Durante la gravidanza, il tuo corpo crescerà e cambierà, come probabilmente saprai, se ti aspetti. Questi cambiamenti diventeranno ancora più rapidi e furiosi man mano che ti avvicini alla data di consegna.
Per alcuni, questi cambiamenti possono essere un po 'sconcertanti. Ma se sei preoccupato di ingrassare troppo, è importante sapere che esiste una vasta gamma di ciò che è considerato sano.
Se sei ancora preoccupato, potresti chiederti se il digiuno intermittente (IF) può aiutarti a gestire il tuo peso e altri problemi di salute durante la gravidanza. O forse hai già praticato il digiuno intermittente e vuoi sapere se puoi continuare per i prossimi 9 mesi.
Cosa dovresti fare Bene, prima di apportare modifiche alle tue abitudini alimentari, è una buona idea chiamare il medico per esaminare i pro e i contro. Nel frattempo, ecco il 411 quando si tratta di IF e gravidanza.
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Che cos'è il digiuno intermittente?
Le persone che si impegnano nel digiuno intermittente mangiano la maggior parte delle loro calorie entro un certo periodo di tempo. Esistono diversi approcci a questo modo di mangiare.
Per esempio:
- Alcune persone mangiano ogni giorno, scegliendo una finestra specifica in cui mangiare. Con il metodo 16: 8, potresti scegliere di mangiare tra le 12:00 e le 20:00 ogni giorno, il che significa che stai mangiando in una finestra di 8 ore. Le altre 16 ore fuori giornata sono considerate a digiuno.
- In alternativa, le persone possono scegliere di mangiare normalmente alcuni giorni della settimana, diciamo 5 giorni e digiunare (o mangiare un paio di pasti a basso contenuto calorico) sugli altri 2, come nel metodo 5: 2.
C'è una buona quantità di ricerca sul digiuno intermittente e su come mette il corpo in uno stato brucia grassi chiamato chetosi. Oltre a ciò, il digiuno regolare può aiutare:
- ridurre l'infiammazione nel corpo
- ridurre la glicemia e la pressione sanguigna
- livelli più bassi di colesterolo
E altre ricerche suggeriscono che il digiuno può ridurre i fattori di rischio per cose come il diabete, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori.
La perdita di peso è un grande obiettivo della ricerca sull'IF e si ritiene che il digiuno aiuti a perdere peso perché sposta il corpo a correre nei depositi di grasso. Può anche aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo.
In un piccolo studio del 2007, i partecipanti hanno perso l'8% del loro peso corporeo in sole 8 settimane dopo il digiuno a giorni alterni. Ciò significa che hanno mangiato normalmente a giorni alterni e hanno consumato solo il 20% delle loro calorie normali nei giorni "off".
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È sicuro che tu lo faccia durante la gravidanza?
Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta e alle tue abitudini di esercizio.
Il digiuno intermittente non è generalmente raccomandato alle donne durante la gravidanza.
Non ci sono molte ricerche per fornire raccomandazioni informate sull'esistenza di effetti positivi o negativi sulla gravidanza. Non ci sono studi che hanno esaminato il digiuno intermittente durante l'intera gravidanza.
Molti degli studi che troverai su donne in gravidanza e digiuno ruotano attorno alla festa musulmana del Ramadan, che dura circa 30 giorni. Durante questo mese lunare, le persone digiunano dal sole al sole. Mentre le donne in gravidanza e in allattamento sono tecnicamente esenti da questa pratica, alcune continuano con il digiuno.
- Un vecchio rapporto del 1996 rilevava che uno studio sulle donne gambiane suggeriva che coloro che avevano digiunato durante il Ramadan avevano sperimentato grandi cambiamenti nei loro livelli di glucosio, insulina e trigliceridi, così come in altri indicatori di salute. Il peso dei loro bambini alla nascita, tuttavia, era paragonabile ai bambini di donne che non digiunavano. Tuttavia, i ricercatori spiegano che il digiuno durante la gravidanza può avere implicazioni per la salute che compaiono più avanti nella vita e, pertanto, dovrebbero essere evitati.
- Uno studio più recente fa eco a questi risultati e ha dimostrato che il digiuno per il Ramadan non ha influito sul peso alla nascita dei bambini. Oltre a ciò, non vi era alcuna associazione con il digiuno e il parto pretermine. Proprio come nel precedente studio, tuttavia, i ricercatori concludono che sono necessari ulteriori studi sul digiuno e sui suoi potenziali effetti negativi sulla salute.
Una cosa che sappiamo è che la gravidanza è un momento in cui è necessario concentrarsi su:
- aiutare il tuo bambino ad ingrassare
- fornire nutrimento per aiutare con lo sviluppo del cervello e del corpo
- sviluppare depositi di grasso materno se si prevede di allattare
Cambiare drasticamente le abitudini alimentari può portare a carenze nutrizionali e altri problemi di salute sia per te che per il bambino. Il digiuno può anche alterare i livelli ormonali.
In particolare, gli studi che esaminano l'IF e la gravidanza riguardano principalmente il peso alla nascita. Ci sono così tanti altri possibili risultati che non sono stati studiati - come il rischio di perdita della gravidanza e effetti successivi su bambini le cui madri hanno fatto IF, per esempio.
