Esercizio durante il terzo trimestre
Le donne che esercitano durante la gravidanza godono di molti benefici per la salute. Alcuni di questi vantaggi includono miglioramenti:
- ginnastica cardiovascolare
- pressione sanguigna
- umore
- controllo del peso
Gli esperti hanno raccomandato attività a bassa o moderata intensità per anni.
Puoi anche mantenere un'attività vigorosa, come fare jogging, durante la gravidanza con il permesso del tuo medico. Tuttavia, ci sono precauzioni che le donne in gravidanza devono prendere in considerazione per mantenere in salute sia la mamma che il bambino.
"Durante la gravidanza, le articolazioni si allentano e l'equilibrio è più difficile", spiega l'istruttore di Pilates e l'allenatore della salute Kate Marcin. "Fare esercizi che stabilizzano le connessioni alle articolazioni eviterà lesioni."
La sicurezza è fondamentale, quindi dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di fitness. La gravidanza, specialmente più avanti in gravidanza, non è il momento di iniziare una robusta routine di esercizi. Coloro che sono stati inattivi dovrebbero iniziare a camminare.
Durante il terzo trimestre, in genere si desidera evitare attività che richiedono:
- salto
- Hopping
- saltare
- rimbalzo
Continua a leggere per conoscere alcuni allenamenti che puoi continuare nel tuo terzo trimestre.
Camminare e fare jogging
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Camminare è una delle migliori forme di esercizio per le donne in gravidanza. Se camminare non è abbastanza una sfida cardiovascolare, prova invece a fare jogging.
Tuttavia, la gravidanza non è il momento di iniziare una routine di corsa. Se hai continuato fino alla settimana 27, non c'è bisogno di fermarsi a meno che tu non abbia determinati problemi di salute o disagio.
Uno studio pubblicato da Sports Health ha esaminato 110 corridori a distanza femminili competitivi e le loro abitudini durante la gravidanza. Del 70 percento che ha scelto di mantenere la propria routine di corsa, il 31 percento ha continuato a correre nel terzo trimestre.
La chiave qui sta riducendo la durata e l'intensità dell'allenamento. Anche gli atleti esperti tagliano i loro soliti sforzi a metà o più. In altre parole, se il tuo ritmo o il tuo corpo non si sentono bene, rallentalo o fermati invece a camminare.
Nuoto e acquagym
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Se hai accesso a una piscina, approfitta degli sport acquatici. Il nuoto sul giro è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Può anche essere terapeutico per le donne che hanno dolori e dolori. L'acqua toglie la pressione da gambe e schiena stanche e aiuta a prevenire il surriscaldamento.
Tieni presente che lo sforzo, anche in acqua fredda, produce sudore. Se nuoti per lunghi periodi, idrati come faresti mentre fai gli allenamenti fuori dalla piscina.
Ci sono molte lezioni di aerobica adattate per il divertimento subacqueo. Zumba in piscina ti fa ballare con maggiore resistenza. Le classi di articolazione e flessibilità offrono modi delicati per testare la tua gamma di movimento con il supporto dell'acqua.
Il jogging in acqua è meraviglioso per i corridori che non si sentono a proprio agio con l'impatto nella gravidanza successiva. Alcune palestre stanno persino mettendo le cyclette in acqua.
Yoga, Pilates, sbarra e altri esercizi a basso impatto
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Gli esercizi a basso impatto sono ottimi per le donne nel loro terzo trimestre. Esempi inclusi:
- yoga
- Pilates
- barre
- Ciclismo
Questi allenamenti riguardano tutti i principali gruppi muscolari. Questo può aiutarti a sentirti in forma e forte per la consegna.
Prova a prendere lezioni appositamente progettate per le donne in gravidanza. Le pose sono modificate in modo che siano sicure e più comode mentre il bambino cresce durante le ultime settimane.
"Pilates è un modo fantastico per le donne di costruire la stabilità del nucleo durante la gravidanza", spiega Marcin. "Il nucleo si indebolisce man mano che l'urto cresce e può portare a mal di schiena e sciatica."
I tappetini Pilates classici “rafforzano il muscolo addominale più profondo, il trasverso dell'addome, migliorando la postura generale e possono essere utili quando si spinge”, afferma.
La ricerca ha dimostrato che lo yoga può alleviare l'ansia e la depressione che a volte accompagnano la gravidanza. In uno studio pubblicato da Complementary Therapies in Clinical Practice, a un gruppo di donne in gravidanza che soffrivano di depressione è stato assegnato un corso di yoga di 20 minuti dalle settimane 22 a 34 delle loro gravidanze.
I risultati sono stati positivi in tutte le aree del benessere fisico e mentale. Le donne hanno riportato miglioramenti dell'umore, diminuzione del dolore e una minore incidenza di parto pretermine e parto cesareo.
Mosse di peso corporeo e tonificanti
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Pesi pesanti possono essere pericolosi nel terzo trimestre, soprattutto se non si è abituati al sollevamento. Prova allenamenti a corpo libero per mantenere la forza, come ad esempio:
- squat
- tavole modificate
- flessioni a muro
Evita gli scricchiolii e il lavoro addominale che ti tengono piatto sulla schiena. "Nel terzo trimestre, sdraiarsi sulla schiena per lunghi periodi di tempo può essere complicato", afferma Marcin. Raccomanda un lavoro disteso che aiuta a stabilizzare i muscoli e altre aree, tra cui:
- glutei
- fianchi esterni
- cosce interne
- muscoli posteriori della coscia
Con i pesi, Marcin consiglia di utilizzare pesi leggeri quando si fa il lavoro con le braccia. È meglio sviluppare la forza in anticipo poiché i bambini sono pesanti. Prova i seguenti esercizi con un paio di manubri da 2 a 5 libbre:
- riccioli base per bicipiti
- rialzi laterali
- lavoro tricipiti
Fit mamma, bambino sano
Il terzo trimestre di gravidanza è pieno di ogni sorta di pensieri, emozioni e ancora più cambiamenti fisici. Per quelli di voi che sono abituati ad essere in forma, anche solo 20 minuti di esercizio al giorno possono alleviare molti di questi sintomi, darvi una spinta di energia e rafforzare il vostro corpo per il parto.
Queste sane abitudini sono meravigliose da sviluppare ora e continuano anche nel periodo postpartum.
