Scorri su qualsiasi piattaforma di social media o pubblicazione online di salute e fitness e sei obbligato a leggere di qualcuno che sta facendo il digiuno intermittente (IF) pur mantenendo la sua routine di allenamento.
Mentre l'attenzione che la mania di IF sta ricevendo sembra essere al di sopra, questo tipo di stile di vita non è nuovo. Esistono ricerche decenti e rapporti aneddotici su come far funzionare l'IF, specialmente se hai intenzione di allenarti mentre lo fai.
Scopri cosa dicono gli esperti su come esercitare in modo sicuro ed efficace durante il digiuno.
Puoi allenarti mentre sei a digiuno?
Se stai provando IF o stai digiunando per altri motivi e vuoi ancora iniziare gli allenamenti, ci sono alcuni pro e contro da considerare prima di decidere di allenarti in uno stato a digiuno.
Alcune ricerche dimostrano che l'esercizio fisico a digiuno influisce sulla biochimica e sul metabolismo muscolare che sono collegati alla sensibilità all'insulina e al controllo costante dei livelli di zucchero nel sangue. La ricerca supporta anche l'alimentazione e l'esercizio fisico immediato prima che avvenga la digestione o l'assorbimento. Ciò è particolarmente importante per chiunque abbia il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica.
Chelsea Amengual, MS, RD, responsabile della Programmazione e Nutrizione Fitness presso Virtual Health Partners, afferma che un vantaggio durante il digiuno è che i carboidrati immagazzinati - noti come glicogeno - sono molto probabilmente impoveriti, quindi brucerai più grasso per alimentare il tuo allenarsi. Tuttavia, gli studi su questo sono piccoli e contrastati da studi che affermano che non si brucia più grasso quando ci si allena a stomaco vuoto.
Il potenziale di bruciare più grassi sembra una vittoria? Prima di saltare sulla tendenza cardio a digiuno, c'è un aspetto negativo.
Mentre si esercita in uno stato di digiuno, è possibile che il tuo corpo inizi a rompere i muscoli per usare le proteine per il carburante, dice Amengual. "Inoltre, sei più suscettibile a colpire il muro, il che significa che avrai meno energia e non sarai in grado di allenarti duramente o anche di esibirti", aggiunge.
Priya Khorana, EdD, educatrice alla nutrizione presso la Columbia University, ritiene che il digiuno intermittente e l'esercizio a lungo termine non siano l'ideale. "Il tuo corpo si esaurisce di calorie ed energia, che alla fine potrebbe rallentare il metabolismo", aggiunge.
Stai digiunando, dovresti allenarti?
- Potresti bruciare più grassi
- Se il digiuno a lungo termine, è possibile rallentare il metabolismo
- Potresti non esibirti anche durante gli allenamenti
- Potresti perdere massa muscolare o riuscire solo a mantenere, non a costruire, i muscoli
Entrare in una sessione di ginnastica efficace mentre digiuni
Se sei pronto a provare SE continuando la tua routine di allenamento, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere efficace il tuo allenamento.
1. Pensa ai tempi
Il dietista registrato Christopher Shuff afferma che ci sono tre considerazioni per rendere il tuo allenamento più efficace durante il digiuno: se devi allenarti prima, durante o dopo la finestra di rifornimento.
Il protocollo LeanGains 16: 8 è un metodo popolare di IF. Il concetto si riferisce al consumo di tutto il cibo in una finestra di rifornimento di 8 ore e al digiuno per 16 ore.
"Allenarsi davanti alla finestra è l'ideale per chi si esibisce bene durante l'esercizio a stomaco vuoto, mentre durante la finestra è più adatto a chi non ama fare esercizio a stomaco vuoto e vuole anche trarre vantaggio dalla nutrizione post-allenamento", lui spiega. Per prestazioni e recupero, Shuff afferma che l'opzione migliore è durante.
