, respira profondamente e concentrati solo sulla respirazione.
8. Comprendi i trigger
Ogni volta che ti ritrovi a rimuginare, prendi nota mentalmente della situazione in cui ti trovi. Ciò include dove ti trovi, a che ora del giorno è, chi ti circonda (se qualcuno) e cosa hai fatto quel giorno.
Sviluppare modi per evitare o gestire questi trigger può ridurre la tua ruminazione.
9. Parla con un amico
I pensieri ruminanti possono farti sentire isolato. Parlare dei tuoi pensieri con un amico che può offrire una prospettiva esterna può aiutarti a interrompere il ciclo.
Assicurati di parlare con un amico che può darti quella prospettiva piuttosto che ruminare con te.
10. Prova la terapia
Se i tuoi pensieri ruminanti stanno prendendo il sopravvento sulla tua vita, potresti prendere in considerazione la terapia. Un terapista può aiutarti a identificare perché stai ruminando e come affrontare i problemi alla base.
Cambiamenti nello stile di vita
Se sei un ruminatore di lunga data che vuole porre fine ai tuoi pensieri negativi ripetitivi, ecco alcuni semplici cambiamenti che puoi apportare alla tua vita che possono aiutarti a fare proprio questo:
- Sii proattivo nel cercare di risolvere i tuoi problemi. Prima identifica i problemi nella tua vita e poi inizia ad agire per risolverli, un passo alla volta
- Imposta le tue aspettative. I pensieri ruminanti negativi possono insinuarsi quando mettiamo in dubbio la nostra autostima. Lodati per i tuoi successi e perdona te stesso per i tuoi errori. Lavora costantemente per costruire la tua autostima prendendoti cura di te stesso e facendo cose che ti piacciono e le quali eccellono.
- Crea un sistema di supporto. Avere amici e familiari, e forse anche un terapeuta, ognuno dei quali puoi chiedere aiuto quando qualcosa va storto o quando stai passando una brutta giornata, è così importante. Queste persone speciali possono distrarti dai tuoi pensieri ruminanti e possono anche aumentare la tua autostima.
È possibile smettere di ruminare
Se sei un ruminatore, è importante conoscere alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a fermare il tuo ciclo di pensiero nelle sue tracce prima che si spenga senza controllo.
È anche importante essere proattivi e prendere provvedimenti per impedire a te stesso di ruminare in primo luogo.
Con consapevolezza e alcuni cambiamenti nello stile di vita, è possibile liberarsi dai pensieri ruminanti. Se scopri di non essere in grado di utilizzare questi suggerimenti per aiutare la tua ruminazione, dovresti considerare di contattare un professionista della salute mentale per assistenza.