Soprattutto, il modo in cui il digiuno influisce sul tuo corpo e sulla gravidanza è imprevedibile e probabilmente diverso da come può influenzare qualcun altro. Per questo motivo, l'American College of Obstetricians and Gynecologists raccomanda di collaborare con il proprio medico per sviluppare un piano individuale per l'aumento di peso basato sull'indice di massa corporea (BMI) e sulla salute generale.
Per le donne con BMI nell'intervallo 18,5-24,9, ciò significa in genere guadagnare tra 25 e 35 libbre mangiando una dieta equilibrata di cibi integrali e bevendo molta acqua. Quelli con più peso potrebbero dover controllare il guadagno sotto la guida di un medico con un attento monitoraggio della crescita del loro bambino.
E se mi esercitassi con IF prima della gravidanza?
Potremmo sembrare un po 'un disco rotto, ma parliamo con il tuo medico, anche se sei già in un ritmo di digiuno che funziona per te. Potrebbe essere OK per te continuare il digiuno, ma non così intensamente come potresti essere abituato.
Assicurati di dire al tuo medico tutta la tua storia con il digiuno intermittente, nonché i tuoi obiettivi nel proseguirlo durante la gravidanza.
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Rischi di IF durante la gravidanza
Mentre le implicazioni a lungo termine non sono del tutto chiare, i ricercatori hanno esaminato le donne che digiunano per il Ramadan e come ha influenzato cose come la respirazione fetale. Quando le donne avevano bassi livelli di glucosio dal digiuno, impiegavano un tempo "significativamente" più lungo per rilevare i movimenti fetali.
La bassa frequenza dei movimenti fetali è generalmente considerata un segnale di avvertimento che devi prendere sul serio, soprattutto quando ti avvicini alla data di consegna. Il tuo bambino dovrebbe fare circa 10 movimenti entro 1 o 2 ore - e di solito dovresti essere in grado di sentire 10 movimenti entro mezz'ora.
Con la limitazione del mangiare a determinate finestre o giorni, può anche essere difficile ottenere la giusta quantità di nutrimento quando si mangia. Ciò è reso ancora più difficile dal momento che anche il tuo bambino si sta ritirando dai negozi di alimenti.
Problemi come l'anemia sideropenica sono già più comuni nelle donne in gravidanza. E quando un bambino non ha abbastanza ferro, in particolare nel terzo trimestre, potrebbe essere a maggior rischio di sviluppare anemia prima del primo compleanno. Questa è roba spaventosa, ma fortunatamente, ottenere una buona alimentazione fa scendere questi rischi.
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Cosa fare invece
Per mantenere l'aumento di peso costante ma sano, la maggior parte delle donne dovrebbe mirare a consumare 300 calorie in più ogni giorno. Questo è un piccolo extra - come un bicchiere di latte scremato e mezzo panino - ma certamente non il "mangiare per due" che potresti aver sentito prima di rimanere incinta.
L'esercizio fisico è un'altra parte dell'equazione. Potresti sentirti rozzo - specialmente nel primo trimestre - ma spostare il tuo corpo può anche ridurre il rischio di diabete gestazionale, aiutare ad accorciare il travaglio e ridurre il rischio di parto cesareo.
Se ti sei allenato prima della gravidanza - fantastico! Chiedi al tuo medico se è necessario modificare la routine e continuare. Se non hai familiarità con gli allenamenti, concentrati su circa 30 minuti ogni giorno di attività moderata, come camminare, nuotare o andare in bicicletta su una cyclette.
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Che dire di IF e di cercare di rimanere incinta?
Ora, per alcune belle notizie. Gli studi dimostrano che esiste un legame "reciprocamente vantaggioso" tra dieta e fertilità.
Il digiuno intermittente può avere un certo potere quando si tratta di fertilità nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). In uno studio recente, le donne con obesità e PCOS che hanno digiunato regolarmente hanno visto un aumento dei loro livelli di ormone luteinizzante, che è responsabile dell'aiuto nell'ovulazione.
Altre informazioni suggeriscono che la perdita di peso dal 5 al 10 percento può aiutare con la riproduzione. Poiché il digiuno intermittente può essere d'aiuto in quest'area, oltre che per l'insulino-resistenza e altri problemi di salute, è possibile che il digiuno possa "migliorare" la fertilità e la salute complessive del sistema riproduttivo.
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L'asporto
Probabilmente non è una buona idea approfondire il digiuno durante la gravidanza, soprattutto se non l'hai mai provato prima.
La buona notizia è che la gravidanza non dura per sempre e puoi sicuramente provare questo metodo di alimentazione per perdere peso dopo il parto. (Ma di nuovo, consulta il tuo medico - che potrebbe essere il tuo migliore amico a quest'ora - se stai allattando.)
E se ti senti sopraffatto, chiedi aiuto. Il tuo operatore sanitario seguirà il tuo peso in ciascuno degli appuntamenti prenatali. Parla delle tue preoccupazioni su come guadagnare troppo per vedere se hanno suggerimenti per aiutarti a ridimensionare - se necessario - in un modo che mantenga sia te che il bambino in buona salute e sul bersaglio.
