Panoramica
L'esaurimento mentale può accadere a chiunque soffra di stress a lungo termine. Può farti sentire sopraffatto ed emotivamente svuotato e rendere le tue responsabilità e i tuoi problemi sembrano impossibili da superare.
I sentimenti di distacco e apatia possono provocare il caos su tutti gli aspetti della tua vita personale e lavorativa.
Potresti sentirti intrappolato nella tua situazione e come se il potere di fare qualcosa al riguardo fosse fuori dalle tue mani, ma puoi superare l'esaurimento mentale con un po 'di aiuto.
Sintomi di esaurimento mentale
L'esaurimento mentale causa sintomi sia fisici che emotivi. Può anche influire sul tuo comportamento, che altri potrebbero notare anche prima di te.
I sintomi dell'esaurimento mentale possono variare da persona a persona e spesso iniziano a manifestarsi gradualmente, strisciando su di te durante i periodi di stress estremo. Se lo stress continua a pesare su di te, potresti raggiungere un punto in cui ti senti come se fossi in un buco nero e non riesci a vedere la tua via d'uscita.
Molte persone si riferiscono a questo come "esaurimento", sebbene non sia ufficialmente un termine medico riconosciuto.
Anche se non stai sperimentando tutti i segni e i sintomi, è importante riconoscere che questi sono segni che potrebbero indicare che sei sulla strada dell'esaurimento mentale o del burnout.
Segni emotivi
I segni emotivi dell'esaurimento mentale possono includere:
- depressione
- ansia
- cinismo o pessimismo
- apatia (sensazione di non preoccuparsi)
- distacco
- rabbia
- sentimenti di disperazione
- sensazione di terrore
- mancanza di motivazione
- calo della produttività
- difficoltà di concentrazione
Segni fisici
I segni fisici di esaurimento mentale possono includere:
- mal di testa
- mal di stomaco
- dolori muscolari
- fatica cronica
- cambiamenti nell'appetito
- insonnia
- aumento di peso o perdita di peso
- aumento della malattia, come raffreddore e influenza
Segni comportamentali
La tua stanchezza mentale può farti comportare in modi che sono fuori dal tuo personaggio. I segni comportamentali possono includere:
- scarse prestazioni sul lavoro
- ritiro sociale o isolamento
- incapacità di mantenere impegni personali o lavorativi
- chiamare malati al lavoro o a scuola più spesso
Sforzo contro stanchezza mentale
Lo stress è qualcosa che tutti sperimentano di volta in volta. È la risposta naturale del nostro corpo a situazioni positive e negative che sono nuove, eccitanti o spaventose.
Questa risposta biologica provoca un aumento degli ormoni dello stress, tra cui l'adrenalina e il cortisolo. Questa spinta degli ormoni ci aiuta a reagire rapidamente alle minacce percepite e alle situazioni di alta pressione che richiedono una riflessione rapida. Una volta rimosso lo stress, il tuo corpo dovrebbe tornare alla normalità.
L'esaurimento mentale è di solito il risultato di stress a lungo termine. Quando hai a che fare con cose che attivano la risposta allo stress del tuo corpo, i livelli di cortisolo rimangono alti. Alla fine, questo inizia a interferire con le normali funzioni del corpo, come la digestione, il sonno e il sistema immunitario.
Esaurimento fisico vs. esaurimento mentale
L'esaurimento fisico, che è uno stato estremo di stanchezza implacabile che ti lascia prosciugato fisicamente, è un effetto collaterale che può essere causato dall'esaurimento mentale. Una revisione del 2017 di 11 studi ha rilevato che l'esaurimento mentale compromette le prestazioni fisiche e può rendere anche i compiti o l'esercizio più semplici molto più faticosi e impegnativi.
Cause di esaurimento mentale
I termini esaurimento mentale e esaurimento sono spesso usati per riferirsi al sovraccarico di lavoro o allo stress sul posto di lavoro, ma l'esaurimento mentale può essere causato da un lungo periodo di stress persistente in qualsiasi area della tua vita.
Mentre i fattori scatenanti dell'esaurimento mentale non sono gli stessi per tutti, alcuni sono più comuni di altri.
Le cause comuni di esaurimento mentale includono:
- professioni ad alta pressione, come soccorritori e insegnanti
- lunghe ore di lavoro
- stress finanziario e povertà
- insoddisfazione sul lavoro
- essere un caregiver per una persona malata o invecchiata
- vivere con una malattia cronica
- morte di una persona cara
- avere un bambino
- scarso equilibrio tra lavoro e vita privata
- mancanza di supporto sociale
Trattare e affrontare l'esaurimento mentale
Ci sono cambiamenti nello stile di vita e tecniche che puoi usare a casa per aiutarti a far fronte allo stress e ad alleviare i sintomi dell'esaurimento mentale.
