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La mania del digiuno intermittente arrivò come un leone - e si scopre che nella frenesia abbiamo sbagliato alcune cose.
Nel tentativo di disimballare l'hype e il fatto separato dal sensazionalismo, ci siamo seduti con il Dr. Valter Longo, direttore del Longevity Institute della University of Southern California e autore di "The Longevity Diet".
Ecco la sua opinione sulla mania del digiuno intermittente (IF) e alcuni suggerimenti per aiutarti a comprendere il concetto in modo accurato e implementarlo in modo più efficace.
1. La nostra terminologia è sbagliata
Per i principianti, IF non significa ciò che pensiamo che faccia. Quando parliamo del protocollo 16: 8 di Leangains o della dieta 5: 2 come metodi di IF, il concetto a cui ci stiamo veramente riferendo è l'alimentazione a tempo limitato (TRF).
In "La dieta della longevità", il Dr. Longo spiega l'etichetta IF "rappresenta una direzione problematica perché consente alle persone di improvvisare e scegliere e scegliere periodi di digiuno che vanno da 12 ore a settimane, dando l'impressione che … un po 'di astensione dal cibo "è simile o equivalente e tutti forniscono benefici per la salute".
Il consiglio del dottor Longo: per avere la giusta mentalità, raccomanda di "iniziare a usare la terminologia giusta". Non è un digiuno se vai senza cibo per 24 ore o meno. Il termine corretto è un'alimentazione limitata nel tempo.
2. Andare all'estremo non è sempre meglio
I consigli popolari IF online dicono di astenersi regolarmente dalle 16 alle 24 ore tra i periodi di alimentazione. Tuttavia, il Dr. Longo sostiene una finestra di alimentazione di 12 ore al giorno per una salute ottimale.
Mentre chiaramente la psicologia dietetica dell'IF fa appello ad alcune persone, anche se effettuata a breve termine, la consulenza IF convenzionale può comportare rischi per la salute.
Secondo il dottor Longo, se mangi solo per 4-6 ore al giorno, "allora inizi a vedere la formazione di calcoli biliari [e] aumenti la possibilità che tu abbia bisogno di rimuovere la cistifellea".
Gli studi dimostrano che periodi prolungati tra una dieta e l'altra aumentano il rischio di formazione di calcoli biliari nelle donne, indipendentemente dal peso.
Finestre di alimentazione estremamente limitate e digiuno a giorni alterni possono anche causare problemi con malattie cardiovascolari, mentre la TRF di 12 ore è stata mostrata in uno studio sulle mosche per ridurre il declino cardiaco correlato all'età.
All'altro capo dello spettro, Longo osserva che "se mangi almeno 15 ore al giorno, questo inizia ad essere associato a problemi metabolici, disturbi del sonno, ecc."
Il consiglio del dottor Longo: mangia per 12 ore, quindi astieniti per i prossimi 12. Segui il più possibile questo programma di alimentazione quotidiana per ridurre al minimo gli effetti negativi sulla salute.
3. L'alimentazione a tempo limitato non è una soluzione rapida, è uno stile di vita a lungo termine
È facile entrare nel clamore delle drastiche soluzioni dietetiche rapide, ma raramente si sente parlare della persona che ha vissuto 100 anni che seguono una dieta di moda.
Il dottor Longo utilizza studi centenari per servire come uno dei cinque pilastri a sostegno della sua ricerca sulla longevità. Spesso rivelano ciò che gli studi clinici non possono in termini di effetti a lungo termine e praticità nella vita reale.
Altre pratiche chiave riscontrate nelle zone ad alta longevità includono:
- mangiare una dieta pescataria (niente carne, eccetto i frutti di mare)
- consumando proteine basse ma sufficienti fino ai 65 anni
- mantenendo basso l'assunzione di zucchero
Il consiglio del dottor Longo: possiamo imparare molto dai modelli alimentari dei nostri anziani, specialmente i più anziani tra noi. Sono la prova vivente di ciò che promuove la salute e la durata della vita.
4. La finestra di alimentazione ottimale non deve essere difficile da raggiungere
La finestra di alimentazione giornaliera consigliata per 12 ore del dottor Longo? Potresti già farlo.
Ad esempio, se fai colazione alle 8 del mattino, pranzo intorno a mezzogiorno e interrompi il pasto dopo cena alle 20:00, rinunciando a un drink, sei nel posto giusto. La cosa principale di cui devi essere vigile è lo spuntino notturno, qualcosa di cui molti di noi sono colpevoli (almeno occasionalmente).
