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Quando si tratta di nutrizione e perdita di peso, c'è molto rumore là fuori. Tutte le informazioni possono essere completamente travolgenti o confuse per molte persone, motivo per cui ho deciso di creare una filosofia semplice che potrebbe anche funzionare come strumento per i miei clienti.
Il Fab Four è quello che ho creato per aiutare i miei clienti a ricordare le quattro cose che dovrebbero includere in ogni pasto per assicurarsi che ricevano nutrienti benefici e il giusto equilibrio di alimenti per gestire la fame e tenere sotto controllo gli ormoni.
Quindi, cos'è esattamente i Fab Four? È la combinazione di proteine, grassi, fibre e verdure.
Hai bisogno di proteine per aiutarti a sentirti sazio e anche a costruire o mantenere i muscoli. Il grasso può aiutarti a eliminare le voglie, poiché rallenta la digestione del cibo e ti fa sentire soddisfatto.
La fibra ti aiuta a mantenerti pieno senza aumentare la glicemia. Inoltre, nutre i batteri intestinali probiotici sani e disintossica il sistema digestivo. E i verdi forniscono nutrienti e micronutrienti cruciali necessari per aiutare il tuo corpo a combattere l'infiammazione e stare bene.
Ecco come appare in un frullato:
- proteine in polvere, come proteine di piselli o proteine di collagene (proteine)
- burro di avocado o di mandorle (grasso)
- semi di lino o chia macinati (fibra)
- spinaci o cavoli (verdure)
Puoi anche aggiungere un po 'di latte di mandorle, ghiaccio o entrambi, a seconda di come ti piace la consistenza.
Per un pasto, vuoi riempire il tuo piatto con verdure a foglia verde come il cavolo o la rucola, aggiungere alcune verdure ricche di fibre come cetriolo o cavolfiore, proteine come pollo o pesce e anche 1-2 cucchiai di grasso, come una salsa Primal Kitchen, olio d'oliva o mezzo avocado.
Fondamentalmente, vuoi includere i Fab Four in ogni pasto e frullato, poiché questa combinazione specifica di alimenti può aiutare:
- disattiva gli ormoni della fame (il che significa che ti senti soddisfatto più a lungo)
- bruciare i grassi in modo più efficiente
- regola la glicemia per 4-6 ore
The Fab Four non è un piano di dieta. È una forma di struttura leggera che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti calmo, pieno e soddisfatto, indipendentemente dallo stile di vita che scegli. Quando ti senti pieno e soddisfatto, è molto più facile rimanere in pista e concentrarti durante il giorno.
Parlo di come il Fab Four funziona molto per la glicemia con i miei clienti. Accertarsi che la glicemia rimanga anche senza cali o picchi drammatici è davvero importante per mantenere livelli di energia costanti, perdere peso in modo sostenibile e frenare l'appetito.
Puoi immaginare i livelli di zucchero nel sangue come una curva. Volete che la curva rimanga stabile e uniforme, scorrendo vicino alla linea mediana, senza massimi o minimi drammatici.
Il modo per gestire la glicemia è quello di assicurarti di ottenere la giusta combinazione di nutrienti (proteine, grassi, fibre e verdure) ed evitare l'eccesso di zucchero e carboidrati semplici.
Un altro problema di salute legato allo zucchero nel sangue è l'insulino-resistenza, una condizione che si verifica quando il tuo corpo non è in grado di utilizzare lo zucchero nel sangue in modo efficiente per l'energia.
Questo fa sì che il tuo corpo diventi meno sensibile all'insulina. Quando ciò accade, le cellule resistono alla risposta insulinica, il che significa che la glicemia è alta anche quando si suppone che l'insulina la riduca.
Molti dei miei clienti che stanno lottando per perdere peso mi dicono che non capiscono perché non riescono a perdere peso anche quando seguono una dieta intera e pulita.
Molte volte, una volta che chiedo loro esattamente cosa stanno mangiando, dicono che stanno iniziando la loro giornata con un frullato caricato più di 2 tazze di frutta congelata; mangiare dolcificanti naturali “puliti” come sciroppo d'acero, miele o agave; o bere succo di frutta e verdura, che non ha fibre o proteine (ciò di cui hai bisogno per evitare che il tuo zucchero nel sangue si inneschi).
Per essere chiari: non sto dicendo che la frutta sia cattiva o un problema. È solo importante capire che il tuo corpo può gestire solo tanto fruttosio (un tipo di zucchero nella frutta e negli edulcoranti) alla volta.
Avere circa 15 grammi di carboidrati provenienti dalla frutta è una grande quantità per uno spuntino. Ciò equivale a circa 1 tazza di bacche o melone o un piccolo pezzo di frutta.
La frutta è ricca di fibre, acqua, vitamine e minerali. È un modo sano e ricco di nutrienti per frenare i più golosi. È utile abbinare i frutti con una proteina o un grasso sano per ridurre l'impatto che ha sullo zucchero nel sangue. Questo aiuta a mantenere il corpo pieno più a lungo e può scoraggiare l'eccesso di cibo.
Qualcos'altro che fa parte della filosofia Fab Four è essere consapevoli degli spuntini. Un sacco di volte facciamo uno spuntino per abitudine o noia, o perché pensiamo di dover mangiare ogni due ore per mantenere attivo il nostro metabolismo.
Ma è vero il contrario. Se stai mangiando pasti equilibrati con abbastanza nutrienti, non dovresti fare uno spuntino per arrivare al pasto successivo. Idealmente, puoi mangiare un pasto Fab Four e poi non mangiare di nuovo per 4-6 ore.
Se prima sei veramente affamato, potresti non avere il giusto equilibrio di nutrienti. O forse sei disidratato e non stai bevendo abbastanza acqua. In realtà è meglio per il tuo metabolismo non fare uno spuntino troppo presto, in particolare se non sei ancora biologicamente affamato. Il tuo corpo ha bisogno del tempo intermedio dopo i pasti per digerire e bruciare i grassi.
La chiave per perdere peso mentre ti senti ancora soddisfatto è cercare di seguire una struttura leggera (come le mie linee guida Fab Four) ed evitare piani di dieta o disintossicazioni restrittivi.
Quando segui una struttura leggera e comprendi la scienza che sta dietro al modo in cui ciò che mangi influenza il tuo corpo, gli ormoni e il metabolismo, allora è più facile fare scelte più intelligenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Kelly LeVeque è una nutrizionista di celebrità, esperta di benessere e autrice di successo con sede a Los Angeles. Prima di iniziare la sua attività di consulenza, Be Well By Kelly, ha lavorato nel campo medico per aziende di Fortune 500 come J&J, Stryker e Hologic, passando infine alla medicina personalizzata, offrendo agli oncologi la mappatura dei geni tumorali e il sottotipo molecolare. Ha conseguito la laurea presso l'UCLA e completato la sua formazione clinica post-laurea presso l'UCLA e l'UC Berkeley. L'elenco dei clienti di Kelly comprende Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh ed Emmy Rossum. Guidato da un approccio pratico e ottimista, Kelly aiuta le persone a migliorare la propria salute, raggiungere i propri obiettivi e sviluppare abitudini sostenibili per vivere una vita sana ed equilibrata. Seguila su Instagram.