Rimuovere lo stress
Non è sempre possibile eliminare la fonte dello stress, ma è il modo migliore per curare lo stress.
Se sei sopraffatto dalle tue responsabilità a casa o al lavoro, considera di chiedere aiuto per le attività o delegare alcune delle tue responsabilità ad altri.
Richiedere l'aiuto di servizi professionali è un altro modo per alleggerire il tuo carico, come l'assistenza di sollievo o un lavoratore di supporto personale se sei un caregiver per una persona cara. Fare baby-sitter, pulire e fare commissioni sono altre responsabilità che puoi esternalizzare.
Fare una pausa
Il tempo per riposare e ricaricare è una parte importante del trattamento dell'esaurimento mentale. Questo può significare fare una lunga vacanza, cancellare il tuo programma per un paio di giorni o anche solo prenderti un po 'di tempo per te ogni giorno.
Fare una passeggiata durante la pausa pranzo o guardare un film con un amico una volta alla settimana può fare miracoli per i livelli di stress.
Esercizio
Non è facile trovare la motivazione per esercitare anche in una buona giornata, ma l'esercizio ha molti benefici comprovati per la tua salute fisica ed emotiva. Non è necessario impegnarsi in un'attività complessa o ad alta intensità per ottenere i frutti. È sufficiente un esercizio moderato, come una camminata veloce.
Uno studio trasversale del 2010 su 533 corpi di polizia e di pronto intervento della polizia svizzera ha rilevato che l'esercizio fisico era associato a un miglioramento della salute e alla protezione da problemi di salute legati allo stress.
I partecipanti allo studio si sono anche sentiti meglio preparati a far fronte allo stress cronico. Sulla base dei risultati, l'esercizio fisico moderato era più adatto a ridurre lo stress rispetto all'esercizio fisico intenso.
Altri benefici comprovati dell'esercizio includono:
- livelli di stress ridotti
- ansia ridotta
- umore migliorato
- un sistema immunitario più forte
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono scientificamente riconosciute per ridurre lo stress e l'ansia. Uno studio del 2013 che ha coinvolto 30 studenti di medicina a Bangkok ha dimostrato che la mediazione riduce i livelli di cortisolo nel sangue, il che può ridurre il rischio di malattie associate allo stress.
Esempi di altre tecniche di rilassamento includono:
- yoga
- Tai Chi
- respirazione profonda
- biofeedback
- massaggio
- aromaterapia
- terapia di rilassamento progressivo
Dormi di più
Il sonno è necessario per il tuo benessere emotivo. Cerca di ottenere le otto ore di sonno consigliate ogni notte.
Uno dei modi migliori per garantire una buona notte di sonno è quello di evitare di passare troppo tempo a letto durante il giorno - qualcosa a cui l'esaurimento mentale può contribuire.
Sviluppa una routine per andare a dormire e seguila, come fare qualche lettura leggera per alcuni minuti prima di passare alla stessa ora ogni sera.
Tieni un diario di gratitudine
Pensieri e sentimenti negativi possono consumarti quando sei mentalmente esausto. Tenere un diario per annotare le cose di cui sei grato ogni giorno può aiutarti a concentrarti sul bene della tua vita.
Una serie di tre studi pubblicati nel 2017 ha dimostrato che alle persone che praticano esercizi di gratitudine e gratitudine piacciono:
- benessere superiore
- meno sintomi di malattia fisica
- stress ridotto
- felicità
- maggiore soddisfazione relazionale
- sonno migliorato
- migliore salute fisica
Trattamento medico
Cercare un aiuto professionale per l'esaurimento mentale è importante. Un professionista della salute mentale, come un terapista, può fornirti gli strumenti di cui hai bisogno per affrontare lo stress e lavorare in questo periodo difficile.
Parla con un medico dei tuoi sintomi. Il medico può suggerire farmaci per aiutare a gestire i sintomi mentre si lavora attraverso la stanchezza mentale con altre tecniche e terapia.
I farmaci che possono essere utilizzati per trattare l'esaurimento mentale includono antidepressivi, farmaci anti-ansia e aiuti per il sonno.
prospettiva
L'esaurimento mentale è curabile. Sono disponibili varie risorse per alleviare i sintomi e far fronte allo stress. Parla con un medico della salute mentale su come gestire lo stress e farti sentire di nuovo te stesso.