Il consiglio del dottor Longo: non mangiare nulla entro tre o quattro ore prima di coricarsi. Sii vigile ma anche semplice: limita tutti i pasti in un periodo di 12 ore. Ad esempio, se inizi alle 9:00, assicurati di terminare entro le 21:00
5. Limitare le dimensioni della porzione, senza finestra di alimentazione, per perdere peso
Se stai già limitando i tuoi pasti a un periodo di 12 ore, come fai a far muovere il numero sulla bilancia?
Il dottor Longo suggerisce di tagliare fino a due pasti più uno spuntino rispetto alla sua solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini al giorno.
Le persone che hanno problemi di obesità o sovrappeso hanno maggiori probabilità di mangiare troppo ogni volta che mangiano, motivo per cui limitare il numero di pasti e spuntini è indispensabile per coloro che si sforzano di ridurre.
Diversi tipi di corpo hanno standard diversi. Questo è ciò che il dott. Longo raccomanda, basandosi sulla propria ricerca e pratica:
- Per coloro che cercano di perdere peso - uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici e donne la cui vita è di 34 o più pollici - è meglio fare colazione e pranzo o cena, oltre a uno spuntino nutriente a basso contenuto di zucchero.
- Gli uomini con una circonferenza della vita inferiore a 33 pollici e le donne con una misura di 27 pollici o meno dovrebbero mangiare tre pasti e un paio di spuntini al giorno.
Suggerimenti di pasti nutrienti dal libro del Dr. Longo:
- Colazione: focaccia integrale con marmellata di mirtilli (senza zucchero aggiunto)
- Pranzo: spinaci con pinoli e uvetta
- Cena: pasta con broccoli e fagioli neri
- Spuntino: noci, carote o cioccolato fondente
Il consiglio del Dr. Longo: tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni ogni volta che mangiamo è fondamentale. Invece di contare le calorie, controlla le etichette degli alimenti per assicurarti di assumere sufficienti nutrienti come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega.
6. Non saltare la colazione
È normale che gli IFer aspettino fino alle 13 per consumare il loro primo pasto, ma il Dr. Longo sconsiglia vivamente di saltare la colazione.
Mentre la ricerca non ha trovato una connessione esatta, gli studi indicano che le persone che saltano la colazione tendono ad avere tassi molto più alti di cancro, malattie cardiovascolari e morte. Hanno anche maggiori probabilità di avere un cuore peggiore e anche una salute generale.
Se hai intenzione di saltare un pasto, preparalo per il pranzo o la cena e sicuramente fai uno spuntino prima di andare a letto.
Mentre il dottor Longo riconosce che ci sono spiegazioni alternative oltre ai lunghi periodi di digiuno sul perché saltare la colazione è associato ad un aumento della morte, esorta solo questo collegamento a rappresentare un avvertimento e una preoccupazione importanti.
Secondo il Dr. Longo, ci sono in particolare pochissimi dati negativi associati alla TRF di 12 ore, che è anche praticata dalla maggior parte delle popolazioni di lunga durata in tutto il mondo.
Il consiglio del dottor Longo: la colazione non deve essere un grande calvario. Se in genere aspetti fino a mezzogiorno o più tardi per mangiare per tempo o convenienza, è facile incorporare una colazione leggera a base di tè o caffè, oltre a toast con conserve, nella routine mattutina.
Non ci sono percorsi rapidi per il benessere
TRF non è una soluzione rapida per una salute perfetta perché non esiste un percorso rapido per il benessere.
Per alcune persone, questo metodo di alimentazione potrebbe non funzionare per il loro stile di vita. Se il digiuno ti fa abbuffare o mangiare troppo nei fine settimana o nei giorni degli imbrogli, potrebbe non essere adatto a te. (Secondo Harvard Health, il 38 percento di coloro che hanno provato a digiunare ha abbandonato.)
Se stai prendendo in considerazione la TRF, parla prima con il tuo medico. Saltare i pasti e limitare l'apporto calorico non è raccomandato per le persone con determinate condizioni, come il diabete, o quelli con una storia di disordini alimentari.
Vivere la vita al massimo significa apportare modifiche lente e costanti alle tue abitudini. Come con i protocolli alimentari più sani, una soluzione rapida non è la risposta. Costruire supporto di base che sosterrà la tua salute a lungo termine è.
Courtney Kocak è una scrittrice della serie animata vincitrice dell'Emmy di Amazon "Danger & Eggs". Altre sue linee includono Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist e molti altri. Seguila su Twitter.