"Dopo che la finestra è per le persone che amano esercitarsi dopo il rifornimento, ma non hanno l'opportunità di farlo durante la finestra per mangiare", aggiunge.
2. Scegli il tipo di allenamento in base alle tue macro
Lynda Lippin, personal trainer certificata, afferma che è importante prestare attenzione ai macronutrienti che assumi il giorno prima dell'allenamento e quando mangi dopo. "Ad esempio, gli allenamenti di forza in genere richiedono più carboidrati il giorno stesso, mentre cardio / HIIT [allenamento ad intervalli ad alta intensità] può essere fatto in una giornata a basso contenuto di carboidrati", spiega.
3. Mangia i pasti giusti dopo l'allenamento per costruire o mantenere i muscoli
Il dott. Niket Sonpal afferma che la migliore soluzione per combinare IF ed esercizio fisico è quella di programmare gli allenamenti durante i periodi di alimentazione in modo che i livelli nutrizionali siano raggiunti. "E se fai un sollevamento pesante, è importante che il tuo corpo abbia proteine dopo l'allenamento per favorire la rigenerazione", aggiunge.
Amengual dice di seguire qualsiasi allenamento di forza con carboidrati e circa 20 grammi di proteine entro 30 minuti dall'allenamento.
Come puoi allenarti in sicurezza mentre digiuni?
Il successo di qualsiasi perdita di peso o programma di allenamento dipende da quanto sia sicuro da sostenere nel tempo. Se il tuo obiettivo finale è ridurre il grasso corporeo e mantenere il tuo livello di forma fisica mentre fai IF, devi rimanere nella zona sicura. Ecco alcuni consigli di esperti per aiutarti a fare proprio questo.
Mangia un pasto vicino al tuo allenamento da moderato ad alta intensità
È qui che entra in gioco il momento del pasto. Khorana afferma che è fondamentale programmare un pasto vicino a un allenamento moderato o ad alta intensità. In questo modo il tuo corpo ha alcune riserve di glicogeno da attingere per alimentare il tuo allenamento.
Rimani idratato
Sonpal dice di ricordare che il digiuno non significa rimuovere l'acqua. In effetti, ti consiglia di bere più acqua durante il digiuno.
Tieni gli elettroliti in alto
Una buona fonte di idratazione a basso contenuto calorico, afferma Sonpal, è l'acqua di cocco. "Riempie gli elettroliti, ha poche calorie e ha un buon sapore", afferma. Le bevande Gatorade e sportive sono ricche di zucchero, quindi evita di berne troppo.
Mantenere l'intensità e la durata abbastanza basse
Se ti spingi troppo forte e cominci a sentire le vertigini o la testa leggera, fai una pausa. Ascoltare il tuo corpo è importante.
Considera il tipo di veloce
Se stai facendo un digiuno intermittente di 24 ore, Lippin dice che dovresti attenersi ad allenamenti a bassa intensità come camminare, yoga rigenerante o Pilates delicato. Ma se stai facendo il 16: 8 veloce, gran parte della finestra del digiuno di 16 ore è la sera, il sonno e l'inizio della giornata, quindi attenersi a un certo tipo di esercizio non è così critico.
Ascolta il tuo corpo
Il consiglio più importante da tenere in considerazione quando ci si allena durante l'IF è quello di ascoltare il proprio corpo. "Se inizi a sentirti debole o vertigini, è probabile che tu stia riscontrando bassi livelli di zucchero nel sangue o sei disidratato", spiega Amengual. In tal caso, dice di optare per una bevanda a base di carboidrati-elettroliti e di seguire un pasto equilibrato.
Mentre l'esercizio fisico e il digiuno intermittente possono funzionare per alcune persone, altri potrebbero non sentirsi a proprio agio nel fare qualsiasi forma di esercizio durante il digiuno. Verificare con il proprio medico o operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di nutrizione o esercizio fisico.
Sara Lindberg, BS, MEd, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha trascorso la sua vita educando le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
